【疲れをとりたい人に】疲労を感じにくい体になるための習慣づけ

 

忙しい日々の合間には、適度な休息が必要です。疲れがたまってきたなぁ…と感じたら、体を動かしたり、好きな音楽を聴いたり、大切な人とスキンシップをとったりして疲れをやわらげている人もいるでしょう。

日々のパフォーマンスを下げないためにはこの「疲れとの向き合い方」が非常に大切になってきます。今回は疲れが蓄積するメカニズムから、疲れの種類、解消法など、たまりがちな「疲れ」について深堀りしていきましょう。

「疲れがたまる」ってどういう状態?

な疲労を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。こうした疲労はどのようなメカニズムで蓄積されていくものなのでしょう。

実は疲労は肉体的なものも、精神的なものもすべて脳で感じています。体は疲れを感じると「休みなさい」という警告を脳のある部分が発するといわれています。脳から警告が出ると眠くなり、休息をとるよう促されますが、このとき警告を無視してしまうことで疲れがたまってしまうのです。

警告が出ているのに無理して働き続けると交感神経が刺激され、緊張状態が続きます。また思考や記憶を連続しておこなうと、脳の調整力が落ち、情報をスムーズに処理できなくなってしまうのです。

疲労の種類と効果的な解消法

脳からの警告を無視し続けることで、疲れはどんどんたまっていきます。疲れはたまってしまう前に解消していきたいものですよね。解消法を知る前に、疲労には種類があることを知っておきましょう。疲れの種類を知っておくことで、自身の疲れに合った対処をおこなうことができます。

  1. 眼精疲労
  2. 抹消疲労
  3. 中枢性疲労

疲れには眼精疲労、抹消疲労、中枢性疲労などがあります。1つ1つ詳しく解説していきましょう。

1.眼精疲労とは?

眼精疲労とは、眼を使い続けることで感じる疲労のことです。ここ最近では長時間のパソコン使用が原因の眼精疲労が増えていますが、全身疾患に伴うものや心因性のもの、環境によるもの、度の合わない眼鏡の使用など、眼精疲労の要因はたくさんあります。眼精疲労は眼の痛みやかすみ、充血といった症状だけでなく、頭痛や肩こり、吐き気などの全身症状となってあらわれることもあります。

2.末梢疲労とは?

末梢疲労は運動を続けたときに起りやすい筋肉などの疲れのことです。動き続けたあとの倦怠感やだるさも末梢疲労のひとつといえます。疲労しているのは筋肉であることから、十分な休息をとることで疲れを解消することができます。

3.中枢性疲労とは?

中枢性疲労は脳の疲れのことです。頭を使いすぎたり、長い間思考したり、精神的な緊張状態が続くことで脳の調整機能が十分に働かなくなり、脳に疲労がたまってしまいます。夜中に目が覚めることが多い、倦怠感がぬけない、不安感が強い…といったことがあり、十分に休んでも状態が変わらないという人は中枢性疲労がたまっている可能性があります。

疲労回復方法

疲れをとるためには自身の疲れを理解しておくことも大切ですが、原因が多岐にわたるものもあるので、ひとつの解消法だけでは十分に疲れがとれないこともあります。

  • 入浴
  • 睡眠
  • 食事
  • 姿勢
  • 運動

上記であげた5つはさまざまな疲れにおすすめの回復法です。日常にとりいれることでたまりがちな疲れを解消していくことができるでしょう。

①疲労回復に効果的な入浴法

入浴で疲れをとるなら、シャワーだけですませず、湯船につかるようにしましょう。湯船につかると、全身があたためられます。あたたまると全身の血行が良くなり、代謝がスムーズになって疲労物質を外に出そうとする働きが活発化します。

また湯船につかると重力から解放されて、体が軽くなります。すると筋肉や関節の負担が軽くなって緊張がやわらぎ、疲れがとれるだけでなく心と体をリラックス状態に導いてくれるのです。ただ長湯すると、逆に疲れてしまうのでぬるめ(38~42℃)なら30分以内、熱め(42℃)なら5分程度を目安に入るようにしましょう。

②疲労回復に効果的な睡眠法

疲れの解消に睡眠が有効であることはよく知られています。帰宅時間が遅かったり、考えごとが多くて眠れなかったり…。眠りの質が悪いとなると、疲労はなかなか消えません。疲れをとるためには睡眠に対する意識を見直すようにしましょう。

具体的には眠る時間を積極的に確保することに加え、毎朝同じ時間に起きる、夕食以降のカフェイン摂取や寝酒を控えめにする、夜間のインターネットやスマホ使用をやめるといった策を講じていきます。質の良い睡眠がとれるようになると脳や体はしっかり休まります。睡眠をとることで明日へのエネルギーがつくられるのです。

③疲労回復に効果的な食事法

疲れがたまるのは「栄養素不足」も関係しています。例えば外食やジャンクフードなどはエネルギーやビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しがちです。特にビタミンやミネラルは三大栄養素からのエネルギーの生産に不可欠なため、不足するとエネルギーが生み出せなくなり、疲れやすくなってしまいます。

疲れをためないために積極的に摂りたい栄養素のひとつが「ビタミンB1」です。ビタミンB1は不足すると乳酸が体内に蓄積されやすくなり、だるさや疲れを感じやすくなります。ビタミンB1は豚肉やレバー、枝豆やきのこ類に多く含まれているので意識して摂るようにしましょう。ビタミンB1は視神経の働きを助けるため、眼の疲れにも有効です。

また鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役割があることで知られており、不足するとビタミンB1と同様に疲れやすくなります。鉄はレバーやあさり、大豆製品、ひじきなどに含まれているのでこちらも意識して摂るようにしましょう。

疲労回復に効果的な姿勢

デスクワークなどが多い仕事をしている人は、姿勢のせいで疲れやすくなっていることもあります。長い時間デスクに座って同じ姿勢を続けていると、一部の筋肉が緊張し続けることになります。すると、そこに乳酸がたまり筋肉を動かさないことで血流が滞り、乳酸が流れ出にくくなって疲れがとれなくなってしまうのです。

負担を少なくする座り方は下腹に力が入るようにして足を置き、背中をまっすぐに伸ばして座ることです。このとき背もたれにもたれかかりすぎたり、大きく反ったりしないよう注意しましょう。足の裏全体が床につく高さに調整することで負担を感じにくくなるはずです。

また休憩の際には外の空気を吸いにいく、別の階まで階段でいくなど体を動かすようにし、席を離れられない人はイスに座ったまま、背もたれをつかんで上半身を後ろにひねるなどのストレッチをおこない、筋肉をほぐしてあげましょう。

疲労回復に効果的な運動法

疲れをとるには運動も効果的です。これは筋肉などにたまった乳酸や老廃物が適度に体を動かすことで血行が良くなり、スムーズに排出されるようになるからです。

疲労回復のための運動としておすすめなのは軽めのウォーキングや、筋肉をゆっくり伸ばすヨガやストレッチなど。このような運動は筋肉や内臓の働きを活発にして血液の循環を良くするので、体も疲れにくくなるでしょう。

まとめ

疲れをとるには入浴、睡眠、食事に運動などこれまでの生活習慣を少し見直していく必要があるかもしれません。知らないうちにたまっていく疲れは、日常的に解消していきましょう。

参考:
・世田谷区保健センター 心とからだの休め方
・健康科学イノベーションセンター 疲れについて学ぼう
日本眼科学会
・厚生労働省 みんなのメンタルヘルス
・メガネスーパー「眼精疲労」のお話し
・東京医科大学 疲労回復のヒント
・花王ヘルスケアナビ デスクワークになって、体調が悪く疲れが抜けない【原因と対策】
・花王ヘルスケアナビ 慢性的に腰が痛い。デスクワークで負担は少ないのに?【原因と対策】

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