もやしみたいなガリ足をバルクアップさせる「足筋トレ」4つ

 

こんにちわ、バルクオム・スポーツ代表の柴田です。

ありがたいことに腕や胸、背中など上半身は最初と比べかなり太れてきたのですが… 残念なことに足が全く太くならない。サボってるわけではないのですが、なかなか思うようにいきません。

特にふくらはぎ。酷いもんで、バルクアップ開始から1ヶ月以上経つのに全くと言って良いほど太さが変わらない。最初に「かっこよく太る」と言っている以上、バランスの悪い体型は許されません。その点は妥協できない。

ここではトレーニングの復習のため。そして同じような「足が細くて自信がない」というガリ男に向けて「足を太くするためのバルクアップトレーニング」をいくつかピックアップしていきます。

脚の筋肉を鍛えるトレーニング

①ブルガリアンスクワット

片足を台に起き、もう片方の足を上下に屈伸させるトレーニング。

足だけではなく体幹をかなり使います気を抜くとすぐにバランスを崩すので注意が必要ですね。

僕が足のトレーニングの中で最も苦手なのがコレ。一向に上手く動けるようにならないので、やるたびに自己肯定感を削ぎ取っていきます。(できないままだとなんか悔しいので頑張ります)

得意な方(綺麗に上下運動できる)の足があるはずなので、まずはそちらで感覚をつかんでから、苦手な方の足でチャレンジしてみる。このようにやってみたほうが良い気がしますね。

動画では手にウェイトを持ってますが、なくてもできます。

片足ずつ10回(もしくは20回)×3セット

②バックランジスクワット

ウェイトを担ぎ、左右の足を交互に引き片方の足の力で元のポジションに戻すトレーニング。上下に大きく動くので、終わった後は想像以上に息が上がります。

メリットはスミスマシンのバーを担いで行うので姿勢がブレにくく、足の筋肉に意識を集中させやすい点。ブルガリアンスクワットが苦手な人は、こっちから初めて見ても良いのでは?と思います。

足を後ろに引けば引くほど、元のポジションに戻す時負荷がしっかりかかります。

左右交互に20回×3セット

③シングルレッグカーフレイズ

一見、全く辛そうに見えませんが、これぞ鬼畜のトレーニングメニュー。
ふくらはぎの筋肉(ヒラメ筋)を大きくするために行ってます。

重りを持った方の足を、30秒〜1分ほど「かかとを浮かせる→床すれすれまで戻す」を繰り返します。やってみるとわかりますが、途中で足が動かなくなります。本当に辛い。

普段意識して使うことのない筋肉を、数十秒間ウェイトで負荷をかけつつ動かし続けるので当然と言えば当然ですが…

最も想像以上に辛かったのがこのトレーニングでした。自分のふくらはぎはこんなに弱かったのか…と。

普段運動しない人は足がつってしまわないよう、気をつけながら行った方が良さそうです

鏡を見ながら行うのがオススメ。かかとを浮かす瞬間に、自分のふくらはぎ(ヒラメ筋)が膨らんだり、動いているのが見えます。あまり動的なトレーニングではないからこそ「効かせたい部位がちゃんと動いてるな」と、目で見て確認しながら行いたいですね。

左右の足1分ずつ×3セット

④ヘックスバー・スクワット

太ももを中心に足全体〜背中を鍛えることができるトレーニング。最初の一回目を持ち上げるのが一番疲れます。

胸と背中をしっかり張った状態で、必ず腰から下に落としていく。持ち上げるときは足をしっかり踏ん張り、目線は前。背中が丸まってしまわないように注意しましょう。

足はもちろんのこと、負荷をかけずらい背中にも刺激を与えることができるので、個人的にお気に入りのトレーニングです。ブルガリアンスクワットや自重スクワットとセットで行うと、より足を効果的に追い込めますね。

10回×3セット

⑤キックボクシング&アンクルウェイト生活

朝は上記のウェイトトレーニング、日中はアンクルウェイト(足首につける重り)を装着して生活し、夜はキックボクシングやグラップリングを行う。これらはモチベーション維持のために続けていることです。

「強く綺麗に蹴り込めるようになりたい」「寝技で足をうまく、強く使いこなしたい」という動機を自分の中に作り、足のトレーニングを頑張っているという感じですね。全然まだまだですが。

ちなみに重りを外すと、心なしか強く蹴れてる気がします笑。中二っぽくて笑う人もいるかもしれませんが、こういうのも大事だと信じています。

ちなみにアンクルウェイトですが、膝周りがちゃんと筋肉痛になるので割と効いているのかなという印象。残り1ヶ月半ほど、結果に結びつくことを期待し、引き続き装着して過ごします。(膝が弱い人は無理して重いウェイトをつけいないよう注意

ストレッチも大事

足〜腰のストレッチもとても大事。

無理をすると腰や膝を痛めてしまいトレーニングができなくなります。そうなれば目標体重や目指す体系に近づくスピードも当然遅くなるので、怪我防止のストレッチは必ず行ってからトレーニングに励んでいます。

ストレッチ無しでのトレーンング、ダメ、絶対。

まとめ

劇的に、めちゃくちゃ足を太くしたい!とは思ってないですし、足のトレーニングばかりやって他の部位が育たなくなっては意味がありません。

あくまで「バランス良く見せるため」に。成長が芳しくない足の筋肉にもっと注力せねば…と思っています。

あとは、キックボクシングで蹴りを出す時。足が細いと弱そうに見えてしまうので、ある程度の太さはほしいですね。

引き続き「かっこよく太る」ために精進してゆきます!

プロフィール


柴田 広夢
株式会社バルクオム・スポーツ代表取締役

28歳。美容師→WEB自営業→BULK HOMME子会社経営。
趣味は読書。V系バンドを聞くこと。

twitter:https://twitter.com/bhs_shibata

【使用ジム】

BRAVE GYM by BULK HOMME
(現在、夜間の一般開放も行っております)

【使用サプリ】

REP UP 
「太れなくて悩んでいる男性のためのサプリメント」

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