【お腹周りのダイエット法】スッキリお腹になるために知っておきたいこと

 

気付かないうちに、ぽっこりと張り出してくるお腹。貫禄のついてきたお腹周りのぜい肉に、ため息をついている人はいないでしょうか?そもそも、どうしてお腹周りに脂肪がついてしまうのでしょう。

今回はその原因と改善法について考えていきます。

お腹周りが太る原因

お腹周りはなぜ太ってしまうのでしょうか?それには日々の生活習慣が大きく関係しています。

①筋力不足

お腹周りが太る原因のひとつが筋力不足です。実は筋肉は同じように過ごしていても、年を重ねていくことで年々減少していきます。

筋肉は体の中のいたるところを支えているため、筋肉が落ちることで締まりのない体に近づいていくのです。特に内臓を支える筋肉が弱まってくると本来筋肉などで支えられているはずの内臓が垂れ下がり、お腹がぽっこり見えてしまうようになります。

暴飲暴食

社会人男性の場合、仕事の都合で食事の時間がバラバラだったり、夜遅い時間に食事をとる機会も多くなるでしょう。そんなときはいつも以上に食べ過ぎてしまったり、飲みすぎてしまうことも少なくありません。そうした暴飲暴食のつけがお腹周りの脂肪となってあらわれてくるのです。

カロリーの摂り過ぎ

甘いものが大好きで日常的にスイーツを楽しんでいる。揚げ物が大好きで、ランチも夜も揚げ物尽くし。そんな人はカロリーを摂り過ぎている可能性があります。摂り過ぎたエネルギーは脂肪となります。

男性の場合は脂肪がお腹まわりの内臓周囲につく「内臓脂肪」となってお腹周りが太ることがあります。

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運動不足

消費カロリーより、摂取カロリーが多いと脂肪になります。筋肉量は年々減っていくため、これまでと同じ食生活をしていても脂肪が体につきやすくなってしまうのです。

運動習慣がない人は消費カロリーがそもそも少ないので、運動している人と同じ量を食べるとその分脂肪になってしまうのです。

お腹周りのダイエット方法

では、お腹周りを引き締めていくためにはどのようなトレーニングが効果的なのでしょうか。ここからはお腹周りのダイエット法について説明していきます。

①サイドクランチ

【左右各10~15回】×1~2セット

お腹の横にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋を鍛えるとくびれが出現し、メリハリのある体をつくることができます。トレーニング中はろっ骨を腰に近づけるようなイメージで上体を起こし、反動をつけないように注意しましょう。

ィスティング・クランチ

【左右1回で10~15回】×2~3セット

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. イスの上に足をのせ、ひざを90度の角度に保ちます。
  2. そのまま上体をひねりながら起き上がります。
  3. 起き上がるときに息を吐き、戻るときに息を吸うようにしましょう。

タークランチ

【左右各10~15回】×1~2セット

腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 足はのばして横向きになり、両手はバンザイした状態からスタートします。
  2. 反動をつけず、手と足を近づけます。
  3. わき腹を締めることを意識しておこないましょう。

V-シット

【15~20回】×2~3セット

お腹の真ん中にある腹直筋を鍛えるトレーニングです。

  1. あおむけで手をバンザイの状態にし、体を一直線にしてからスタートします。
  2. 腹筋の力を意識して手でつまさきをタッチするようにVの字になります。床に手をふれるやり方でもOKです。
  3. 反動をつけないよう意識しましょう。

⑤クランチ

【10~15回】×3セット

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

  1. あおむけで手を頭の後ろにそえ、足はひざの角度が90度になる位置からスタートします。
  2. そのままおへそを見るように上体を起こします。

腹筋の上部を中心して、全体を鍛えることができる腹筋トレーニングです。

⑥シットアップ

【15~20回】×2~3セット

腹直筋と腸腰筋(骨盤の深い位置にある筋肉)を鍛えるトレーニングです。

  1. あむむけで足を適度に広げ、反動を使わずに状態を起こします。
  2. 背中をしっかり丸めておこないましょう。
  3. おろしたとき、肩が床につかないよう注意します。

⑦ニートゥーチェスト

【15~20回】×2~3セット

腹直筋(下部)と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 上体を起こし、足を浮かせた状態からスタートします。
  2. ひざを胸に引き寄せるように近づけます。

イスに座った状態でもできるトレーニングです。

ドローイン

腹横筋をうまく使えるようにするトレーニングです。うまく使えていない腹横筋を自然に使えるようにして体幹を安定・固定させます。

  1. ひざを立ててあおむけになり、手は自然に床におきます。
  2. 息をお腹から胸に入れ込むように吸います。
  3. 吐くときは胸からお腹に向かって空気がなくなるようなイメージです。
  4. くり返しながら、呼吸する動作に集中します。

⑨シザース

【左右1回で10~15回】×2~3セット

腹横筋と腹筋(下部)を鍛えるトレーニングです。

  1. あおむけになり、あごをひいて上体を軽くあげ、足は浮かせた状態からスタート。
  2. 足を交互に上下させます。きついと感じる人はひじを床につけ、上体を起こした体勢でおこなってもOKです。

⑩レッグレイズ

【15~20回】×2~3セット

腸腰筋と腹直筋(下部)を鍛えるトレーニングです。

  1. あおむけで足をのばし、手は体の横につけた状態からスタート。
  2. ひざをのばしたまま、足をゆっくり上下させ、床につく手間でストップして元に戻ります。
  3. きついと感じる人はひざを少し曲げておこないましょう。

お腹周りが太らないために

せっかくトレーニングでお腹周りを引き締めても、維持できなければ意味がありません。お腹周りが太らないようにするために意識すべき点について考えていきましょう。

①甘いものは控えめに

人は代謝が下がると太りやすくなります。代謝を下げないようにするためには、エネルギー過多状態を避ける必要があります。スイーツなどの甘いものを食事代わりにする食生活はエネルギー過多の、栄養不足状態を招きます。代謝を落とさないためにも、甘いものの摂取はなるべく控えるようにしましょう。

筋トレを定期的におこなう

筋肉は年々減少します。お腹周りを意識するなら、筋トレを定期的におこなって筋肉の減少を食い止める必要があります。筋トレの効果を出すための適切な頻度は初心者の場合、週に2~3回程度といわれています。

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タンパク質を積極的にとる

筋肉の材料となるのはタンパク質です。タンパク質は肉や魚、卵などに豊富に含まれています。筋トレと並行し、タンパク質を食事に摂り入れていくことでトレーニングの成果を効果的に引き出すことができるでしょう。

▼食事について詳しく▼

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基礎代謝を把握する

基礎代謝はジッとしていても生きていくために消費されるエネルギーのことです。一般的に女性は1,200kcal程度、男性は1,500kcal程度といわれていますが、筋肉量や運動量などによって数値は変動します。基礎代謝を把握することで食事量やトレーニング量を判断する際の目安とすることができるでしょう。

▼代謝について詳しく▼

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水分をとる

水分は老廃物を流して血液のめぐりを良くしたり、代謝を上げたりするために必要です。日常的に水分をあまりとらないという人は、1日1Lを目安に飲むようにします。食前や食事中に大量の水分をとると胃もたれする可能性があるので、食事と食事の間などにこまめにとるようにしましょう。

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まとめ

お腹周りの脂肪は、早いうちになんとかしたいもの。太る原因を知り、効果的なトレーニングと予防策で引き締まったお腹の維持を目指していきましょう。

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参考:
・ドクラーシーラボ お腹痩せダイエット法~食事から運動まで~
・powerproduction 適切な筋トレの頻度とおこなうべき時間帯

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