【体力をつける方法】タフな男を目指すための3つのアプローチ

 

階段をのぼるだけで息切れする。すぐに疲れる。そんな人はいませんか?その原因はもしかすると「体力がない」ことにあるかもしれません。

体力をつけるにはどうすべきなのでしょう。今回は運動、食事、生活習慣など多方面から体力をつける方法について紹介していきます。

体力とは?

そもそも「体力」の定義とは何でしょうか。一般的に体力とは大きく2つに分けることができます。

  1. 筋力や瞬発力、持久力など体力テストではかることができるような「運動するための体力」。
  2. ストレスや意欲に関係する「健康に生きるための体力」です。

どちらも「体力」という言葉であらわすことができ、どちらも生きていくために大事なものです。

体力がある、ということは活動できるということであり、さらにいえば「積極的に健康的な生活を送れる」ということでもあります。ビジネスマンにとっても仕事を前向きに続けていくためには体力が必要になります。成人男性は運動するための体力、健康に生きるための体力をつけることで、より充実した毎日を送ることができるでしょう。

こんな症状があるなら「体力不足」かも?

自分にどのくらいの体力があるか、理解している人は少ないかもしれません。どのくらいの体力があるのか、あるいは不足しているのかはどのように見極めれば良いのでしょうか?ここでは体力不足の人にあらわれやすい症状についてまとめてみました。

①疲れやすい

体力がない人の最も大きな特徴は「疲れやすい」ことです。毎日忙しく仕事に追われていれば、疲れるのは自然なこと。

でも翌日になっても疲れがとれず、以前はできていたことができなくなっているなら、体力が落ちている可能性があります。

②すぐに息があがる

ホームにあがるために階段をのぼるとすぐに息切れしてしまう。約束の時間に遅れそうなので走ったら、息があがって苦しくなった…。

ちょっとした運動で息があがってしまう人は日ごろ筋肉を使っていないため、乳酸がたまって疲労感を感じやすくなっている可能性があります。これは運動不足のせいで体力が落ちている証拠。

乳酸などの疲労は運動することで排出されるため、運動をしないと疲れやすく、体力のない体になってしまうのです。

③体調を崩しやすい

ちょっとした季節の変化、不規則な生活などで以前より体調を崩しやすくなった…という人はいないでしょうか。風邪をひきやすくなった、不調を起こしやすくなったという人は体力が落ちている可能性があります。

体力があることは健康的な生活ができるということ。体力が落ちているせいで、体に異変を感じやすくなってしまうのです。

④気力がない

何をするにもやる気が起きない…という人は体力不足に陥っている可能性があります。体力は活動の源です。

何をするにも体力がなければ体がついていかず、気力もわきません。体力がないことで、覇気のない状態になってしまうのです。

体力が落ちる原因

では体力が落ちてしまうのはなぜなのでしょうか?体力低下は生活習慣によるものも多く、突き止めるのが難しいといわれています。

昔は体力に自信があったのに。以前までは元気に過ごせていたのに…という人は、体力が落ちてしまった原因について考えていきましょう。

①エネルギー源不足

体力が落ちる原因のひとつが「エネルギー源不足」です。エネルギー源とは、お米やパンなどの炭水化物(糖質)のことです。

糖質ダイエットなどが流行っていますが、極端に糖質を制限してしまうと体力の源であるエネルギーの摂取が食事からできなくなり、疲労を感じやすくなってしまいます。エネルギー源不足は解消することで体力を戻しやすくなります。

②食生活の乱れ

体力低下は「どんなものを食べているか」ということも大きく影響します。例えば自炊するヒマがなく、朝昼晩とコンビニやファーストフード食が続いている人はいないでしょうか?お腹が満たされればいいと栄養バランスを意識しない食生活を続けると、バランスが偏って体力が落ちます。体が必要としている栄養素をきちんと摂り入れなければ、体力はキープできないのです

③運動不足

運動不足は体力の低下を招きます。もともと体力がないから運動ができないのでは?と思う人もいますが、実は運動をしないことで体力がない体になっている可能性もあるのです。運動不足は生活習慣病にかかりやすくなるため、注意が必要です。

④加齢による身体機能の衰え

体力低下のひとつには「加齢」もあります。人間は20代を過ぎると年をとるごとに体力が低下していくのが普通です。体機能が落ちるので、疲れも感じやすくなります。

ただ加齢により落ちた体力はちょっとした運動を続ければ取り戻すことが可能です。

体力をつけるには?

では今から体力をつけるには何をすべきなのでしょうか?体力をつけるには運動だけでなく、食事、生活習慣など多方面からのアプローチが有効です。

①運動

体力をつけたいなら運動は不可欠です。でも激しい運動を長時間おこなう必要はありません。ちょっとした運動でも習慣化することで運動不足は解消されます。

運動を続けていくと心肺機能や骨が強くなり、体力がつきます。まずは簡単な運動からスタートし、毎日継続していくことに重きをおいていきましょう。

②食事

食事は何よりバランスが大事です。「偏りがないか」を意識するようにしましょう。まずは1日3食をきちんと食べることからスタートし、ジャンクフードは避け、野菜を中心にした内容に変化させていきましょう。

主食、主催、副菜を毎食摂れているか。摂れなかった場合は次の食事からまた改善できるよう意識していきましょう。

▼こちらも参考に▼

③生活習慣

体力をつけるためには、生活習慣を変えていくことも大切です。特に睡眠は体力づくりにも大きく関係するといわれています。睡眠時間が不足していると体力は落ち、集中力も低下します。睡眠をきちんととることで、運動できる力が生まれます。睡眠時間がとれていない人は寝る時間を確保するようにしましょう。

ここで注意してほしいのは「たくさん寝れば良い」というわけではないことです。寝すぎも寝なさすぎも、どちらも体のだるさを誘うので1日7時間程度の睡眠を心がけましょう。できれば夜の12時までにベッドに入るなど、毎日一定の時間に眠るようにすることも大切です。

▼こちらも参考に▼

体力をつける方法~運動編~

①ラジオ体操

準備体操の定番といえば、ラジオ体操ですよね。実はラジオ体操は「筋肉トレーニング」「ストレッチ」「有酸素運動」のすべての要素がひとつになった、効率の良い体操といわれています。大きく体を動かし、リズムにのっておこなうことで柔軟性もあがります。

ラジオ体操を毎日おこなうと「あれ?いつもと違うかも」など体の調子や筋肉のコンディションについて把握することもできるようになります。

②筋力トレーニング

体力をつけるなら、筋力をつけることも重要です。なぜなら筋肉をつけると基礎体力が上がるからです。基礎体力が上がるとそれまでキツいと感じていた動きも楽に感じるようになり、疲れにくさを実感できます。

特に腹筋や背筋といった体の中心部分の筋肉を鍛えると、長時間体を動かしても体に疲労を感じにくくなります。継続的に筋肉を鍛えることも体力をつけるのに有効といえるでしょう。

▼自宅でできる筋トレ▼

③インターバル速歩

体力をつけるための運動はウォーキングなどの有酸素運動がありますが、無理なく続けたいなら「インターバル速歩」がおすすめです。インターバル速歩は中高年者の健康増進を目的に開発された運動法で、早歩きとゆっくりした歩きを数分間隔で交互に繰り返します。筋肉に負荷のかかる早歩き、負荷の少ないゆっくり歩きを合わせることで筋力や持久力を無理なくつけることができます。

ただのウォーキングでは飽きてしまう人も速度に変化のあるインターバル速歩はおすすめです。1日15分からスタートし、できれば1日30分、週4日以上を5ヵ月継続することを目標としましょう。

体力をつける方法~食事編~

①エネルギー源を摂る

体力をつけるならエネルギー源となるごはんやパンなど、炭水化物をしっかり摂るようにしましょう。なかでもお米は腹持ちが良くエネルギー不足になりにくいので朝食におすすめです。

食べる時間がない人は消化が良く、エネルギーに変わりやすいバナナも良いでしょう。車にガソリンが必要なように、人もエネルギー不足では体力をつける運動もできません。しっかりエネルギー源を摂りましょう。

②体を疲れにくくする栄養素を摂る

体力をつけるための運動をしている、最初は疲れを感じることがあるかもしれません。そんなときは疲労回復や体を疲れにくくするビタミンB1やカルシウムなどの栄養素を摂り入れていきましょう。

ビタミンB1は豚肉やレバー、うなぎなどに多く含まれ、カルシウムは小魚や乳製品、海藻などに多く含まれています。

③タンパク質を摂る

タンパク質が不足すると貧血を引き起こしやすくなり、体力、抵抗力の低下を招きます。体力をつけるにはタンパク質も必要です。

タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるので、積極的に摂ることを意識しましょう。特におすすめは納豆です。納豆は発酵食品なので腸内の環境を良くして消化吸収を助けてくれます。

体力をつける方法~生活習慣編~

①体を動かすクセをつける

体力をつけるためには普段の生活習慣を少しずつ変化させていく必要がありますが、継続するためには無理のない範囲で取り組むことが重要です。

例えば仕事をしている人であればいつもより早めに家を出て、ひと駅分歩いてみる。エレベーターではなく階段を使うようにする。いつもはタクシーを使う距離を散歩がてらに歩いてみる。たった5分や10分でも1日のなかで繰り返せば合計1時間、1時間半の運動になります。

体を動かせるかな?という視点で行動を変えてみると、無理なく生活のなかに運動をとりこんでいけるでしょう。

②部屋の掃除をする

休日、家でできる体力をつける方法のひとつに「掃除」があります。なかでもおすすめなのが窓や床を拭くことです。

例えば窓を拭くときには足は大きめに開き、上下左右の動きを意識しながら腕を大きく動かすようにします。また足を開かずに上下に動けば窓拭きと同時にスクワットもできるでしょう。

床を拭くときは膝をつき、その場で腕を大きく振ることを意識します。力を込めることで次第に体がじんわりあたたまってくるのが分かるはずです。キッチンや洗濯物を干すときも片足立ちをすることで足を鍛えることができ、バランス感覚も同時に養えます。

③アルコールとの付き合い方を見直す

お酒が大好き!でも体力もつけたい!という人は、自身のアルコール摂取量を見直してみましょう。限度を超えた飲酒は筋肉の分解や合成をさまたげ、筋トレ効果がうまく発揮されないこともあります。またお酒の飲み過ぎは睡眠の質まで下げるので、くれぐれも注意が必要です。

まとめ

体力をつけたいなら運動、食事、生活習慣の3方向からのアプローチが有効です。できることから少しずつ、自身の生活に取り入れていきましょう。

参考:
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
・糖尿病ネットワーク 40歳を過ぎると体力は低下 体力向上に効果的なインターバル速歩
・赤坂AAクリニック 疲労・体力低下
・書籍『食生活アドバイザー検定2級テキスト&模擬問題』

関連記事一覧

  1. この記事へのコメントはありません。