これで朝からスッキリ!寝起きのだるさを解消する10の目覚めの法則

 

寝起きで「体がだるい…」「今日はちょっと休みたいなぁ…」なんて思ったことはありませんか?できることならスッキリ目覚めて、元気な朝をむかえたいもの。

今回は寝起きでだるさを感じる理由とともに、朝から気持ちをシャキンとさせる方法について、ご紹介していきましょう。

寝起きのだるさを一気に解消するおすすめ法10選

寝起きでだるさを感じたとき「気持ちをすっきりさせるため」にどんなことができるでしょう?ここでは寝起きのだるさを一気に解消する10の方法をご紹介していきましょう。

1.自然光を浴びる

眠るとき、人の体の中では睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されます。このメラトニンは睡眠中枢・覚醒中枢に働きかけることで眠りをもたらしてくれますが、このホルモンの分泌をとめるのが自然光です。朝日がはいるような環境で眠りにつくことでメラトニンの分泌がおさえられ、自然な目覚めを感じられるようになります。

2.ストレッチ

ベッドの中で目が覚めたら手のひらをグーパーにしてみたり、足首を軽く曲げ伸ばししたりと体を動かしましょう。寝たまま体全体を1分ほどグーンと伸ばし、全身の筋肉を動かすのもおすすめです。寝たままでも体を動かすことで全身の血流が良くなり、体温が上昇します。すると体が自然に目覚めはじめるのです。

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3.大きな声を出す

ベットから起き上がるタイミングで「よっしゃ!今日もがんばりますか!」と大きな声を出してみるのも良いでしょう。大きな声を発することで自分を景気づけ、気持ちを前に向かせます。

4.コップ一杯の水を飲む

人は寝ている間にコップ2~3杯分の汗をかくといわれています。起きてすぐに一杯の水を飲むことで乾いた体に水分が行き渡り内臓が活性化して内側からの目覚めを得ることができます。水分補給も兼ね、起きたら「まずは一杯の水」を習慣化しましょう。

5.冷たい水で顔を洗う

寝起きのだるさを解消するには、冷たい水で洗顔するのもおすすめです。ぼーっとした頭も冷たい水にふれることでスッキリとしてきます。

6.熱いシャワーを浴びる

出かける前に時間があるときは、熱いシャワーを浴びるのも効果的です。41~42℃くらいの熱めのシャワーを数分程度浴びると、興奮状態へと導く交感神経が活発になります。熱いシャワーを浴びることで、活動的な気分にさせることができるのです。

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7.朝食を摂る

寝起きのだるさでお悩みの人は、朝食をしっかり摂るようにしましょう。寝起きで体内に食べ物を入れると、体内時計がセットされます。すると体が自然と目覚めます。きちんと食事を摂る習慣が身に付いてきたらタンパク質やミネラルなど、食事の内容にも気を配るようにしましょう。

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8.テレビを見る

人間の脳の中には「新たな情報を処理する」領域があります。この脳の領域は自分の知らないこと、見たことがないものにふれたときに活性化し、体温を上昇させます。テレビから得る情報には新しいことも多いため、テレビを見ることで体温が上がり、脳を覚醒させることができます。

9.足三里のツボを押す

体のいたるところには、さまざまなツボが存在しますが「長寿のツボ」と呼ばれるのが「足三里」というツボです。このツボを刺激すると、全身の脱力感や倦怠感がとれ、心身ともに活力がわいてきます。足三里はひざ下のくぼみから指4本分下がった、向こうずねのすぐ外側部分です。イスに座り、親指で強めに揉んでみましょう。

10.耳揉みマッサージをする

寝起きのだるさを解消する簡単な方法に「耳揉みマッサージ」があります。両手の指先で耳をつまみ、そのまま外側に広げるようにひっぱってみましょう。つまむ位置は上、真ん中、下と場所を変えていきます。その次に耳の上と下をくっつけるように丸め、最後に指をジャンケンのチョキの形にして、中指を耳の前、ひとさし指を耳の後ろにあてて、上下にさすります。このマッサージをおこなうと顔まわりがポカポカとしてきます。体温が上がり、体も自然と覚醒してくるのです。

そもそも、なぜ「だるさ」を感じるの?

寝起きのだるさに悩まされる人は多いですが、そもそもなぜだるさを感じてしまうのでしょう。ここからはその原因について考えていきましょう!

①睡眠慣性

朝起きてすぐに昼間のような「通常モード」にチェンジできる人は少ないですよね。起床直後は頭がぼーっとしてしまう…という人のほうが多いはず。このぼーっとしている時間をだるさと感じてしまうこともあるかもしれませんが、そもそも脳は「眠り続けたい」という習性を持っています。朝からぼーっとする=だるさを感じてしまうのはある意味自然なこと、ということもできるでしょう。

②睡眠不足と睡眠の質の低下

十分に睡眠時間がとれなかったり、睡眠の質が悪かったりすると疲労感やだるさを感じやすくなります。睡眠不足や睡眠の質の低下は集中力の低下や、注意力の欠如を引き起こし、仕事の効率を下げることも…。昼間のパフォーマンスに多大な影響を与えることも少なくないのです。

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③肉体・精神疲労

寝たはずなのに、朝からだるい…。それには筋肉・肉体的な疲労がまだ回復していなかったり、ストレスなど精神的な疲労が解消できていなかったり…という理由が考えられます。肉体的な疲労を感じた日はなるべく早めに就寝するようにし、精神的な疲労を感じている場合は自分なりのストレス発散法を試し、疲労を感じるところからいったん距離を置くなどの対処が望まれるでしょう。

④低血圧

朝からだるくてやる気が出ない、朝から疲れている…という人は、低血圧が原因となっていることもあります。低血圧は実は国際的な診断基準がなく、病気として重視されない傾向があります。低血圧はだるさのほかにめまいや頭痛、肩こりや耳鳴りなどの症状があります。一般的に最高血圧がいつも110mmHg以下である人は低血圧といわれています。

疲労を感じにくいカラダを手に入れる方法

朝起きてすぐに疲労感を感じる…。それは誰しも嫌なものですよね。すっきりとした気分で、朝から元気に過ごすためには一体どうしたら良いのでしょうか?ここからは、だるさを感じにくくする生活習慣について紹介していきましょう。

①栄養バランスの整った食事

体を疲れにくくするには、食事への意識がとても大切です。寝起きのだるさで悩んでいる人は、朝食を抜いている人が多いかもしれません。昼食も丼もの、夕食も外食などが続いている人は、栄養不足に陥っている可能性があります。栄養が不足すると1日中だるさを感じる原因になることもあるので、肉や魚、大豆食品など質の良いタンパク質や、野菜や海藻類などのビタミン、ミネラルを豊富に含むメニューを食事に摂り入れていくようにしましょう。これは前述した、低血圧が原因で寝起きのだるさを感じている人にもあてはまります。また低血圧で疲れやすいことを回避するために、塩分とクエン酸を一緒にとるのも効果的です。

②睡眠時間の確保と質の向上を目指す

ビジネスマンには時期によって、連日家路につくのが遅くなる時期もあるでしょう。そんな人は通常運転のときだけ、夜の予定や残業を減らし睡眠不足の日々が続かないよう、調整する必要があります。日ごろからきちんと睡眠時間を確保する生活をしていれば、たまに夜更かししても大きな問題にはなりません。また睡眠の質を下げないためにストレス解消を適度におこなう、寝具の見直しをする、15時以降はカフェインの摂取を控えめにするなどの対策も合わせておこなっていきましょう。

▼ストレス解消法▼

③適度な有酸素運動

寝起きのだるさを予防するには、睡眠時間の確保だけでなく睡眠の質を上げることも重要です。睡眠の質を上げるには適度な有酸素運動が効果的とされています。運動による肉体疲労が寝起きのだるさの一因になることもある一方で、精神的な疲れや長時間同じ姿勢が寝起きのだるさを引き起こしていることもあります。その場合は適度な有酸素運動をおこないましょう。運動により肉体が気持ちよく疲労し、スムーズに寝付けるようになります。寝付きが良くなることで睡眠の質が上がり、寝起きのだるさ解消が期待できるでしょう。

▼こちらも参考に▼

まとめ

1日のはじまりである朝は、すっきりとした気持ちでむかえたいもの。 日々の生活習慣から見直し、気持ちの良い朝をスタートさせましょう!

参考:
・NIKKEI STYLE 朝つらい、だるい…を解消 スッキリ起きる14の方法
・shop Japan  朝眠い、目覚めが悪い、寝起きがだるい…朝スッキリ起きる8個の方法
・サワイ健康推進課 だるさがとれるツボ
・livedoor NEWS 寝起きが悪い人必見! すっきり目覚める睡眠のコツ

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