【ガリガリ男からの卒業】太れない人が、効率よく健康的に太る方法とは?

 

よく「痩せてるよね~」と言われるけれど、あまりにも痩せすぎていると全然モテない!服が脱げない!体力がない!もはや痩せてるなんて誉め言葉でもなんでもない。

こっちは好きで痩せてるんじゃない!太りたくても、太れないんだ!

意外と共感してくれる人が少ない、そんな悲しき、ガリガリ男。ひ弱で頼りないイメージがついてまわるガリガリ男から脱却するには、どうしたらいいのでしょうか?太れない原因と、太るための方法を詳しく解説します。諦めないで真面目に取り組むことが、ガリ男から卒業する近道です。頑張りましょう!

ガリガリ男は損をしている!?

メタボで悩む人がいる一方で、痩せすぎで悩んでいる人も多いのも事実。スレンダーで引き締まっている細マッチョ体型は女性にとても人気がありますが、筋肉のないガリガリ体型では違う印象を持たれるようです。

  • 男らしさがない
  • 頼りがいがない
  • 器が小さく神経質
  • 女々しそう
  • 色白、貧弱
  • 自分の意見が言えない
  • 仕事できなさそう(いつも怒られてそう)
  • ナルシスト
  • アウトドアや海が似合わない
  • オタクっぽい
  • セックスアピールを感じない

本当はそんなことないのに、事実とは違う印象を持たれてしまうことも少なくありません。外見は人に与える第一印象に大きく影響して、さらに第一印象はその後の評価にも大きく影響します。

「ハロー効果」という言葉をご存知でしょうか?これは社会心理学の用語で、ある対象を評価する時に、それが持つ顕著な特徴に引きずられて他の特徴についての評価が歪められる現象のこと。あまりにも痩せすぎていると、その印象に引きずられて正当な評価が受けられなくなってしまう可能性があるのです。極端な話かもしれませんが、ガリガリまで痩せている人は、このようなリスクも抱えているのです。

ガリガリ男のデメリット

ガリガリ男は印象が悪いだけでなく、身体にも大きな負担がかかっています。

スタミナがなく疲れやすい

やる気はあるけれど、持久力がない。これは筋肉が少なすぎて、疲れやすく回復にも時間がかかってしまうためです。ビジネスマンには「これからもうひと踏ん張り!」と、気合を入れなければならない時も多くあります。そんな時に頑張れないのは、もったいないですし、なにより本人が辛いですよね。

血行不良による肩こりや肌トラブル

痩せすぎの人は皮下脂肪も筋肉も少ないので、血流が悪いです。血流が悪いと体の隅々まで酸素や栄養が行き渡らないため、肌トラブルの原因になります。また筋肉が少なくて重い頭を支える力がない、骨格が歪みやすい、という特徴があるので、肩こりや腰痛がに悩まされやすいと言われています。

病気のリスクが高まる

痩せすぎている人は身体に栄養が足りていないことが多いです。常に栄養失調ぎみとも言えます。そうなると免疫力が低下しやすく抵抗力もないため、ウィルスや細菌に感染しやすいのです。

なぜガリガリなの?

「好きでガリガリなわけじゃない、太れないんだ」という人は、このような原因が考えられます。

①食べる量が少ない

食事にあまり興味がなかったり、食事を摂るのが面倒だな、と感じている人は、単純に食べる量が少ないのかもしれません。年齢や体型によっても変わりますが、成人男性の国が推奨する1日の摂取カロリーの平均は2600kcalです。1日3回食事をするとして、1食あたり約860kcal、目安としておおよそコンビニのお弁当1つ+1品くらいの量です。特に朝や昼を食べない習慣のある人は、食べる量を見直してみましょう。

②栄養バランスが悪い

好きなものしか食べない、または嫌いなものが多くて食べるものが偏っている、そんな人は栄養バランスが悪い可能性がありますしっかりとした身体づくりには、3大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質、をバランスよく摂取することが必要不可欠。自分が偏食であることに自覚のある人は、バランスがよいと言われている和食の基本、「一汁三菜」の食生活を心がけてみましょう。

③胃下垂

「胃下垂だから太らない」ということを聞いたことがあると思います。それは本当のこと。ただ正確には、胃を支える腹部の筋肉や脂肪がないから胃下垂になりやすく、胃下垂だから太りにくくなるのです。胃下垂で太れない理由は、胃のぜんどう運動機能(筋肉が収縮すること)が低下するため、胃の消化機能も弱まってしまい、食べても栄養が吸収されにくくなってしまうから。胃下垂だと痩せてしまうだけでなく、胃の調子を崩しやすく、さらに胃もたれや胃の膨満感も感じやすくなるので、要注意です。

④ストレス

ストレスで食事が喉を通らない、食欲がない、という状態が続くと、栄養不足でどんどん痩せていきます。そして強いストレスは自律神経のバランスを乱して、内臓の機能低下、胃腸の不調を招き、太りにくい体内環境を作り出します。このように積み重なったストレスは、痩せさせるだけでなく、太りにくい身体へ変化させていくのです。

④病気

「急激に痩せて、太れなくなってしまった」という人は、病気の可能性も疑いましょう。

糖尿病

糖尿病は肥満の人だけの病気ではありません。痩せている人も糖尿病であることが多いです。「食べているのに太らない」「やたら喉が渇く」ということに当てはまったら、一度検査を受けに行きましょう

胃腸疾患

胃炎、胃・十二指腸潰瘍、腸炎、などがある場合、食べても太れなくなってしまいます。胃の不快感、みぞおち辺りの痛み、胃が膨れる感じ、むかつき、食欲不振、嘔吐、吐血、のような症状があった場合は、胃腸科か消化器科を受診しましょう。

うつ病

食欲がなくなったり、全身の倦怠感、睡眠障害(眠れない・起きれない)、激しい動機がある場合は、うつ病の可能性があります。強いストレスによって胃腸の働きも鈍くなっているため、食べても太れないことが多いです。自覚しにくい病気でもあるので、何か引っかかることがあれば、まずは医師に相談をしてみましょう。

バセドウ病

甲状腺刺激ホルモンが過剰に分泌されて新陳代謝が異常に高くなるため、急に体重が減って食べても太れなくなってしまいます甲状腺が大きく腫れあがり、頻脈がおきて、イライラ、倦怠感、不眠、集中力の低下を感じた場合は、バセドウ病かもしれません。内分泌科や内科を受診しましょう。

太るためには?

「太りたい」と言うと嫌味にとられてしまうことがあるけれど、痩せすぎている人にとって健康的な肉付きは、純粋に「憧れ」でもあります。ここではどのようにしたら身体に肉を付けることができるのか、有効な方法を紹介します。

①食事を見直す

まずは食事を見直しましょう。しっかり量を食べていますか?栄養バランスは偏っていませんか?身体は食べたものから構成されています。栄養のあるものをしっかり食べて、健康的な肉付きの身体を手に入れましょう!

②筋肉をつける

皮下脂肪は身体にとって必要なものですが、贅肉だけを付けてしまうと、だらしのない身体になってしまいますどうせなら一緒に筋肉も付けて、引き締まった細マッチョ体型を目指したいもの。しっかり食べて、トレーニングに励みましょう。

③生活習慣を見直す

太れない人は、生活習慣を見直すことも重要です。毎日3食しっかり食べる、ストレスを解消する、6時間以上しっかり眠る、というような基本的なことから始めましょう

④胃下垂を治す

胃下垂は胃を支える筋肉や脂肪が少なすぎて、下がってしまっている状態。胃下垂だと消化吸収の効率が悪く、思うよう太れません。胃下垂と自覚のある人は、まずは胃下垂を治しましょう。

⑤腸内環境を整える

栄養の吸収が行われる腸内環境が悪いと、太れない原因に。まずは消化器官が病気や異常な状態でないかチェックしましょう。そして腸内環境を整えることを重視した食生活を意識していきましょう。

太る方法~食事編~

当然ですが、太るためには

摂取カロリー × 栄養吸収率 > 消費カロリー

とならなければなりません。太るための食事で意識したいことは、以下の2点。

  • 摂取カロリーを高めること‥‥栄養価の高い食事
  • 栄養の吸収率を高めること‥‥消化吸収性の良い食事

これを踏まえて、食生活を見直していきましょう!

■太りやすくなる食べ物

太るためといって高カロリー高脂質なものばかりを食べていたら、身体によくないということは容易く想像がつくと思います。血肉の源となる食べ物とは、どんなものがあるのでしょうか?

①炭水化物

  • お米(白米、玄米など)
  • パン
  • パスタ
  • うどん・そば

炭水化物はしっかりエネルギーを摂取できる優れた食べ物糖質源として優れたデンプン質がとても豊富です。デンプンは血糖値の上昇も緩やかというメリットがあります。さらにお米なら添加物も一切含まれていないので、健康面でもおすすめ。太りたい人にとっては欠かすことのできない食べ物と言えるでしょう。

②タンパク質

  • 魚類
  • 肉類(鶏のささみ、赤身肉など)
  • 大豆製品(納豆や豆腐など)
  • 乳製品(牛乳、チーズなど)

筋肉、骨、血を作る材料となるタンパク質。健康維持にも不可欠な栄養素です。1日の理想の摂取量は、自分の体重の数字×1g(50kgだとしたら、50g)、筋トレをしている場合はその2倍と言われています。食事だけで摂取するのが難しい場合はプロテイン補助飲料などで補うとよいでしょう。食べても太らない体質の人は、まずはタンパク質の摂取量を意識して。

③脂質

  • 植物性の油(ココナッツオイル、オリーブオイル、亜麻仁油など)
  • 動物性の油(青魚に含まれるオメガ-3など)
  • ナッツ類

三大栄養素のひとつである脂質も、太るためには欠かせないもの。しかし脂質は消化に時間がかかるため、胃腸に負担をかけやすいのが大きな難点。そこでおすすめはココナッツオイル。100%近く脂質から構成されているにもかかわらず、消化吸収速度が他の脂質に比べると早いというメリットがあります。またその他の植物性の油、青魚に含まれる油、ナッツ類などは身体にとてもよい栄養素が含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

④発酵食品

  • 納豆
  • チーズ
  • 漬物(ぬか漬け、キムチなど)
  • 味噌
  • 醤油
  • お酢

発酵食品に含まれる酵素は、食事の消化吸収性を高めてくれます。食べても太らなかったり、食べてるのに痩せてしまう人が、太りやすい身体づくりを行う上で大変効果的です。特に和食は発酵食品を豊富に摂取できるので、消化吸収性の高い料理が多いという特徴があります。胃腸が弱い人でも身体に負担をかけずにパワーをつける食事が摂れるのでおすすめです。

⑤酵素

  • 生野菜
  • フルーツ類
  • 生の魚介類(刺身など)
  • 発酵食品

酵素は食べ物の分解と消化を担っている物質。酵素を摂取したからと言って太ることに直結しませんが、太るためにはとても大切なもの。太りたいのに太れない悩みを持つ人は消化効率が悪いため、酵素が供給されても上手く使われていない可能性が高いです。酵素を食事からも取り入れて、消化率を高めることで栄養素をしっかり吸収させていきましょう

■太りやすくなる食べ方

①摂取カロリーを増やす

とにかく今の摂取カロリーを増やしましょう。ただ急激に太ってしまうのは身体に負担をかけてしまいます。まずは基礎代謝よりも400kcal程度を目安に増やしていきましょう。

基礎代謝を調べる

②1日3食しっかり食べる

太りたいなら1日3食しっかり食べることがベスト。1日3食だと適度に空腹を感じるためしっかり量を食べることができて、さらに胃腸がきちんと休めるので消化吸収率が上がるというメリットがあります。1日2食、1食になってしまうと、摂取カロリーが少なくなってしまうので避けましょう。逆に1日4食、5食と食事回数を増やしてしまうと、栄養の消化吸収率が下がってしまうので効率的ではありません。

太る方法~筋トレ編~

単純に筋肉は脂肪よりも重いです。体重を増やしたいという人は、筋肉をしっかり鍛えることを忘れないようにしましょう。さらに筋肉で引き締まった細身の身体は、スタイルがとてもよく見えて女性にも大人気!筋トレをするときは、まずは目立つ大きな筋肉(背中・胸・脚)を中心に行いましょう。またよく見える腕もしっかり鍛えておきたいパーツ

筋トレをするときは、1回ですべてのパーツをトレーニングするのではなく、例えば月曜日は背中、火曜日は胸、というように1日ごとでトレーニングするパーツを変えましょう。そうすることで超回復を上手に利用できて、効率よく筋肉が発達していきます。ひとつのパーツを効果的に鍛えるために、複数のメニューで様々な刺激を与えていきましょう

▼筋トレ方法を詳しくチェック▼

筋トレは終わってから30分以内にタンパク質を摂取すると、筋肉が効率よく育つと言われています。このゴールデンタイムを活かして、健康的な身体を手に入れましょう!

太る方法~生活習慣編~

健康的に太るためには、毎日の小さな習慣を見直すことも大切です。

■朝ごはんをしっかり食べる

朝ごはんを食べない習慣が身についていませんか?太りたい人は1日の摂取カロリーを上げたいので、絶対に朝ごはんは食べるべきです。その他にも集中力の向上、筋肉の維持など、身体にとってメリットが多くあります。食事が喉を通らないという人は、まずはヨーグルトのような食べやすいものを摂るようにしましょう。

■しっかり睡眠時間をとる

ショートスリーパーの人は要注意です。人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、様々な身体の組織が作られます。逆に睡眠時間が少ない、眠りが浅い状態だと、それが知らずのうちにストレスとなって、さらに太りにくい身体になってしまいます。良質な睡眠をとることは、健康的な身体作りには欠かせないものなのです。

■ストレスを解消する

強いストレスは食欲減退、消化機能の低下のもと。ストレスを受けないことは難しいですが、感じたストレスは翌日に持ち越さない、その日のうちに解消する、ということを心がけていきましょう

太る方法~胃下垂編~

胃下垂だと胃の消化機能が弱く、せっかく栄養豊富な食事を摂っても栄養が吸収されにくく、なかなか太ることができません。胃下垂だと自覚のある人は、まずはしっかり胃下垂対策を行いましょう

■筋トレ

胃下垂は胃を支える筋肉や脂肪が少なすぎて、下がってしまっている状態。腹筋と腹斜筋をしっかり筋肉をつけて胃を支えるようにしましょう。

①フロントブリッジ

  1. 床にうつ伏せになります。
  2. 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こします。腕の角度は90°をキープ。
  3. つま先で立ち、体を支えます。顔を前に向けて、足から首筋まで一直線になることを意識します。
  4. この状態を30秒キープして、元に戻ります。

②サイドブリッジ

  1. ひじは床に対して直角に曲げます。
  2. 頭とひじが直線になるように、床と身体は垂直に保ちます。
  3. この姿勢を30秒キープ。
  4. 床に面している脇腹への負荷を感じましょう。
  5. 元に戻ります。

③バイシクルクランチ

  1. 仰向けの状態からスタートします。
  2. 膝を90度に曲げて、軽く持ち上げます。
  3. 頭の後ろに手を構え、少しだけ頭を浮かせましょう。
  4. 左手の肘と右足の膝をくっつけるように、ゆっくり動かします。
  5. 元の状態に戻していきます。
  6. 同様に、逆も同様に動かしましょう。
  7. この動作を左右20回ずつ行います。

太る方法~腸内環境編~

太るためにはしっかり栄養が吸収されるような腸内環境も重要。特に食べても太れないと言う人は、胃腸が弱いことが多いです。便秘や下痢の症状がある人は、まずは腸内環境を整えることから始めましょう!

■乳酸菌を摂取する

腸内環境を整えるためには、腸内の善玉菌の割合を多く保つことが効果的です。腸の状態がよくなると悪玉菌は棲みづらくなり、反対に善玉菌は快適に働けるようになります。そのためにはヨーグルトのような発酵食品を積極的に食べるようにしましょう。そして善玉菌の活動をサポートしてくれるのがオリゴ糖と食物繊維。オリゴ糖が含まれているヨーグルトを選んだり、食物繊維が豊富に含まれているシリアルなどと一緒に食べるとよいでしょう。

■適度な運動

ジョギングをする、速足で歩く、というような適度な運動は、体の振動や筋肉の動きで、腸内の便の動きをサポートします。まずはエスカレーターを使わないで階段を上り下りする、というような、日常生活でもちょっとした意識で取り入れやすい運動から始めましょう。

まとめ

ガリガリに痩せている男は、男としての魅力に欠けるだけでなく、実生活にも支障がでやすいです。太れない体質だからと諦めないで、しっかり食事を摂ること、筋肉をつけることで、魅力的な身体を手に入れることができます。ガリガリ男から早く卒業するために、諦めないで根気よく取り組んでいきましょう!

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