睡眠の質を爆上げする、今からできる「5つのこと」

 

いつも眠れた気がしない。寝ているつもりなのに、元気が出ない。睡眠は長く眠ることだけが重要ではありません。毎日ハツラツと過ごしたいなら、眠りの仕組みとその役割についても知っておく必要があります。

今回は睡眠の質を向上させるために、できることを考えてみましょう。

深い睡眠ってどんな状態?

質の良い睡眠は「深い睡眠」をとることに関係があります。睡眠にはレム睡眠と、ノンレム睡眠があることはよく知られていますよね。寝ている間はノンレム睡眠とレム睡眠が約90分ごとに繰り返されています。

この2つの睡眠のうち「深い睡眠」は脳が眠っている状態のノンレム睡眠のことを指し、ノンレム睡眠中は「夢をほとんど見ない」といわれています。また成長ホルモンが分泌されるので細胞の新陳代謝が促され、皮膚や筋肉などを成長させてくれます。

睡眠で得られる効果

睡眠がきちんととれていると、どんな効果が得られるのでしょうか?ここでは質の高い睡眠がもたらす効果についてあげていきます。

①気分が良い

しっかりと眠れた日の朝「スッキリしたな」と、すがすがしさを感じたことのある人は多いですよね。朝から気分が良いと、その日1日快適に過ごせそうな気がしてきます。体の疲れがとれ、頭がクリアになっている状態は心身ともに良い影響を与えるのです。

②肌の調子が安定する

肌のターンオーバーを正常な状態に整えることは、肌の調子を整えることにもつながります。乱れがち、遅れがちなターンオーバーを促進してくれるのは、寝ているときに分泌される成長ホルモンです。睡眠をきちんととることで肌の調子が安定しやすくなります。

③疲労が回復する

睡眠は体の疲労を回復させるためにとても大切です。睡眠を十分にとると内分泌機能が向上します。その結果、体内での代謝活動促進やストレスへの耐性が強まるといわれています。

④肥満を予防する

睡眠と肥満には実は密接な関係があります。体のなかでは食欲を増進させるホルモンと抑えるホルモンがバランスをとりあって分泌されていますが、睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンの分泌が過剰になり、食欲を抑えるホルモンの分泌が減ってしまうといわれています。睡眠をきちんととることで無駄な食欲を抑え、肥満を予防することができるのです。

どうして浅い睡眠になるの?

睡眠の質を上げるためには、浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠のサイクルがスムーズに繰り返されることが大切です。けれど、睡眠がずっと浅いままだと「眠った気がしない」「疲れがとれていない気がする」など睡眠の質が悪くなることもあるようです。浅い睡眠ばかりになってしまうのはなぜなのでしょうか?

①加齢

人は年齢を重ねるごとに睡眠時間が短くなり、浅い眠りの割合が増えていきます。「昔はよく眠れていたのに、最近は眠れない」という悩みは50代以降に多くなってくるようです。

②体内時計の乱れ

良い睡眠には体内時計が関係しています。体内時計は規則正しい生活をしていれば乱れることはありませんが、不規則な生活をしていると睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。体内時計の乱れは眠気リズムに影響を与えるため、眠りが浅くなることがあるのです。

③自律神経の乱れ

人が眠るときには副交感神経という神経が優位な状態です。副交感神経が優位な状態とは「リラックスしている」ということ。この状態で眠ることで眠りの質は上がります。ただ眠るときに刺激などを受け、脳が覚醒する交感神経が優位な状態になると眠っている間も興奮状態が続き、脳に休息を与えることが難しくなります。

④お酒の飲みすぎ

お酒を飲んだほうが寝つきが良くなる、という人は少なくありません。けれどアルコールは代謝を活発化させるため、脳が興奮し眠っても途中で目覚めてしまうことがあります。利尿作用もあるためトイレに起きることもあり、眠りが浅くなる原因となる場合があります。

浅い眠りが体に及ぼす影響

体内時計や自律神経の乱れ、お酒の飲み過ぎなどが「浅い眠り」の原因となる可能性をお伝えしてきましたが、では実際に浅い眠りが続くとどのような影響があるものなのでしょうか?ここからは浅い眠りが体に及ぼす影響について考えていきましょう。

①集中力が落ちる

よく眠れなかった日は頭がボーっとしてしまう、という人は多いですよね。何かに集中するときにはノルアドレナリンの働きが関係しますが、眠りが浅いとノルアドレナリンの働きが鈍ります。その結果、集中力がなくなり、いつもはスムーズにこなせる作業がなかなか終わらない…といったことが起こるのです。

②体重増加

私たちの体は食べたり飲んだりしたものをエネルギーとしてスムーズに利用できる機能を持っています。このプロセスは新陳代謝と言い換えることもでき、新陳代謝が正常であれば体は昼も夜もカロリーを燃やし適正体重をキープすることができます。新陳代謝は睡眠と密接な関係があり、眠りが浅くなると新陳代謝は鈍くなります。新陳代謝が悪くなるとスムーズなエネルギー変換を妨げることになるので、浅い眠りが続くと適正体重を維持することが難しくなってくるのです。

③ストレスが増える

眠りが浅いと精神面にも影響が及びます。たとえば、普段は気にとめないささいなことに恐怖や不安を感じるようになります。しっかり寝ているのに、ちょっとしたことでストレスを感じてしまう人は眠りが浅いことも原因のひとつになっているかもしれません。

④イライラしやすくなる

寝不足になると「いつもよりイライラする」という人もいるでしょう。それは本来であれば睡眠により回復する疲れなどが、眠りが浅いことで十分に回復できていない可能性があるからです。疲れると不機嫌になったり、怒りっぽくなるのは眠りが浅いことも関係しているかもしれません。

睡眠の質を向上させる方法

「浅い眠り」はさまざまな悪影響があることが分かりましたが、では睡眠の質を上げていくためにはどんなことができるのでしょう?ここからは今日からできる睡眠の質を上げる方法を紹介していきます。

①体内時計をリセットする

睡眠の質を上げるには、狂っている体内時計を一度リセットさせる必要があります。リセットさせるには朝に太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びると体内時計はリセットされ、そのあと一定のリズムを刻むようになります。また朝になったのか、まだ夜なのか分からないくらい寝室が真っ暗になるという人は、朝になると部屋が徐々に明るくなってくるよう、カーテンなどを工夫しましょう。日の光を感じられることで自然な目覚めを迎えられるようになります。

②適度に運動する

とある研究では、長期的に運動を続けると入眠直後の最も深いノンレム睡眠の時間が長くなり、全体的な睡眠時間も長くなることが分かりました。ノンレム睡眠が増えると睡眠の質は向上します。また運動を習慣化すると体内時計が整い、早寝早起きの体質になりやすいといわれているので適度な運動を継続することも効果的です。

③寝る前に部屋を暗くする

睡眠をとると脳や体の疲労回復になりますが、これは睡眠中に分泌される「メラトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンには疲労回復や、がんや認知症を予防する働きがあるといわれているものです。メラトニンは暗くなると増え、明るくなると減る性質があります。そのため寝る前から徐々に部屋を暗くすることでメラトニンの分泌をじょじょに増やすことができ、効果的に質の良い睡眠へと導くことができるのです。

④寝る前に落ち着いた音楽を聴く

考えごとや不安があると寝つけない、という人は少なくないですよね。そんなときは気持ちを落ち着ける音楽を聴いてみるのも良いでしょう。ポイントは歌詞のない曲を選ぶことです。歌詞があると言語機能をつかさどる脳の中枢が刺激され、覚醒しやすくなるので注意が必要です。また音楽をかけたままの睡眠も熟睡を妨げます。タイマーを活用し、寝てしまったときに音楽が止まるよう調整しましょう。

⑤自分に合った寝具で寝る

良い睡眠をとりたいなら「寝具」にも目を向けてみましょう。自分に合っていない寝具だとリラックスした状態で眠ることができません。合わない寝具は身体に負担をかけ、熟睡の邪魔になることもあるのです。

熟睡したいなら絶対やってはいけないNG行動

「それでも眠れない…」「朝からだるい」熟睡できない人には熟睡できないNG行動を知らず知らずのうちにとっている可能性があります。ここからは熟睡を妨げるといわれるNG行動を紹介していきましょう。

①寝る直前にスマホ画面を見る

ベッドや布団に入り、寝る準備を整えたにも関わらず、動画やSNSなどを見てしまうという人は多いのではないでしょうか。スマホの光は睡眠を促すメラトニンの分泌を抑えてしまうことがあります。そのため、寝る前にスマホを見ていると熟睡しにくくなってしまうのです。ベッドにスマホは持ち込まない、といったルールをつくるようにしましょう。

②寝る前に食事をとる

夕飯を食べないまま深夜に帰宅し、食事をとってすぐに寝るという生活パターンに陥っている人はいませんか?熟睡できないのは寝る前に食べすぎ、飲みすぎてしまうことも原因となり得ます。満腹になると眠気をもたらすホルモンが分泌されますが、このホルモンは胃腸の消化活動を活発にします。このまま眠りにつくと消化活動は活発なので体が思うように休まらず、結果的に眠りが浅くなってしまうのです。夕食は少なくとも眠る3時間前までに済ませるようにし、どうしてもお腹が空いたときはおかゆやうどんなど消化の良いものを選ぶようにしましょう。

③寝る前に激しい運動をする

質の良い睡眠をとるためには、たくさん運動をして体を疲れさせたほうがいい。そう考える人もいるかもしれません。ただ寝る前の激しい運動は寝つきを悪くする原因となることもあります。運動は交感神経を刺激するため、リラックス状態である副交感神経への切り替えに時間がかかります。運動をする場合は夕方~20時ごろまで、20分〜1時間ほどの軽い有酸素運動がおすすめです。

④寝る前に熱い湯につかる

熱いお湯につかるのが好き、という人は多いですよね。ただ質の良い睡眠をとるためにはぬるめのお湯に15分程度という入浴法が推奨されています。熱いお湯につかると交換神経が活発になり、覚醒状態になってしまうからです。また体があたたかいままでは深い眠りに入りにくいので、入浴してから1時間ほどたち元の体温に戻ってきたタイミングで寝ることで質の良い睡眠を得やすくなります。

⑤寝る前にカフェインをとる

よくいわれていることですが、質の良い睡眠をとりたいなら寝る前のカフェイン摂取はNGです。カフェインはコーヒーや緑茶、紅茶に含まれています。カフェインをとると脳や脊髄などの中枢神経系が刺激され、頭がスッキリします。五感が鋭くなって眠気をふきとばしてしまうので「眠り」と真逆の効果を生んでしまいます。食後のコーヒーが好きな人はカフェインで睡眠の質が悪くなっている可能性もあるでしょう。

まとめ

毎日ぐっすり眠ってスッキリと目覚めたい。そう願う人は多いですよね。寝ている間、私たちの体に何が起こっているのか、浅い眠りになってしまう原因と眠りが浅いことで起こる弊害、そして睡眠の質を向上させるための方法。睡眠にまつわる知識をつけて、自身の睡眠をより良いものにしていきましょう。

参考:
・いいお医者さんネット 睡眠の役割って?
・sleep Styles 熟睡で生活の質を改善!眠りの質を上げる7つのコツ
・薬王製薬株式会社 睡眠OTCラボ
・NIKKEI STYLE 心がみるみる軽くなる ストレスが消える「眠り方」
・フランスベッド株式会社 よくあるご質問
・so-net トレチエ
・zakzak 睡眠は技術!寝る前には部屋を暗く 「深部体温のリズム」で眠りの質も気にしよう

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