【アナタに必要なのは何カロリー?】成人男性が「〇〇体型」になるための必要カロリー

 

「年を取ると若い頃のようにはいかないよ」

とよく聞きますが、それは体も同じこと。以前よりも太りやすくなっていたり、痩せにくくなっていたり、「昔はあっという間に痩せられたのに、全然痩せられない!」なんて嘆きを聞いたことがあると思います。または実感している人も多いのではないでしょうか。

若い頃と同じようにいかないのは、基礎代謝量が落ちて、消費カロリーが減っているから。だから若い頃よりも食べる量が減っているのに太ってしまったり、痩せにくくなっていたりするのです。今回は体型維持に欠かせない、カロリーについて詳しく紹介します。目指したい体型には1日にどれだけのカロリーを摂ればいいのか、どんなことに気をつければいいのか、詳しく解説します!今のあなたに必要なのは、1日何カロリー?いつまでもかっこいい男でいたい人は、必見です。

カロリーとは?

ご存知の通り、カロリーとはエネルギーの単位ことです。電化製品が電気エネルギーで動くように、私達も食事を摂ることによってエネルギーを得て、生命活動を維持しています。

スーパーなどで購入できる加工食品にはカロリー表記が義務付けられているため、目にする機会も多いと思います。

基本的に、「一日に消費するカロリー=摂取カロリー」となれば太ることはありません

しかし「一日に消費するカロリー<摂取カロリー」という日が何日も続くと、そのエネルギーは皮下脂肪となり体に蓄えられます。脂肪を減らすためには「一日に消費するカロリー>摂取カロリー」となる必要があり、そのために運動をしたり、食事制限をしたりしてカロリー調整をしていきます。

成人男性の基礎代謝カロリーめやす

一日に消費するカロリーは日々の活動量や運動量で変わりますますが、そのほとんどは基礎代謝によって消費されています。基礎代謝とは内臓を動かしたり、体温を維持したり、呼吸をしたり、生命活動をする時に必要なエネルギーのことです。

基礎代謝の中で一番エネルギー消費が多いのは筋肉ですが、筋肉は年齢とともに減少していく傾向にあります。一般的に成人男性の基礎代謝カロリーはどれくらいなのでしょうか?

基礎代謝量は身長や体重によっても変わるため、ここでは日本人男性の平均値でもある171cm、67kgの人が消費する基礎代謝量を年代別に紹介します。(参考:ハリス・ベネディクト方程式)

年代 基礎代謝量 特徴
20代 1,665kcal 活動量を考慮すると、2,000kcal程度が目安。1日3食で考えると1食あたりの目安は約800kcal。
30代 1,608kcal 20代とほぼ変わらないように見えますが、塵も積もれば山となります。20代の頃よりも少し控えめな食生活を心掛けましょう。
40代 1,551kcal 20代、30代と同じような生活をしていると、メタボ一直線。脂っぽい食事で胃もたれすることも。意識的に食生活を変える時期。
50代 1,494kcal 基礎代謝量は20代の頃と比べると、70%まで落ちます。基礎代謝を上げるために筋肉量を増やしたり、摂取カロリーを徹底的にコントロールしましょう。
60代 1,438kcal 基礎代謝量は減るものの、粗食ばかりしていてもダメ。栄養価の高いものを選んで食べるようにしましょう。

カロリー計算方法

基礎代謝量はハリス・ベネディクト方程式で計算されることが多いようです。

成人男性の基礎代謝量=13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

という計算式はあるものの、自分でやるのは多少面倒。そんな時はカロリー計算サイトを利用しましょう。

▼自分の基礎代謝量を知る▼

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1日に消費されるカロリーは基礎代謝だけではありません。通勤、家事、スポーツなどでも、カロリーは消費されています。「動いている時にはどれくらいカロリーが消費されるの?」と思った人は、こちらから計算してみましょう。

▼活動消費カロリーを知る▼

CASIO 高精度計算サイト~活動消費カロリー~

目指すべき体型別摂取カロリーめやす

誰にでも理想の体型はあると思います。「今よりもあと3kg痩せたい」という人や、逆に「あと3kg太って男らしい体になりたい」という人、「今が理想の体型で満足している」という人も。目指すべき体型によっても、摂取カロリーは変わります。ここでは日本人男性の平均値である171cm、67kgの値を例にとって紹介します。※ここではエネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で算出しています。(参考:日本医師会

1日の運動量 3ヵ月で3kg痩せたい 現状維持 3ヵ月で3kg太りたい
身体活動レベル「低い」 1,603kcal 1,843kcal 2,010kcal
身体活動レベル「普通」 1,936kcal 2,176kacl 2,343kcal
活動レベル「高い」 2,273kcal 2,513kcal 2,680kcal
  • 身体活動レベル「低い」
    運動量別カロリー基準値……25~30 ※今回は27.5を採用
    一般事務、技術者など、あまり動かない人。睡眠8時間、座っている時間13~14時間、ゆっくりした歩行や作業などが1~2時間、普通歩行などが1時間程度。
  • 身体活動レベル「普通」
    運動量別カロリー基準値……30~35 ※今回は32.5を採用
    製造業、サービス業などの仕事に就いている人。睡眠7から8時間、座っている時間11~12時間、ゆっくりした歩行や作業などが3時間、普通歩行などが2時間程度。
  • 活動レベル「高い」
    運動量別カロリー基準値……35~40 ※今回は37.5を採用
    農業、漁業、建設作業など運動量の多い仕事、スポーツを定期的に行っている人。睡眠7時間、座っている時間10時間、ゆっくりした歩行や作業などが3~4時間、普通歩行などが3時間程度、休憩が必要な強さの運動などが1時間程度。

【計算方法】
痩せたい人に必要なカロリー=体重(kg)×下記運動量別カロリー基準値-240
(脂肪1kg減らすための熱量=7,200kcal 3ヵ月で3kg痩せるために1日に抑える摂取カロリー=240kcal)
現状維持に必要なカロリー=体重(kg)×下記運動量別カロリー基準値
現状維持に必要なカロリー=体重(kg)×下記運動量別カロリー基準値+167
(筋肉1kg増やすための熱量=5,000kcal 3ヵ月で3kg太るために1日に増やすべき摂取カロリー=167kcal)
※「筋肉をつけながら太りたい」という場合は、タンパク質で167kcalを摂取することを目指しましょう。

痩せたい人のためのカロリーコントロール法

①食事メニュー

「痩せたい、脂肪を減らしたい」そんな人がまず取り組むのは、食事制限だと思います。エネルギー源となる糖質をカットすれば、体重は落ちていきますが、それでは筋肉量も減ってしまいます。またダイエットを辞めて元の食生活に戻すと、とたんにリバウンドしてしまうリスクも。ダイエットを成功させるには、糖質を適度に摂ってカロリーコントロールをする必要があります。糖質を摂るなら、低GI食品である玄米を食べるとよいでしょう。

朝食 玄米ご飯、お味噌汁、焼き魚、卵焼き、納豆、海苔、など。旅館の朝食をイメージして。
昼食 チキンソテー、ご飯、お味噌汁、サラダ、など。外食は揚げ物などは避けるように。
夕食 牛ヒレのステーキ、クレソンサラダ、など。炭水化物は控えめにビタミンを摂るように意識する。

②無酸素運動と有酸素運動の両方を行う

ダイエットには欠かせない運動。でも実は運動で消費されるカロリー量は多くありません。ではなぜ運動をするのでしょうか?それは基礎代謝量を上げて、痩せやすい体質にするため。基礎代謝量の中でも一番多くカロリーを消費しているのは、筋肉です。脂肪よりも筋肉の方が重いため、筋肉量が増えると体重も一時的に増えますが、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができるのです。ダイエットをしている時は、筋トレをした後に有酸素運動を行うようにしましょう。運動をするとまずは体内の糖質がエネルギーとして消費され、その後に脂肪が分解されてエネルギーに変換されます。だから有酸素運動は20分以上すると効果的と言われているのですが、最初に筋トレをしておくと体内の糖質が消費された状態で有酸素運動ができるので、脂肪を減らすのにはとても効率がいいのです。

③毎日体重計に乗る

これは「体重計の数字を真摯に受け止めろ」と言うことではありません。体重は1日に1~2kgの変動は普通にあるものです。だから体重の数字が増えたからと言って、必要以上に落ち込まないようにしてください。ただ毎日体重計に乗ることで、体重に変化がなければ「明日は一駅歩いてみよう」と意識したり、体重が減っていればモチベーションのアップにもつながります。ダイエットを成功させるためにも、体重計を上手に利用してください。

④お腹が空いたら「温かいもの」を飲む

カロリーコントロールをしていると、どうしても自分の食欲と対峙しなければならない時があります。そんな時に欲望の赴くままにドカ食いをしてしまっては、もったいないです。お腹が空いてどうしよもない時は、温かいものを飲むようにしましょう。コーヒーでもいいですし、コンビニで売っている100kcal以下のインスタントスープでもいいでしょう。温かいものを飲むと少量でも満足感が得られるので、ドカ食いをしそうになったら温かいものを飲んで、食欲を抑えましょう。

体型維持したい人のためのカロリーコントロール法

①食事メニュー

体型維持をしたい人は、1日の活動消費カロリーをしっかり把握して、それに収まるような食事をするように心がけましょう。

朝食 パン、ハムエッグ、サラダ、など。タンパク質、糖質、脂質をバランスよく。
昼食 豚の生姜焼き、キャベツ、ご飯、味噌汁など。1日の中で一番摂取カロリーが多くなるように。
夕食 ホッケの開き、サラダ、冷奴、ご飯、お味噌汁など。炭水化物は抑えめに、脂質を控える。

②不規則な生活をしない

夜更かしをしたり、食事を食べなかったり、生活が不規則になると人間はとたんに太りやすくなります。「1日や2日なら大丈夫」と思うかもしれませんが、年齢を重ねるにつれて体内時計が整うのにも時間が必要になってきます。体型維持で大切なことは、油断をしないこと。規則正しい生活を心がけましょう。

③食べすぎ・飲みすぎた翌日は調整する

誰にでも食べすぎてしまったり、飲みすぎてしまったりする時はあります。ですがそのまま何もなかったかのような生活に戻ると、それは積もり積もって体脂肪へと変化してしまいます。食べすぎ・飲みすぎてしまった翌日は、摂取カロリーを控えめにしたり、水を多く飲んでデトックスを促したり、いつもより多めに運動をしたりして、余計な脂肪を持ちこさないようにしましょう!

④定期的に体重計に乗る

こまめに体重を測っていますか?「1年に1回、身体測定の日にしか乗らない」という人は危険信号。体重は知らずのうちに増えているものです。「太ったら顔を見ればわかるだろう」と思っても、人間は自分の都合のよい方に解釈する傾向がありますし、顔や体に肉がついてきたとわかるようになったら、3kgは太っていると言ってもいいでしょう。10代ならまだしも、20代後半から3kg痩せるためには、意外と努力が必要。定期的に体重計に乗るようにして、自慢のスタイルを維持するようにしてくださいね。

太りたい人のためのカロリーコントロール法

①食事メニュー

太りたいと言っても、脂肪をつけたいわけではありませんよね。今よりもがっしりした男らしい体型になりたい人は、体を作り上げるために必要な栄養素をしっかり摂取して。特に筋肉を作るタンパク質は欠かせません。その他、アミノ酸やビタミンB群なども積極的に摂るようにしましょう。

朝食 鶏ササミのマヨネーズ和え、スクランブルエッグ、ご飯、お味噌汁など。タンパク質重視。
昼食 ローストビーフ丼、味噌汁、サラダなど。牛肉は体を作るL-カルニチンが豊富。
夕食 サーモンのムニエル、サラダ、漬物、ご飯、お味噌汁など。魚の脂は体を作り上げるのに効果的。

②筋トレをする

筋肉は脂肪に比べて重い性質を持ちます。体重を増やしたいなら筋肉量を増やすことが、一番の近道です。筋トレをするときは、太もも、胸、お尻、背中など、大きな筋肉から鍛えていくと、より効率がよいでしょう。筋トレをした後は、30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉の合成がより促されます。筋トレをしている時は、1日で「自分の体重×2g」を目安にタンパク質を摂取するようにしましょう。

③有酸素運動を控える

ダイエットや健康促進に効果的な有酸素運動ですが、筋肉量を増やしたいときは少し控えめにして。有酸素運動は、筋肉を動かす時に筋肉のたんぱく質が分解されて、エネルギーとして使われてしまうからです。

④食事は1日3回

太りたいからと言って食事の回数を増やしてしまうのは逆効果。食事の回数を多くすると、常に内臓が動いている状態になり、栄養が吸収されにくくなってしまいます。体重を増やしたい人のベストな食事回数は3回。内臓を適度に休ませてあげることによって、朝・昼・夕の食事時間には全力で働くことができるため、しっかり栄養を吸収して男らしい体を作ることができるのです。

 

まとめ

健康や体型を管理するためには、カロリーを考慮した生活は必要不可欠。好きなものばかり食べても太らない、というのは若いうちだけ。年齢によっても消費されるカロリーは変わっていくので、せめて1年に1回程度は生活を見直していきたいもの。自分でカロリーコントロールをできる男が、人生100年時代をかっこよく生きていけるのです。今からしっかり自分と向き合って、いつまでもかっこいい男を目指しましょう!

 

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