「太りたい」と思ったらまず知っておきたい5つのこと

 

「太りたくても太れない」

嫌味でもなんでもなく、本当に太れなくて悩んでいませんか?ボディメイク全盛期の今、ガリガリの体は少し貧相に見えてしまいますよね。ガリガリの体から卒業したい!でもどうすれば…?

そんな太りたいという男のために、なぜあなたが痩せてしまっているのか、どうすれば太れるのかを徹底的に解説します。今から肉体改造を始めれば、夏までには男らしいたくましい体にすることができるかも!?

太るために必要なことはコレ!

  • とにかく食べる!
  • 筋肉をつける
  • 腸内環境を整える
  • ストレスをなくす

そもそもガリガリ体質とはどういう仕組みなのか?

太りたくても太れない…食べているのにどうして…そんな人は、まずどうして自分は太れないのか、仕組みを知ることから始めましょう。

①食が細い

あまり多くの量の食事を摂ることができない、いわゆる「小食の人」。基本的に食べることに興味がなかったり、優先順位度が低い人によく見られます。1日に消費するカロリーよりも、摂取カロリーが少ないため、ダイエットを意識していないにも関わらず、どんどん痩せてしまう傾向にあります。本人は食べているつもりでも、一般的に見ると全然食べていないことが多々あります。一度自分の食事量を客観的に見直してみましょう。

②胃腸トラブル

食べているのに太れない。周りからは羨ましがられるけれど、本人にとっては悩みの種。そんな人は胃腸が弱いのかもしれません。ボリューム満点な食事や油っぽい物を食べていると、便が柔らかかったり、下痢っぽかったりしませんか?身に覚えのある人は、胃腸がもともとそんなに強くなく、消化能力が低いタイプ。しっかり食べても胃腸で消化不良を起こしてしまい、栄養素を吸収することができません。そうなると、食べているのに太れないという摩訶不思議な現象に陥ってしまうのです。放置していると、隠れ栄養失調になる恐れもあるので、意識して消化吸収のよい物を食べるようにしましょう。

逆に胃腸の働きが活発すぎるが故に、栄養を吸収する前に排出されてしまうケースもあります。これは大食いタレントさんによく見られるタイプです。便秘知らずで、食べるとすぐ便がでる、頻繁にトイレに行くという人は要注意。胃腸の働きは活発でよいのですが、吸収効率が悪いため太れない状況になっています。

③ストレス

ストレスなどの精神状態は、胃腸に影響が出やすいのが特徴。これは緊張や不安など精神的なストレスが続くと、交感神経が常に興奮状態になり、消化吸収を促進する副交感神経の働きが抑えられて食欲を感じなくなるため。また、ストレスが原因で胃炎や胃潰瘍、慢性的な下痢が起こる場合も多く、食事の量が減ったり、消化吸収力が低下したりすることも、太れない原因となります。

④病気

太れないのは体が不調を訴えているからかもしれません。もし自覚があった場合は、速やかに医師へ相談しましょう。

食欲はあるのに太れない

甲状腺機能亢進症 食欲は十分にあり「食べても食べても痩せる」という場合、甲状腺機能亢進症(こうじょうせんきのうこうしんしょう)の可能性が考えられます。甲状腺の機能が過剰になっているバセドウ病とも呼ばれる疾患で、一般的に女性に多く見られます。
糖尿病 血液中のブドウ糖濃度を血糖といい、血糖値が高いままになる病気を糖尿病といいます。血糖値が高い状態が続くとインスリンというホルモンが出にくくなり、糖分をエネルギーとして利用できなくなっていきます。そのため、体に蓄えられている脂肪や筋肉からエネルギーを得るため痩せてしまいます。

食欲がなく太れない

消化性潰瘍 胃、十二指腸などに潰瘍ができている状態です。みぞおちの痛みなどが特徴ですが、胃潰瘍は食後に、十二支潰瘍は空腹時の痛みが強い傾向があります。
うつ病 憂鬱な気分続く疾患ですが、心だけではなく体に症状が出ることもあります。食欲減退、胃の不快感、便秘などもうつ病のサインといわれています。
神経性食欲不振症 いわゆる「拒食症」と一般に呼ばれる事もあります。特定の食べ物に強い嫌悪感やこだわりを持つ、同じものを同じ時間にしか食べられない、食事を開始するまでに時間がかかるなどが特徴。常に痩せ願望や肥満への恐怖がありる場合が多いです。
がん 食欲の低下や痩せが症状として現れる場合もあります。
アルコール依存症 アルコールが体から消えていく時に、特有の離脱症状があらわれます。手の震え、発汗、不眠などとともに食欲喪失が起きることもあります。

(出典:Medical Note

ガリガリ体質の誤解しやすい痩せ原因

世間でよく言われている「太れない原因」。実はそれには勘違いもあった?正しい知識が、あなたのボディメイクを成功へ導きます。

①胃下垂だから?

胃下垂は元々生まれ持った体質というよりは、後天的に「胃下垂になってしまった」という人の方が多いです。痩せている人は腹部の脂肪や筋肉の量が少なく、胃に食べ物が入ったときに胃の重さを支えきれずに、胃の下部が重みで下に垂れ下がり胃下垂になると言われています。胃下垂はやせ型の人に多く見られるため「食べても太らない=胃下垂」という認識が強いですが、実は胃下垂だから胃がうまく動かず消化が悪いために太れない、ということはありません

ただ中には、胃のむかつきや膨満感、食欲不振、胸焼け、胃痛、吐き気などの腹部症状を訴える人もいるため、それが食欲不振につながり痩せてしまうこともあるようです。

②基礎代謝が高いから?

しっかり食べているのに太れないという人は「自分は基礎代謝が高くて、基礎代謝カロリー>摂取カロリーになっているのでは?」と思うかもしれません。でも太れない原因は、基礎代謝が高いということではありません。そもそも基本的に痩せている人は、普通以上の体型の人よりも代謝が悪い傾向にあります。

それではなぜ食べているのに太れないのでしょうか。原因の多くは、栄養の消化吸収力が低いため、体内に取り込まれるエネルギーが少ないから痩せている人の多くは代謝機能が弱いため、胃腸の働きも活性化しにくく、食欲不振や消化不良を起こし、太るための栄養を十分に体内に取り込めないのです。逆に言うと基礎代謝が低いから、太ることができないのです。

どのように太りたいのかがポイント

太ると言っても、そのタイプは様々。筋肉をつけたマッチョ体型か、とにかく普通体型になりたいのか、メリハリのついた体にしたいのか。自分の理想の体型になれるように、意識して取り組んでいきましょう!

①筋肉質なマッチョになりたい

無駄な脂肪がついていない今の体に筋肉をつければ、モテ体型まっしぐら!とはいえ今の体で筋トレをしても、筋肉が効率よくつくとは言い難いのも事実。筋肉質なマッチョになりたいなら、気をつけることは以下の2つ!

  • 食事
  • 筋トレ

食事のポイント

筋トレをするなら、まずはしっかり食べましょう!食事を変えないまま筋トレをしても、筋肉がつかないばかりか、さらに痩せてしまう可能性も。3食しっかり食べること、いつものメニューに1品プラスするようなイメージで量を増やしていきましょう。また筋肉の合成には何と言ってもタンパク質は必要不可欠。筋トレをしている時のタンパク質摂取量は「体重×2g」が目安と言われています。食事だけで賄おうとすると難しい場合もあると思うので、プロテインドリンクなどを活用して摂取していきましょう。朝、筋トレ後、夜のタイミングにタンパク質を摂取すると、筋肉が合成されやすく、分解されにくいと言われています。

筋肉をつけるために積極的に摂りたい食材 特徴
炭水化物 エネルギー源として大切な栄養素である炭水化物。不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。筋トレをする場合は、きちんと炭水化物を摂取するようにしましょう。
タンパク質 筋肉・骨・血液など体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分になる、エネルギー源になるなど、ボディメイクには欠かせない栄養素です。不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血などになる可能性があります。
脂質 細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率のよいエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることなど、体内で重要な役割を果たしている脂質。摂りすぎると体脂肪として蓄積されるため、摂取量には注意しましょう。

筋トレのポイント

まず押さえておきたいのは、筋トレビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)と言われる種目。しっかり鍛えることができれば、がっしりした体型に見えやすい筋肉へアプローチすることができます。ガリガリ体型の人は、まずこのビッグ3から筋トレを始めましょう!

【ベンチプレス】鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋

  1. フラットベンチに仰向けになって寝る。この時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作る。
  2. バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る。
  3. ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす。
  4. 勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる。
  5. 限界まで上げたら、1秒間キープ。
  6. ゆっくりと元に戻していく。
  7. この動作を7回、合計3セットを目安に行う。

 

【スクワット】鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス

  1. 肩幅に足を広げて、足先はやや外側に向けておく。背筋は伸ばす。
  2. 息を吸いながら下げていく。この時、膝がつま先よりも前に出ないようにする。
  3. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、その状態でキープ。
  4. ゆっくりと元に戻していく。
  5. この動作を10〜30回、合計3セットを目安に行う。

 

【デッドリフト】鍛えられる筋肉:背中

  1. バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に立つ。足幅の幅は肩幅と同じにする。
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る。背中は丸めない。
  3. 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす。
  4. 膝が伸びきって直立状態になったら、肩甲骨を少し内側に寄せる。
  5. 息を吐きながら、ゆっくりと元に戻す。
  6. この動作を5回、合計5セットを目安に行う。

②全体的にふくよかになりたい

目指すは普通のふくよかさ!という人は、まずはしっかり食べることから始めましょう。ただ量を沢山食べていても、消化不良を起こしたり、栄養が吸収されないまま排出されてしまう恐れがあるため、栄養吸収効率を上げる食事方法を意識して。全体的にふくよかになりたいなら、気をつけることは以下の2つ!

  • 食事
  • 腸内環境を整える

食事のポイント

炭水化物を食べる

太りたいのならば、炭水化物を積極的に摂取しましょう!ご飯やパン、麺類など、ダイエットをしている人達が食べたくても避けている炭水化物は、糖質がとても豊富。糖質はタンパク質や脂質と比べると、摂取してすぐにエネルギーとして吸収が始まります。そこで摂取した過剰なカロリーは体に蓄えられます。さらに消化の負担が少ないため、胃腸が弱い人でも消化不良を起こしにくい食材なのです。

温かいものを食べる

特にご飯は冷めるとレジスタントスターチという難消化性デンプンが増えて、消化吸収しにくい状態になります。この状態で食べると消化不良を起こす恐れもあるうえ、摂取カロリーも減ってしまいます。ご飯は暖かい状態で食べるようにしましょう。また、あらゆる食材は加熱調理することで細胞が破壊され、消化吸収しやすい状態になります。効率よくカロリー摂取するのならば、温かい食べ物を選んで食べるようにしましょう。

腸内環境を整えるポイント

イギリスの科学雑誌ネイチャーに掲載された論文では「太りやすい人の腸にはファーミキューテス菌が多く、痩せやすい人の腸にはバクテロイデス菌が多かった」という事実があるそう。つまり太れない人は腸内細菌が栄養吸収を阻害している可能性があるのです。腸内環境は細菌数のバランスが大事で、どの細菌も偏りすぎてはよくありません。腸内環境を整えるように意識した食事を摂取するように心がけましょう。

  • ヨーグルトを食べて、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取する
  • 食物繊維が豊富な食材を食べて、腸内を綺麗に保つ

消化不良を起こさない丈夫な胃腸にするためにも、腸内環境は常日頃から意識していきましょう。

③引き締めるところは引き締めて、つけるところは付けたい

メリハリのある体は、誰が見ても魅力的。洋服もかっこよく着こなせるため、いつまでもスタイリッシュな男でありたいという人にもおすすめしたい体型です。メリハリボディになるためには、気をつけることは以下の2つ!

  • 食事
  • 筋トレ

食事のポイント

ガリガリ体型からメリハリボディになるためには、まずは栄養バランスのよい食事を摂ることから始めましょう。筋肉を育てるためには、食事はとても大切です。ただ闇雲に食べていても体脂肪が増えるだけ。PFCバランス(タンパク質・脂質、糖質のバランス)やビタミン、ミネラルの摂取にも気を配って。

▼筋トレ中の食事メニューを詳しく知りたい▼

筋トレのポイント

男の体で締まっているとかっこいい部位は、背中、ウエスト、ヒップなどです。逆に少し大きいほうがスタイルよく見える部位は、腕や胸などが挙げられるでしょう。それらを鍛えられるようなトレーニングを行いましょう。まずは自重で始め、慣れたらダンベルやチューブを使って、それで物足りなくなったらジムへ行きバーベルやマシンなどを使ったトレーニングへ移行しましょう。

▼ボディメイクのための筋トレを詳しく知りたい▼

太りたいからと言って注意も必要!!

太りたいからと言って闇雲にあれもこれも食べてしまうと、体に負担がかかってしまいます。ここではいくら太りたいからと言っても避けるべきNG行動について詳しく紹介します!

①揚げ物ばかり食べていてはNG!

常温でも油の劣化は時間とともに進みますが、高温調理する揚げ物は特に油の劣化が速いと言われています。劣化した油は栄養価が落ちるだけでなく体に有害な物質が生成されるため、決して体にいいとは言えません。また油分が多い食品を多く食べると、皮脂分泌が活発になり、肌トラブルの原因にもなります。おいしい揚げ物ですが、ほどほどに食べるように気をつけましょう。

揚げ物過食トラブル

  • 発がん性物質を摂取するリスク
  • 悪玉コレステロールの増加
  • ニキビやテカリなどの肌トラブルの誘発

②ファストフードばかり食べていてはNG!

ファストフードは手軽に食べられて、さらに高カロリー食でもあるため、太りたい人にとっては便利かもしれません。しかし油の量が多い、塩分が多い、野菜が少ない、ビタミンやミネラルが少ないなど、 とても栄養バランスが悪いのです。栄養バランスが悪いと、せっかく摂取した栄養素も本来の働きをすることができず、無駄になってしまいます

ファーストフード過食トラブル

  • 口内炎や口角炎などを始めとする粘膜の炎症
  • 代謝の低下
  • 肌トラブルの原因

③食べ過ぎてはNG!

「太るためには、まずは食事だ!」という心がけはとてもよいのですが、いきなり1回の食事で大量に食べるのは逆効果。食べ過ぎは胃もたれ、胸やけ、胃腸トラブルの原因です。さらに胃もたれや胸やけを抱えている状態では、翌日の食欲もなくなってしまいます。まずは3食きちんと食べたり、ご飯の量を増やすことから始め、徐々に体を慣らしていきましょう。

食べ過ぎトラブル

  • 胃もたれ、胸やけ
  • 消化不良
  • 下痢

まとめ

太れずに悩んでいる人は、自分がお持っている以上に食べている量が少ないです。太りたい男は、まずはしっかり食べることから始めて。そこから自分の目指している体型になるために、筋トレを行ったり、腸内環境を整えて太りやすくしたりして、効率のよいボディメイクに取り組んでいきましょう。夏には「ガリガリの体で恥ずかしい…」なんて思わないような体に仕上げていきましょう!

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