【〇〇とプロテインは神】バルクアップのために絶対押さえておくべきポイント

 

こんにちは、バルクオム・スポーツ代表の柴田です。

今回は、太って筋肉をつける!と決めた28歳男性がどんな1日を過ごしてるのか、何に気をつけて過ごしているかについてご紹介させていただきます!

バルクアップ開始から10日ほどの体重はこのような形となってます。食事とサプリでの増量なので、引き続き筋肉でかっこよくなるために精進してまいります。

(訳:引き続き筋トレが辛いです。楽して筋肉がかっこよくなるメソッドをお持ちの方からのDMを、心よりお待ちしております。

チャレンジ開始してから1日はこのような感じ

7時 起床。朝食とプロテインスープを摂取
11時 間食として大福とプロテインを摂取
13時 昼食(肉メイン)
16時 大福とプロテインを摂取
18時 トレーニング
帰宅 食事。プロテインやサプリ等をきっちり摂取
22時 就寝

バルクアップポイント

  • 3食しっかり摂る
  • 仕事の合間に大福やプロテインをこまめに摂る
  • 夜は早めに寝る

これだけ見ると「こいつバルクアップとか言って1日2回おやつに大福食ってさっさと寝てるだけじゃね?」とお思いになるかもしれませんが違います。色々あります。

集中力を大事に。トレーニングは日ごとに部位を決めて取り組む

僕は筋力だけでなく、集中力にも自信がないためその日に「ここ!」と決めた部位のみを集中してトレーニングするようにしてます。

例えば、「今日は背中を鍛える!」という日は、背中だけを動かなくなるまでやる。

次のトレーニングでは背中を避け、足や胸のトレーニングに集中するなど。

1日にいろんな部位を頑張ろうとすると、時間がかかり、トレーニング後半戦まで集中力が持たないためこのように「短期集中」の形を取ってます。これが僕にはマッチしてました。

もうね、集中力を大事に!とかかっこいい事言ってますが、一時間通しでトレーニングとか全然できない。これが理由です。

毎日フルスロットルで動き、それが週3〜5で継続できれば良いのですが、根性がないのでそうもいきません。挫折を防ぎ、一回のトレーニングを生産的に行うために、ちょっと情けないですがこのようなスタイルで続けていこうかと。

僕のようにきつくて挫折してしまう、筋肉痛が辛くて動きたくなるガリ男にはこういった「日毎に集中する部位を変え、ローテーションで鍛える」のが合ってるかもしれません。挫折やサボりに身の覚えのあるヘタレ男子の方は試してみてはいかがでしょうか。僕はこのちょいズボラなトレーニングで、結果にコミットしたいと思います。

トレーニングポイント

  • 集中力が筋トレの効果を引き上げる
  • 鍛えたい部位を絞ってトレーニング

摂取カロリーは多めに。大福とお友達になる。

トレーニングをする分、多めにカロリーやタンパク質を摂るように気をつけてます。

人間の体は黙っていても基礎代謝分カロリーを消費するので、その消費カロリー+運動で消費するカロリーを合わせて摂取しなければいけません。

その分のカロリーは、ご飯を今までより多めに食べたり、間食に大福を取ったりしてカバー。計算方法によって差はありますが、55kgの男性が3ヶ月で62kgをトレー二ングしながら目指す場合、一日約2500~3000karlを取らなくてはなりません。

カロリーが不足すると体は筋肉を分解してしまうので、糖質をこまめにとるよう気を使ってます。大福LOVE。

摂取カロリーポイント

  • カロリー不足は筋力を失うということ
  • 大福LOVE

バルクアップ時の思わぬ罠→ニキビができる

たくさん食べなきゃ!と意気込んで何でもかんでも食べた結果、肌荒れやニキビができることがあります。実際、バルクアップチャレンジを開始ししてから僕もニキビが増えてしまいました。

思い返してみれば「たくさん食べる事」に気を取られすぎて、食べるものに含まれる油まで注意できていませんでした。ハンバーガーとか、サラダ油ががっつり使われた炒め物とか…「たくさん食べても大丈夫だからセーフ、ウヒョヒョ」と、調子に乗りなんでも食べすぎました…。

健康的にバルクアップするためには脂質も一定量必要ですが、それはあくまで「質と量」を守った上での話。

僕の場合、よくない油(トランス脂肪酸や生クリーム等)を取りすぎてしまったためニキビが出来てしまったのだと思います。

現在は反省し、脂質はオリーブオイルやオメガ脂肪酸のサプリから摂取するよう心がけてます。スキンケアブランドの子会社代表が「無事太りました。が、肌は荒れました。」ではカッコつかなので、注意していきたいなと笑

ちなみに、糖質を摂取するための大福もジムのトレーナー陣から

「脂質が少なく、コンビニで手に入って、腹持ちもよくカロリーも高いからオススメ!」

と推して頂いたため、継続して食べている次第であります。

バルクアップ時の注意ポイント

  • ただ食べるだけではダメ、量と質を重視した食事に
  • オリーブオイル、オメガ脂肪酸のサプリがおすすめ
  • 大福は神

睡眠を取らないと体は大きくならない

トレーニングで一旦壊れた筋繊維を修復し大きくするためには「成長ホルモン」というホルモンが欠かせないのですが、これは良質な睡眠を取らないとちゃんと放出されません。

そのため、睡眠時間も一定以上を確保し体の超回復を促してます。そして寝る前にはしっかりBCAAなどのアミノ酸サプリを摂取。このおかげで、次の日のトレーニングも疲れを感じながらも頑張れてる気がしてます。

試しに睡眠不足時にあえて筋トレをしてみたのですが、睡眠不足だとパワーが出ず、重い器具を持ち上げられないのでバルクアップ効率が悪いなと。

寝るの大事!

睡眠ポイント

  • 寝ている間に筋肉は育つ
  • 寝不足はパワー不足のもと

▲深い眠りになることも大切です▲

少しずつトレーニングが週間になってきた、かも?

何度も言ってる通り、トレーニングもたくさん食事を摂るのも辛いです。

ただ、続けてやっているうちに「あ、今日トレーニングしてなかった分、目標から遠ざかってるな。やっぱり少しでもやっておこうかな」と、考えられるようになってきました。

早くトレーナーがよく言う「筋トレは歯磨きと同じ」の領域にたどり着きたいものです。

 

【プロフィール】
柴田 広夢
株式会社バルクオム・スポーツ代表取締役

28歳。美容師→WEB自営業→BULK HOMME子会社経営。
趣味は読書。V系バンドを聞くこと。

twitter:https://twitter.com/bhs_shibata

【使用ジム】

BRAVE GYM by BULK HOMME
(現在、夜間の一般開放も行っております)

【使用サプリ】

REP UP 
「太れなくて悩んでいる男性のためのサプリメント」

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