【寝起きに〇〇するだけ!】代謝が10%アップし、脳が活性化する〇〇とは?

 

「朝活」という言葉が流行り出して、数年。今ではすっかり定着して、朝の時間を有効活用する人が増えています。

特に朝、運動すると、代謝が10%もアップしたり、脳が活性化したりと、体にとって嬉しいことだらけ

でも、「正直、朝ニガテなんだよね…。起きられないし、朝からジョギングとか絶対無理。」こんな人だっていると思います。

そんなあなたにおすすめなのは、「寝起きストレッチ」。ハードな動きは必要なく、寝ながらゆっくり体を動かせばいいのです。「ベッドから出たくない」それでもOK!朝弱い人にこそおすすめの寝起きストレッチとは?詳しく紹介します。

寝起きストレッチのメリット

多くのメリットがある、寝起きストレッチ。まだやっていない人は損をしているかもしれません。

①代謝が上がる

眠っている時の体は、できるだけ無駄なエネルギーを消費しないように省エネモードになっています。朝起きて活動をすると徐々に体が目覚めて代謝が上がっていきます。寝起きにストレッチをすることで、省エネモードからの切り替えがスムーズになり、代謝が上がっている状態をより長く保つことができるのです。

朝からランニングをしましょう!と言うと少々ハードルが高く感じますが、ストレッチなら無理なく取り入れることができるのも嬉しいポイント。

②体内時計を整える

体内時計をご存知でしょうか?体内時計は人間の生活リズムに合わせて、体の働き(ホルモン分泌、代謝、内臓の働きなど)を調整しています。人間が生活するために大切な機能を司る体内時計ですが、25時間の周期で動いているため、私たちの生活と微妙にズレが生じます。そのズレを調整するためにも、「これから一日が始まるんだ」と体に教えてあげることが大切なのです。

生活リズムを体に伝えることで、毎日決まった時間にスッキリ目覚めることができたり、寝つきがよくなったり、体の働きがスムーズに行われるようになります。体内時計がズレた状態を放置していると、全身の各臓器に不調を引き起こして、不眠、がん、感染症、心臓血管系疾患、代謝疾患や精神疾患など、あらゆる病気の引き金になる恐れがあります。

③集中力が高まる

寝ている間は基本的に大きな動きはせず、同じ姿勢であることが多く、血流も滞りがち。目覚めにゆっくりストレッチをすることで、全身の血流を促すことができます。その結果、脳の働きがよくなって、集中力を高めることができるのです。朝一番で会議がある、という時には積極的に行いたいですね。

④筋肉をほぐす

寝る姿勢によっては体を圧迫して、血流やリンパの流れが悪くなってしまい、筋肉が固まってしまうことがあります。寝起きにゆっくりストレッチをすることで、筋肉を無理なくほぐすことができます。朝に関節可動域をしっかり上げておくと、突然のトラブルにも対応できる柔軟な体を手に入れることができます。

⑤食欲が出る

食欲がなくて、朝食はいつもコーヒーだけ。そんな人にも寝起きストレッチはおすすめです。適度な運動で血流がアップすると、自然と食欲がわいてきて、ご飯をしっかり食べることができます。朝ご飯は、体を目覚めさせて、脳を活性化させるためには欠かせません。朝ご飯が食べられないという人は、まずは寝起きにストレッチをしてみましょう。

なぜ寝起きがいいのか?

ストレッチというと筋トレの前後にやったり、夜寝る前にやることが多いと思います。でも寝起きストレッチにも嬉しい効果がたくさんあるのです。

①目を覚ますのに効果的

朝はどうしてもぼーっとしてしまいがち。「時間だから無理やり起きたけれど、脳と体の準備は整っていない」という状態では、朝ごはんを食べる気力も湧きません。このまま身支度をして出社しても、忘れ物をしてしまったり、頭が思うように働かなかったり、ミスの原因にもなりかねません。しかし寝起きにストレッチをして目を覚ませば、朝からフルコミットで仕事に打ち込むことができます

②気持ちがいい

朝起きると、無意識に伸びをしていませんか?寝ている間は基本的に大きな動きはせず、同じ姿勢でいることが多いですよね。そんな体をほぐすために、自ずと体を動かしたいという欲求に駆られるのです。だから寝起きのストレッチは、いつもより「気持ちいい」と感じやすく、習慣として取り入れやすいのです。

③寝起き頭痛の改善

寝ている時、姿勢によっては十分な酸素を身体に取り込むことができず、知らずのうちに体内や脳が酸素不足になっていることがあります。「起きた時に頭痛がする」という症状は、就寝中の酸素不足が原因のひとつと言われています。寝起きにゆっくり深呼吸をしながらストレッチをすることで、体内に酸素をたっぷり取り込むことができるので、寝起き頭痛が改善されることが期待できます。

④寝たままでもできる

寝起きストレッチのいいところは、寝たままでもできることろ。難しい動きは必要ありません。深呼吸をしながら伸びをしたり、足を動かしたり、寝ながら体を動かせばいいのです。それだけでも体の調子を整えることができるなんて、簡単だと思いませんか?まだ習慣化していない人は明日からさっそくトライしてみましょう。

⑤自律神経を整える

寝起きにゆっくり呼吸をしながらストレッチをすると、自律神経の交感神経が活発になってきて、体が活動モードに入ります。多くの内臓器官の機能に関わる自律神経は、バランスが乱れてしまうと身体的にも精神的にも様々な症状が現れて、大きな病につながることも。自律神経は私たちの意思でコントロールすることができません。だからこそ寝起きストレッチで自律神経を整えてあげることを意識しましょう。

【目的別】寝起きストレッチ方法

■目覚めをよくしたい

スッキリ目を覚ましたい!というときは、深呼吸をして体に酸素をたくさん取り込んで、血流とリンパの流れを促しましょう。

目覚めのストレッチ①

【ストレッチ手順】
  1. 仰向けの状態で、手を上に、足を下に伸ばして深呼吸をします。
  2. 左足を右側に、顔を左に倒して、5秒間キープ。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

目覚めのストレッチ②

【ストレッチ手順】
  1. 仰向けの状態で、手を上に、足を下に伸ばして深呼吸をします。
  2. そのまま体の中心から左に曲げて、弓のような状態を作って10秒キープ。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

■代謝をアップしたい

大きな筋肉を動かして、体に目覚めたことを教えてあげましょう。体内時計を調整すれば、代謝が上がりやすくなってダイエットにも効果的!

代謝を上げるストレッチ①

【ストレッチ手順】
  1. 仰向けの状態で、片足を抱えて20秒キープ。
  2. 抱えた足を上に伸ばします。太ももを手で支えながら20秒キープ。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

代謝を上げるストレッチ②

【ストレッチ手順】
  1. 立った状態で、左足を後ろに大きく下げて、両手を頭の上に伸ばして手を合わせます。
  2. 右足を踏み込み、胸を広げながら上半身を後ろに倒して、3秒キープ。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

■自律神経を整える

このストレッチだと、どんな理由でどんな効果があるのか、などをここで紹介して下さい。

自律神経を整えるストレッチ①

【ストレッチ手順】
  1. 立った状態で、背筋を伸ばし、両手を上に挙げます。
  2. お尻を引き締めて、お腹を引き上げるように鼻から息を吸って、口から吐きます。
  3. これを繰り返します。

自律神経を整えるストレッチ②

【ストレッチ手順】
  1. 座った状態で、左肩を右手で押さえつけるようにします。
  2. 顔を左斜め上方向へ傾けて、首の筋を伸ばしましょう。
  3. 反対側も同様に行いましょう。

■腰痛を改善したい

たっぷり寝たから疲れはとれているはずなのに、朝起きたら、腰が痛い。無理に起きるとギックリ腰の原因にもなりかねません。そんな時は焦らずゆっくりストレッチをしましょう。

腰痛改善ストレッチ①

【ストレッチ手順】
  1. 仰向けの状態で、両膝を立てます。
  2. 両肘を床につけて、背中を1cm程度浮かせます。腰はつけたまま、背中だけを軽く反らした状態で5秒キープ。
  3. これを繰り返します。

腰痛改善ストレッチ②

【ストレッチ手順】
  1. うつ伏せの状態から、うずくまるような姿勢になりましょう。
  2. 腰を伸ばすような状態で30秒キープ。
  3. 次に、うずくまっている状態から、つま先だけ立てる状態で30秒キープ。
  4. 骨盤を左右に揺らして、お尻の筋肉を緩めます。30秒行いましょう。
  5. 腕を伸ばして、上半身を左右に伸ばします。

■体に柔軟性がほしい

体が硬いと、怪我をしやすい、肩こりや腰痛になりやすい、太りやすい、というデメリットがあります。柔軟性のある、しなやかな体を手に入れるための寝起きストレッチを紹介します。

しなやかな体にするストレッチ①

【ストレッチ手順】
  1. 立った状態で、左足のつま先を前向きに、右足のつま先を横向きにします。
  2. 右足首を右手で持ち、左手を上に上げます。
  3. 反対側も同様に繰り返します。

しなやかな体にするストレッチ②

【ストレッチ手順】
  1. 足の裏を合わせて、あぐらの状態で座ります。両手は膝の上に置きます。
  2. 両手で膝を下に押して、大内転筋を伸ばします。
  3. これを繰り返します。

ストレッチ時の注意ポイント

ストレッチをする時に注意したいことをピックアップしました。ストレッチをする前にチェックしましょう!

①無理に伸ばさない!

ストレッチをする時、「伸ばさなければならない」と思って、つい力を入れて伸ばしていませんか?筋肉は無理に伸ばそうとすると、逆に縮まろう(伸張反射)とするのです。ストレッチをするときは、ポーズをとって「力を抜いて、ゆっくり深呼吸」するだけでOK。体の力を抜いて、筋肉が伸びるのをゆっくり待ちましょう。

②呼吸を忘れずに

体を動かしていると、無意識のうちに息を止めてしまいがち。ストレッチや筋トレをする時に「息を吐きながら伸ばす」とよく言いますが、これは息を吐いている時に体が緩むので、筋肉が伸びるのを助けてくれるからです。もちろんこれが意識的に行えていればよいですが、ストレッチの場合は呼吸を忘れずにできていれば大丈夫。呼吸を忘れずに、正しいフォームでゆっくり筋肉を伸ばしていきましょう

③筋肉痛があるときは、やらない

筋肉痛は、筋肉に負荷がかかって損傷した状態のときに起こります。その状態で筋肉を伸ばし続けると損傷した組織をかえって痛めてしまい、回復を妨げてしまいます。筋肉痛で強い痛みがある場合は、ストレッチは控えましょう。

まとめ

「朝に運動をするといい」とよく言いますが、「朝からそんなにアクティブに動けないよ…」という人も多いかと思います。そんな人でも、寝ながらできるストレッチなら簡単にできますよね。寝起きに少し体を動かすだけで、代謝が上がったり、スッキリ目覚められたり、体に柔軟性がついたり、嬉しい効果がたくさんあります。朝に弱い人にこそおすすめの寝起きストレッチ、さっそく明日から取り入れてみませんか?

参考:
江崎グリコ株式会社 朝のストレッチで1日を快適に

 

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