【筋トレトラブルSOS】筋肉痛がツライときは〇〇するべし!

 

日々の運動で筋肉痛になった経験は誰しもあるものですよね。なかでも、筋力トレーニングを日課にしている人は「痛みがあるけれど、続けていいのかな?」と疑問に思うことがあるかもしれません。

今回は筋肉痛が起きたときはどうしたら良いのか、トレーニングを続けて良いのかどうかについて解説していきます。

ズバリ!筋肉痛がつらくてもトレーニングするべきか?

結論からいうと「筋肉痛がつらいときはトレーニングを控える」べきです。

日々のルーティンとして筋トレしている人は、たとえ筋肉痛があったとしてもトレーニングを続けたくなるもの。しかし、筋肉痛が起こっている場合はグッとこらえましょう。これは後述しますがトレーニング効果を最大限に発揮するための策ともいえるのです。

筋肉痛って何?

筋肉痛がつらいときは、その痛みをやわらげる対処法があります。実践していく前にまずは「筋肉痛とは何か?」を理解しておきましょう。筋肉痛は運動することで起こる「筋肉の痛み」のことです。たいていは運動の数時間後から翌々日までに起こる痛みで、日ごろしていない運動をしたとき、あるいは普段使っていない筋肉を使いすぎたときなどにあらわれやすいといわれています。

筋肉痛が起きるメカニズム

では筋肉痛はなぜ起こるのでしょう。そのメカニズムは、実は解明されていません。一般的には運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因とする説、収縮を繰り返した筋肉が断裂したり、組織が傷ついたりすることで炎症が起こり、痛みが発生している説などがよく知られているようです。

なぜ筋肉痛が起きている間、休んだほうがいいの?

①理由その1

筋力トレーニングを日常的におこなっている人は「超回復」を意識している人もいるかもしれません。超回復とは筋トレ後の24~48時間程の間に壊れた筋肉を修復し、前にもまして強くなろうとする体の働きのことです。

超回復があることで、筋肉は激しい運動にも耐えられる、強いものになります。筋肉痛が起きているのは筋肉が壊された状態ということです。その状態で休息をとらずトレーニングを続けるのは、超回復の働きをさまたげることになり、強くなろうとする働きを自ら邪魔していることになるのです。

②理由その2

筋肉痛が起きている場合、トレーニングをすると痛みがともないます。すると痛みがあることで思うように筋肉に負荷をかけることが難しくなります。その結果、いつも通りの筋力トレーニングの効果を得にくくなってしまうのです。

筋肉痛から早く解放されたいなら

筋肉痛の痛みから解放されたい。そのためにできることはあるのでしょうか?ここからは筋肉痛が起きたときの対処法を3つ紹介します。

①冷却

筋肉痛が起きている部位に強い痛みや腫れの症状があるときは、冷却します。冷却するためのアイテムには長時間効果が続く湿布薬がありますが、貼りにくい部位だったり、かぶれが気になる人はローション剤、スプレー剤などもおすすめです。特にスプレー剤は清涼感があり、すぐに乾くので扱いやすいでしょう。

②ストレッチ&軽めのマッサージ

筋肉痛は筋肉に生じた細かな傷をなおす過程で起こっています。回復を促すためにはストレッチや軽いマッサージなどおこなって、血行を促していきましょう。血行を促すと回復の働きもスムーズになります。ぬるめのお湯への入浴などもおすすめです。

③十分な睡眠

筋肉痛から一刻も早く解放されたいなら、体が自然に回復しようとする働きを促すことも大切です。なかでも「睡眠」はとても大事で、寝ている間に分泌される成長ホルモンが筋肉を回復させてくれます。成長ホルモンは眠りについてから最初の3時間の間に最も分泌が多くなるといわれているので、この時間内に質の高い眠りにつけているかが筋肉痛解消に大きな影響を与えることになります。

筋肉痛になりにくくするには?

筋肉痛になりにくくする、予防法のようなものはあるのでしょうか?ここからは筋肉痛を防ぐ行動や生活習慣についてご紹介していきます。

①筋肉痛になりやすい運動は「動作をゆっくり」にする

筋肉痛になりやすいのは、どのような状態なのでしょうか。筋肉痛が起きやすいのは筋肉がのばされながら、大きな力を出す… という動作が繰り返されたときです。普通人間は運動するときに筋肉を収縮させ、その力を発揮します。これを収縮運動といいますが、収縮運動には以下の3つの種類があります。

  1. 筋肉をのばしながら力を発揮する伸張性運動(例:重い荷物を下ろす、階段を下りるなど)
  2. 筋肉をちぢませながら力を発揮する短縮性運動(例:重い荷物を持ち上げる、階段を上るなど)
  3. 伸縮なく力を発揮する等尺性運動(例:腕相撲など)

このうち伸張性運動は大きな張力による負荷がかかり、筋繊維やまわりの結合組織に傷ができやすくなります。傷がついたことで炎症が起こり、痛みや腫れなどの筋肉痛となってあらわれてくるのです。重い荷物を下ろしたり、階段を下りたりするときは大きな負荷をかけないために「ゆっくりとした動作」でおこないましょう。動作をゆっくりおこなうことで必要以上に筋繊維や周囲の結合組織を傷つけることを防ぎ、筋肉痛を起こしにくくなるのです。

②筋肉をつける

筋肉痛は常日頃からたくさんの筋肉を動かしていることで予防することができます。その理由は筋肉が細くなると、少しの負荷で損傷しやすくなるからです。運動量の少ない生活を続けていると筋肉量は減り、筋肉は細くなります。毎日少しでも全身を動かすようにして筋肉をたっぷり使うことが筋肉痛に予防になるのです。

③バランスのとれた食事を摂る

筋肉痛を起こしにくくするには、普段の食事にも気を配る必要があります。それは筋繊維を太くして傷つきにくい筋肉をつくるには、良質なタンパク質を含んだバランスのとれた食事が必要だからです。とはいっても難しく考えることはなく「ごはん」「みそ汁」「魚(肉)」のメニューを心がければOK。筋肉をつくるタンパク質には肉、魚、卵、乳製品、豆類などがあるので、飽きないように工夫しましょう。そのうえで穀類や野菜と組み合わせていけるとベストです。

④積極的に水分を摂る

筋肉痛の痛みは水分不足によって引き起こされることもあります。これは脱水状態が筋肉内の循環不全を起こすためです。循環不全を防ぐにはきちんと水分を摂りましょう。ポイントは一度に大量摂取せず、200㎖程度をこまめにゆっくり飲むことです。この方法で水分をとれば、きちんと水分が体に吸収されていきます。水分量が筋肉痛の発生に大きな影響を与えることを覚えておきましょう。

筋肉痛は痛い…それでもトレーニングをしたいあなたに

筋肉痛が起きたときはその部位のトレーニングを控えるべき、とお伝えしましたが、負荷のかかりにくいトレーニングであればそれほど大きな影響はありません。ここからは筋肉痛が起きていても取り組める運動について紹介していきましょう。

①ストレッチする

体の柔軟性を高めるストレッチは筋肉痛の回復を早める、おすすめの運動です。お風呂あがりなど、体があたたまっているタイミングでおこなうと血流が良くなり、筋肉痛の回復スピードが上がります。

②負荷の軽い運動に切り替える

日ごろ、負荷の重い筋力トレーニングをしている人は筋肉痛が起きたタイミングで負荷の軽いトレーニングに切り替えてみましょう。ランニングやウォーキング、スイミングなどの有酸素運動は筋トレより負荷が軽く、血行を促進するので筋肉痛が起きているときにもおすすめです。ただ少しでも体がきついと感じた場合は中止し、安静にするなどくれぐれも無理しないようにしましょう。

部位を変えてトレーニングをおこなう

筋肉痛だけれど、どうしてもトレーニングを続けたい…!という人は部位を変えておこないましょう。背中を鍛えたら翌日は脚、その翌日は腕など毎日部位を変えてトレーニングすることで筋肉痛が起こっている部位に自然に超回復の時間を与えることが可能となります。

筋肉痛がつらいけど、どうしても筋トレをしたい!そんな人はストレッチや有酸素運動、別部位の筋トレなどを組み合わせて、体の自然な回復を待ちましょう。

 

参考:
・第一三共ヘルスケア くすりの健康の情報局/
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
・大正製薬ダイレクト 積極的になおす!サヨナラ筋肉痛
・powerproduction 筋肉痛のときに筋トレをしてもいい?超回復との関係は?
・森永 かんたん、わかる!プロテインの教科書
・恩賜財団 済生会 筋肉痛

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