【疲れ目には〇〇が効果的!】眼精疲労で悩まされない目を手に入れる方法

 

パソコン、スマホ、テレビ、本など、至近距離のものを見る機会は、とても多い今、目の疲れて悩んでいる人が急増しているそう。「病院に行くほどでもないけど、目が疲れたな~」と感じたことは、誰しもが一度はあるのではないでしょうか。

目が疲れてしまうと、かすみ目、ドライアイから始まり、肩こり、首のこり、頭痛など様々な部位に不調が体に現れますもしかしたら、今あなたが悩んでいる体の不調も、目の疲れが引き起こしているものなのかもしれません

今回は疲れ目の解消法にクローズアップ。その日の疲れは翌日に持ち越さないようにしっかりケアをして、いつでもベストパフォーマンスを発揮できるように準備しておくことが、ビジネスマンの基本。さっそくチェックしてみましょう。

疲れ目解消方法

長時間パソコンやスマホを行うと、自然とまばたきの回数が減って「目が乾く、目の奥が重くなる」といった症状が出てきます。眼精疲労を放置しておくと、目のピント調節機能が衰える、自律神経のバランスが崩れる、イライラする、寝つきが悪くなったり、寝ても疲れがとれないといったさまざまな不調の原因などさまざまな症状に進展することもパソコンやスマホを使う時は、1時間ごとに10~15分の休憩をとり、目を休ませてあげましょう

1.眼球ストレッチ

疲れ目の改善やリフレッシュには、目の周りの筋肉をほぐすストレッチが効果的です。ストレッチとは、長時間同じ姿勢のまま仕事をしていたり、激しい運動をした時などに、緊張・萎縮した筋を伸ばしてリラックスさせること。無理をしないで気持ちよく目の周りの筋肉を伸ばしていきましょう

2.蒸しタオル

パソコンやスマホを長時間操作して「今日も疲れ目が酷い」という時には、蒸しタオルを使ったケアを取り入れましょう。目が疲れると、冷やしてすっきりしたいと思うかもしれません。

しかし、パソコンやスマホを操作することによる眼精疲労は、手元にピントを合わせ続けたことによる、目の筋肉の緊張やこりが原因

蒸しタオルを目の上に置いて温めることにって、滞っている目の周りの血行を促し、筋肉をほぐしましょう。すると筋肉の疲労物質を取り除くだけでなく、老廃物を排出したり、目の表面をガードする油分の分泌が促されるので、ドライアイを防ぐ質のよい涙をつくることができます。

3.マッサージ・ツボ押し

眼球周りの筋肉を和らげるには、マッサージやツボ押しも効果的。マッサージは血行促進やリラックス効果はもちろん、最近では細胞修復効果があることもわかりました(参考:Science Translational Medicine

疲労物質と言われる乳酸や、筋肉中のグリコーゲンを減らすことができませんが、細胞(ミトコンドリア)の生成を促す酵素が活性化されることで、結果的に駆使した目を労わることができるのです。

4.ビタミンの摂取

ビタミンはエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、体の成長や健康を維持するためには欠かせないものです。ビタミンは他の栄養素がうまく働くための潤滑油のように働いていて、ビタミンが不足すると栄養素が体の隅々まで届きにくくなり、結果的に疲労や患部の痛みなどの症状が現れるようになります。

今感じている目の疲れは、ひょっとするとビタミン不足から引き起こされているものかもしれません。食事やサプリメントでしっかりビタミンを補ってあげることが、眼精疲労解消の近道です。

1.眼球ストレッチ法

①目の奥の筋肉をほぐす

  1. 眼球を上に動かす
  2. 眼球を下に動かす
  3. 眼球を右に動かす
  4. 眼球を左に動かす

頭を固定して目だけを動かすようにしましょう。無理に力を入れて動かすのではなく、「右に動かしたいなら右耳を見る、上なら頭のてっぺんを見るイメージ」で、眼球を自然に動かすことがポイント。右耳、頭、左耳、おへそを見るイメージで、深い呼吸をしながら丁寧にゆっくり回転させましょう。2~3周したら、反対回りも同様に繰り返します。

②毛様体筋をほぐす

  1. 遠いところ、近いところで見つめるポイントを決める
  2. 遠いところを見る
  3. 近いところを見る
  4. 2. と3. を繰り返す

毛様体筋はこまめに動かしてほぐしていきます。スマホやパソコンの画面から2~3分に1回、視線を外すことを習慣づけるのが理想的です。少なくとも10分に1回は画面から目を離して遠くを見てピントを合わせて、それから近くにピントを合わせる、という動作を行いましょう

③外眼筋をほぐす

  1. 人差し指を立てて、それを上下左右に動かし、目で追う。
  2. 片目をふさいでおこなうとやりやすい。

外眼筋も1時間に1回は大きく動かしましょう。視線を上下左右に動かしてストレッチを行います。慣れないうちは人さし指を立てて、動かしながらそれを目で追いましょう。

2.蒸しタオルの疲れ目解消法

「蒸しタオル」と聞くと、タオルを蒸さなきゃいけないのか…と思うかもしれませんが、要は目の周りを温められればよいのです。電子レンジを使えば、簡単に蒸しタオルを作ることができるので、意外と簡単に取り組めます。水分を含ませてからよく絞ったタオルを、40℃程度まで温めましょう。電子レンジで1分~2分ほど、様子を見ながら加熱してください。5分くらい時間をかけて目周りを温めると、心地よさを感じるでしょう。

その他、お風呂に入った時に温かいお湯で絞ったタオルを目の上に乗せたり、ドラッグストアで発熱するアイマスクが売っているので、それらを使って目を温めるのもおすすめです。

注意点は、必ず仕事が終わった後に行うこと。一度温めてから仕事に戻ると、何もせずに休んだときより毛様体筋の疲労度が大きくなった、ということもあるそう。温めて疲れが回復するのは、血管が太くなって血流が改善し、筋肉に蓄積した疲労物質が運び出されて新たな活動源が取り入れられるため。しかしまた仕事に戻ってしまうと、血管は収縮し、血流がセーブされてしまう結果に。一日の仕事を終えて、あとは寝るだけという状態にしてから蒸しタオルを試しましょう。

3.マッサージ・ツボ押し

①目頭

疲れると無意識に目頭を押さえることがありますよね。それもそのはず、目頭には眼精疲労に効くツボがあります2~3秒ほど押して、離す。これを繰り返しましょう。心地よいと感じる強さで押すのがポイントです。

②こめかみ

こめかみには頭痛や目の充血に効くツボがあります3~5秒ほど圧迫し、離す。これを繰り返しましょう。またこめかみと耳が交わる側頭部の筋肉も、目が疲れると凝り固まってしまう場所なので、親指以外の4本の指を使ってほぐしてあげるのも効果的です。

③眉毛

眉毛に沿って、眼精疲労に効果的なツボが密集しています。押してみた時に「イタ気持ちいい」と感じた場合は、筋肉が凝り固まっている証拠。人差し指、中指、薬指の3本を使って、眉毛を揺らすように刺激を与えましょう。

④目の下

ちょうど涙袋がある位置、真っ直ぐ前を見て、瞳孔のすぐ下あたりには、目の充血やめまいに効くツボがあります人差し指、中指、薬指の3本を使って、優しく押さえましょう。皮膚や薄く、デリケートな部分なので力の入れすぎには注意しましょう。

4.ビタミンの摂取

①ビタミンB1

目の疲れは、目のまわりにある筋肉の疲れともいえます。ビタミンB1には、筋肉の疲れをやわらげる働きがあるので、目の疲れを解消するのに効果的です。

さらにビタミンB1は、目の神経が正常に働くためにも重要な役割を果たしているので、目にとっては欠かせない栄養素と言えるでしょう。

ビタミンB1を多く含む食べ物

  • さやえんどう
  • 豆苗
  • ブロッコリー
  • 豚肉
  • レバー

②ビタミンC

目の水晶体(レンズ)には多くのビタミンCが含まれています。野菜や果物をあまり食べない人は、水晶体のビタミンC含有量が少なくなっています。その結果、白内障、飛蚊症や目の成人病が引き起こされることも。ビタミンCは、目の機能を維持するために最低限必要のものと考えられています。

ビタミンCを多く含む食べ物

  • 赤ピーマン
  • レモン
  • イチゴ
  • みかん

③ビタミンA

目の網膜にある細胞には光を感じる物質があり、そこで活躍しているのがビタミンAです。ビタミンAが不足すると、暗いところで目が良く見えなくなります

ビタミンAを多く含む食べ物

  • うなぎ
  • 鶏肉
  • 豚肉
  • バター
  • チーズ

疲れ目予防法

目が疲れてしまうと、かすみ目で文字がよく見えない、ドライアイで目を開けているのが辛い、というように、仕事にも影響を与えてしまいかねません。目をしっかり労わって、疲れ目を予防しましょう。休憩をするときはスマホを見るのではなく、目も休ませてあげるように心がけてください。

①こまめに休憩をとる

目安としては、パソコンで1時間作業をしたら15分程度休むこと。休憩が難しくても、他の作業をして目をディスプレイから離すことが大切です。また、集中して作業をしていると、まばたきの回数が減る傾向にあります。まばたきは目を乾燥から守るだけでなく、目の周りの筋肉のストレッチにもなるので、まばたきをするよう意識してください。

②遠くを見る

出典:メガネスーパー

現代人は近くのものを凝視することが多いです。近くを見る時に酷使する毛様体筋は、遠くを見るとゆるむ性質を持っています遠くを見ることにで、目の緊張を和らげることができるのです。都会で仕事をしていると、高いビルに囲まれ、遠くのものを見る機会も少ないかと思います。電車に乗っている時には窓の外を眺めたり、週末には遠出をして遠くを眺めることができる環境へ行くようにして、毛様体筋を積極的に動かしてあげましょう。

③力まない

集中して仕事をしていると、知らずのうちに目を見開いて力んでパソコンや書類と睨めっこをしている状態に。かすみ目で視界がぼやけていたり、ドライアイでつらい、目が疲れている時に無理をしているときも同様です。緊張した状態は、筋肉を強張らせてしまい、結果として疲れ目の原因に。視線をやや下に向け、リラックスしながら、ものを見るようにしましょう。

④明るさを調整する

「暗い場所で目を使うと、視力が低下する」という意識が働き、できる限り明るい場所で目を使うように心がけている人。その場所は明るすぎということはありませんか?あまりにも明るすぎると、かえって目の負担となり眼精疲労につながります推奨されている明るさはディスプレイ画面上は500ルクス以下、書類やキーボード上は100~500ルクスと言われています。(参考:第一三共ヘルスケア)その他にも太陽光がディスプレイ画面に入らないよう、ブラインドやカーテンを上手に使って、目の疲労を防ぎましょう。

⑤目の疲れに効果的な食べ物を積極的に摂取する

目の疲れを解消してくれる働きのある栄養素や、その栄養素が含まれている食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?日頃から積極的に摂取して、疲れにくい目を手に入れましょう!

栄養素 効果 含まれる食材
ビタミンB群 ビタミンB1には視神経を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる働きがあります。ビタミンB6は目の細胞の新陳代謝をサポートし、眼精疲労を改善します。視神経の働きを正常に保つためにも、ビタミンB2やB12も欠かせません。 豆腐・のり・うなぎ・レバー・サバ・サンマ・イワシ・牛乳・卵・納豆・そば・シジミ・アボガド
ビタミンC 目の疲れや充血を防ぐ効果があるとされています。また水晶体を健やかに保つ効果も。コラーゲンの合成を助け、目の毛細血管を健康に保ちます。 イチゴ・キウイ・ジャガイモ・サツマイモ・ブロッコリー・ほうれん草・ピーマン
ビタミンA 目の粘膜を保護し、網膜の状態を良く保ちます。 ブロッコリー・かぼちゃ・ほうれんそう・レバー・うなぎ・チーズ
ルテイン ブルーライトなどの光から目を守り、コントラストの感度を上げます。 ブロッコリー・ほうれんそう・キャベツ・レタス
アントシアニン 疲れ目や視力の低下を予防します。 ブルーベリー・ぶどう・なす・黒豆
アスタキサンチン 目のピントを調節します。 さけ・いくら・かに

様々な食材がありますが、目の疲れを感じている時は特にブロッコリーがおすすめブロッコリーには、ルテインを始め、目の粘膜を作る働きのあるビタミンCや、目の粘膜の機能を保つビタミンB2、ビタミンA(β-カロテン)など、目によいと言われている栄養素が多く含まれています

まとめ

パソコンやスマホを使う現代人は、目がとても疲れやすくなっています。酷い目の疲れは、仕事の効率を下げてしまいかねません。その日の目の疲れは、翌日に持ち越さない。これがビジネスマンの常識です。1日の終わりのケアはもちろん、仕事をしている時にもしっかり目に休息を与えてあげて、いつでも全力を発揮できるようにしておきましょう!

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