【疲れをとりたい人に】疲れにくいカラダを手に入れるための5つの方法

 

「なんだか最近疲れやすくなっちゃって」

そんなセリフをつぶやいていませんか?仕事も今が頑張りどきだし、ジムにも通いたいし、友達とも遊びたい。でも体が思うようについていかない。そんなあなたは「疲れやすい体」になってしまっているのかもしれません!

いつまでもパワフルに活動するためには、疲れにくい体は必要不可欠。そこで今回は疲れにくい体を手に入れるための方法をご紹介。なぜ人は疲れを感じるのか、疲れやすくなる原因は何なのか、あらゆる疲れのことを詳しく知って、タフな体を手に入れましょう!

どうして疲れを感じるのか?

疲れは「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という警報のひとつ。心身にかかった負担によって、思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などが起こります。だから疲れを感じたときは、無理は厳禁。体の声に従って、ゆっくり休息するようにしましょう

疲労の種類

①肉体的疲労

激しいスポーツや仕事で体を酷使していると、だるさや痛みを感じるようになります。これは体のエネルギーをつくるのに必要な栄養素であるビタミンB1、B6、ミネラルなどが不足気味になり、疲れを引き起こします。

②精神的疲労

夢中で仕事をしているときは疲れを感じなくても、手を止めた途端、ひどい疲れを感じたり、ぼーっとしてしまって集中できなかったりすることはありませんか?これは普段の仕事を始めとする生活での小さなストレスが蓄積し、心身ともに疲れてしまっている状態。気持ちの問題だけでなく、肉体的にも大きな影響を与えます。

③環境的疲労

新しい職場で働くようになったり、花粉症などのアレルギー症状が出始めたり、季節の変わり目などの環境に順応しようと無意識に気を張っているときも、実は体に大きな負担がかかっているため疲れやすくなります。

④脳疲労

ひとつのことを集中して行っているとき、ふと「飽きたな」と感じたら、それは脳が疲れ始めている証拠。ひとつのことに没頭していると、脳の一部を使い続けることになるため、その部分だけに疲れが出てきます。すると脳は「飽きた」という信号を出して、脳を休ませようと仕向けるのです。

疲れを感じるメカニズム

人間が活動するときには、あらゆる場所で酸素が消費され、副生成物として活性酸素が発生します。この活性酸素は強力な酸化作用を持っていてウィルスなどを攻撃するのですが、同時に細胞も破壊してしまう、諸刃の剣。細胞が酸化すると機能が低下するのですが、通常は活性酸素から細胞を守るシステムが働きます。しかし頑張って活動すればするほど活性酸素も大量に発生してしまい、細胞の修復が追い付かずに体のパフォーマンスが低下してしまうのです。そうすると思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛など、いわゆる疲れを感じるようになります。

疲れやすくなる原因

「昔はもっとスタミナがあったのに…」とガッカリする前に、疲れやすくなる行動をしていませんか?働くようになると、学生の頃と比べて疲れやすくなる原因が急増するのです。

①常に気を張っている(緊張している)

仕事や趣味に没頭しているとき、決してリラックスはしていませんよね。無意識に体や脳、神経は緊張している状態になっています。緊張状態のときは、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、体は常に臨戦状態。この状態を長時間続けると、どんどん疲れが体に溜まっていきます。集中することはいいことですが、適度に休憩を入れて体や脳、神経を休ませてあげましょう。そうすることで疲れが緩和されるだけでなく、さらなる効率アップが見込めます

②血糖値の急上昇と急降下

  • 朝食を食べない
  • 炭水化物ばかり食べている
  • 甘い物が好き

これらに当てはまった人は、疲れやすい体になっているかもしれません!疲れやすさと食事には密接な関係があるということがわかっています。食事から糖質が吸収されると血糖値が上がりますが、それに反応して分泌されるインスリンの働きによって、2~3時間で元に戻るというサイクルを繰り返しています。ゆるやかな上昇であればいいのですが、上記3つの行動は血糖値を急上昇させるNG行動。血糖値は急降下するときに、疲れを感じやすくなるのです。思いあたる節がある人は、注意しましょう。

③コーヒーやエナジードリンクを飲みすぎる

眠気をさますために、喝をいれるために、コーヒーやエナジードリンクを飲んでいませんか?1,2杯であればカフェインが効果的に働くのですが、多すぎるカフェインは体を疲れやすくさせて無気力になってしまうことも。よかれと思ってやったことが逆に体を疲れさせていた、という惨事を避けるためにも、カフェインの摂りすぎにならないように注意が必要です。

またカフェインは摂取してから効果が現れるまで20~30分かかると言われています。疲れ切ってから飲んでもさほど効果を期待できないので、効率よくカフェインの効果を得るために、飲むタイミングに気を遣いましょう。

④長時間の入浴

疲労を回復させるためにも、入浴は効果的。「最近疲れが溜まっているから、今日はゆっくりお風呂に入ろう」と思って、長い時間入浴をした…これは一見いい行動に思える行動ですが、実はこれも疲れやすくなる原因。長時間の入浴は、交感神経(ストレスモード)が優位になる上に、脱水症状まで引き起こしやすくなりますせっかくお風呂に入ったのにぐったりしてしまい、逆に疲れてしまいます

⑤いびきをかいている

いびきが慢性疲労の原因になっていることをご存知でしょうか。いびきは舌や喉の筋肉が重力によって垂れ下がり、空気の出入り口である気道が狭くなることで起こる摩擦音。気道が狭くなっているため、体内に取り込める酸素量も少なくなり、脳が低酸素状態になってしまいます。そうなると脳に酸素を送り込むために、自律神経が働いて、心拍数や血圧を上昇させます。つまりいびきをかく人は寝ているにも関わらず、神経は起きているのと同じ状態で活動しているため、まったく休めていないのです。寝ているのに疲れが回復されず、翌日も「なんとなく体がだるい…」というような慢性疲労のスパイラルに陥ってしまうことになるため、自覚がある人は、いびき対策を行うようにしましょう。

疲れにくいカラダづくりのために

人間は毎日少なからず疲れを感じているもの。その日の疲れはその日のうちに解消することが、疲れにくいカラダづくりにはとても重要です。まずはできることから始めていきましょう!

1.ストレッチをする

長時間同じ姿勢でいると、筋肉に負担がかかって疲れを感じやすくなってしまいます。そうならないためには、定期的に体を動かすことがベスト。デスクワークをしている人なら、立ち上がってトイレに行く、というだけでも、体の負担は軽減されます。しかし一番のおすすめはストレッチをすること。適度に体を動かすことによって血流がよくなるだけでなく、肩こりや腰痛の予防になります

▼オフィスでもできるストレッチ方法をチェック▼

2.良質な睡眠をとる

疲れを回復できる唯一のチャンスは睡眠しかありません!眠っている間は様々な緊張感から解放され、自律神経機能を休またり、成長ホルモンが分泌されるため活性酸素に攻撃された細胞が修復できる時間なのです。だからこそ睡眠の質が、とても重要。寝る直前までスマホを触ってブルーライトを浴びて体内時計を狂わせてしまったり、いびきをかいたりする習慣のある人は、疲れをとることができないばかりか、疲れやすい体になってしまいます。第一線で働いているビジネスマンは、睡眠の質にこだわりましょう!

▼良質な睡眠をとるにはどうしたらいい?▼

3.入浴する

シャワー派の人が増えている今の時代。たしかにシャワーは手軽でいいのですが、一日の終わりにはしっかり湯船に入って、体の緊張をほぐしてあげましょう。ぬるめのお湯(38℃程度)にゆっくり入ると、自律神経が落ち着いて、心も体もリラックス状態に。さらに血流がよくなることで、体内の老廃物や疲労物質が除去され、筋肉のコリがほぐれて疲れが取れていきます。何と言っても入浴は良質な睡眠にも効果的。面倒と思わずに、毎日の入浴を習慣づけましょう。

▼入浴は疲れにくいカラダづくりに欠かせない!?▼

4.正しい姿勢をマスターする

何気なく座っているだけでも、クセや習慣で姿勢が悪くなっていませんか?姿勢が悪いと、体のバランスが悪くなり、それだけで体に余計な負担がかかってしまいます。「姿勢を正すと疲れてしまうから…」と思うかもしれませんが、実は正しい姿勢でいると、長時間同じ姿勢でも疲れを感じにくくなる上に、集中力も高まります

座るときは、背もたれが直角になっていることが重要です。ポイントは、骨盤を立てること。前かがみでお尻を一番後ろまでグイッと引いて座りましょう。骨盤が立つと背骨が理想的なS字カーブになり、頭を背骨全体で支えられるため疲れにくいです。デスクワークをしている人は、是非マスターしてください。

5.食事で疲れにくい栄養素を摂る

体が疲労を感じると、それを回復するために多くの栄養素が必要となります。疲れにくいカラダづくりには、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンD、カルシウム、アスパラギン酸、亜鉛を積極的に摂取しましょう!

タンパク質 鶏ムネ肉、ささみ、牛赤身肉、豚赤身肉、納豆やきなこのような大豆製品など
ビタミンB1 玄米、切り干し大根、えのきたけ、舞茸、納豆やきなこのような大豆製品など
ビタミンD 干し椎茸、きくらげなど
カルシウム 小魚、乳製品、高野豆腐、納豆、小松菜、ひじきなど
アスパラギン酸 もやし、アスパラガスなど
亜鉛 玄米、きなこ、レバー、牡蠣、ホタテなど

この中でも積極的に食べたいのは、鶏ムネ肉。鶏ムネ肉には疲労回復に効果があると言われているイミダゾールジペプチドが含まれています。イミダゾールジペプチドは食品成分の中で最も優れたな抗疲労効果があり、さらにその作用機序(抗酸化作用)が明確に捉えられていることから、注目を集めている成分です。コンビニなどでもサラダチキンも鶏ムネ肉。手軽に食べられるところも嬉しいポイント。栄養豊富な食生活で、疲れにくい体を手に入れましょう!

まとめ

年齢を重ねると感じやすくなる疲れ。肉体的に衰えてきたということもありますが、疲れやすくなるきっかけが増えていることも原因のひとつ。疲れを溜めてしまうと、日々のパフォーマンスが落ちるだけでなく、大きな病気に発展するリスクも増えてしまいます。その日の疲れは持ち越さないようにして、疲れしらずのパワフルな体を維持していきましょう!

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