【自宅で筋トレ】背筋を鍛えて若々しい身体をキープする方法10選

 

普段あまり動かすことのない背筋。ガチガチに凝り固まっていませんか?

背筋をしっかり鍛えるだけで、顔のアンチエイジング効果基礎代謝のアップ肩こりや腰痛の防止など、嬉しい効果が盛りだくさん!そして男が憧れる逆三角形の身体を手に入れるためにも、背筋の筋トレが重要だったのです。

今回は背筋がどのような筋肉なのか詳しく解説して、効果的な筋トレ方法を紹介します。アンチエイジングやダイエットに興味のある人は必見です!

背中の筋肉

身体の中でも大きな部位である背中の筋肉は、全部で4つの筋肉から構成されています。それぞれの筋肉がどのような動きをしているか、詳しく解説します。

僧帽筋

首から背中にかけて、背骨を中心にひし形に存在している筋肉を僧帽筋(そうぼうきん)と言います。僧帽筋が衰えてしまうと、肩こりを起こしたり、猫背になってしまいます。また顔全体にある表情筋や頭皮とつながっているため、顔がたるんで老け顔になってしまう原因にも。逆に言うと鍛えることで得られるメリットが多い部位でもあります。

僧帽筋は大きな筋肉で、上部・中部・下部で動かし方が異なります。上部は肩を動かす時と肩甲骨を寄せる動作の時に使います。中部は背伸びや深呼吸をする時に使い、僧帽筋の中でも凝りやすい部位。下部は僧帽筋の中で最も使われる部位と言われ、物を引っ張ったりする時に使います。トレーニングをする時は鍛えている部位を意識して、しっかり刺激するようにしましょう。

広背筋

広背筋(こうはいきん)は左右の脇腹~背中にかけてある筋肉広背筋が引き締まっているとウエストラインが際立って、綺麗な逆三角形のスタイルを手に入れることができます。肩甲骨を動かす時に使う筋肉ですが、動かしていることがわかりにくいという特徴があります。トレーニングをする前に一度、広背筋がどこの部分にあるものなのか、身体を動かしながら確認をしてみましょう。肩を落として肩甲骨を寄せると、広背筋を動かすことができます。

大円筋

大円筋(だいえんきん)は腕を内側に回した時に、脇の後ろで動いている筋肉です。左右の肩から脇の下部分に存在する肩甲骨に付着している筋肉で、肩関節を動かす動作をサポートしています。日常生活はもちろん、スポーツをする時によく使われます。大円筋を鍛えることで、日常生活の力不足を補ったり、スポーツ時のパフォーマンス向上につながります。ただ、傷つきやすい筋肉なので、トレーニング時には正しいフォームで行うように意識しましょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背骨に沿って腰までついている筋肉鍛えることで背中の真ん中に縦のラインが浮かび上がり、セクシーな後ろ姿になります。脊柱起立筋は3つの筋肉から成り立っていて、脊柱を中心に層状に構成されています。3つの別の筋肉ですが同じ動きをしているため、ひとつの筋肉のように働いています。

脊柱起立筋は上半身を起こした状態を維持している時や、上半身を上に伸ばして後ろに仰け反らせる時に使われます。脊柱起立筋は背丈と同じくらい大きな筋肉なので、鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。また肩こりと腰痛の予防にも効果的と言われているため、デスクワークをしている人は積極的にトレーニングしたい部位です。

背中の筋トレをすると得られるメリット

背筋を鍛えると、身体にはどのような変化が表れるのでしょうか?

①姿勢がよくなる

背筋を鍛えることで背中の筋肉に張りができて、胸、肩、首が後ろに引っ張られます。特に猫背は僧帽筋をはじめとする背筋の筋力が弱く、前面に縮こまってしまっている状態。背筋を鍛えるだけで自然と姿勢がよくなるメリットがあります。

②お腹がへこむ

たるんだお腹をへこませるためには腹筋を鍛えることが王道ですが、実は背筋を鍛えるのも効果的。実はお腹の贅肉の一部は、背筋が衰えて支えられなくなった贅肉が腹部に移動しているのです。広背筋や脊柱起立筋を鍛えると、腹部の贅肉が背面へ引き延ばされて、お腹がへこんでウエストラインが際立つようになります。

③肩こり改善

肩こりは筋肉が緊張して血流が悪くなっている状態。筋トレは血流を促すだけでなく、姿勢がよくなることによって首や肩の筋肉にかかる負荷も減るので、肩こり改善にはぴったりの運動です。特に僧帽筋と呼ばれる筋肉を鍛えるとよいでしょう。

④基礎代謝アップ

背筋は身体の中でも大きな筋肉が集まっている場所。身体の他の部位を鍛えるよりも、背筋を鍛えることで効率的に基礎代謝をアップすることができます。基礎代謝が上がることによってダイエット効果も見込めるので、引き締まった身体を手に入れたい人は、マストで鍛えたい筋肉と言えます。背筋は4つの筋肉があるので、それぞれにしっかりアプローチできる筋トレを行いましょう。

⑤パワーがつく

重い物を持つためには腕力が必要と思うかもしれませんが、実は背筋も必要。特に床にある物を持ち上げる時は、腕の筋肉より背中の筋肉の一つである広背筋が必要とされます。さらに僧帽筋を鍛えることによって、肩こりや猫背も改善されるので、疲れにくいスタミナのある身体になります。このように男らしいたくましさを感じる身体には、背筋は必要不可欠なのです。

背中の鍛え方

筋トレをする時は、トレーニングメニューを最低でも3種目選び、2~3セット(1セット=15~20回)を目安に行いましょう。慣れてきたら徐々に種目を増やして、負荷をかけていくことがおすすめです。

①バッグエクステンション

自重で行える、貴重な背筋のトレーニングメニュー。簡単な動作なので初心者でも取り入れやすいです。脊柱起立筋と広背筋を鍛えることができます。息を吐きながら身体を上げ、吸いながら身体を戻しましょう。首を上げすぎず、ゆっくりと筋肉が動いていることを意識しながら行うことがポイントです。

  1. 手足を真っ直ぐに伸ばして、うつ伏せになります。
  2. 上半身を起こす時に、肘をゆっくり曲げて筋肉を刺激します。
  3. 上半身を起こした状態で、2秒間キープします。
  4. 上半身と腕をもとの状態に戻します。

②デクラインプッシュアップ

上腕三頭筋や大胸筋を鍛えるメニューとして有名なデクラインプッシュアップですが、僧帽筋のトレーニングとしても有効。身体を真っ直ぐ下げる時は、ひじを外に広げすぎてしまうと僧帽筋に刺激が伝わりません。自然な動きで肘を曲げていきましょう。

  1. ひざと同じくらいの高さの椅子を用意します。
  2. 椅子に両足を乗せて、肩の真下に手がくるように、上半身を床へ倒します。
  3. 顔を前に向けて、身体を一直線にします。
  4. ゆっくり身体を下げ、床ぎりぎりで止めます。
  5. 親指で地面を押すように、素早く身体を戻します。

③ヒップリフト

寝ながらできる、ズボラ筋トレ。脊柱起立筋をはじめ、大殿筋やハムストリングを鍛えることができるので、背面全体を引き締めることができます。深呼吸をするイメージで、呼吸を安定させて行うことが、最大のポイント。簡単な動作だからこそ、しっかりと筋肉の動きを意識しながら行いましょう。

  1. ひざを立てて、仰向けになります。
  2. 3秒かけてお尻を上げていきます。
  3. 3秒かけてお尻を元に戻します。

④グッドモーニング(自重)

ジムではバーベルを使ってトレーニングを行いますが、自重だけでも十分に筋肉を刺激することができます。主に脊柱起立筋を鍛えることができるメニューです。スクワットと似ていますが、動かす筋肉が違うため、正しいフォームを意識して行いましょう。お尻を下に下げるのではなく、後ろに引くように動かすことがポイントです。

  1. 肩幅よりも広く足を開きます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、腰を折ってゆっくりとお尻を後ろに下げていきます。
  3. 太ももと上半身が90度になったら、ゆっくりと元に戻します。

⑤ローローイング

広背筋と僧帽筋下部を鍛えることができるトレーニング。座ったまま行うので、初心者でも取り入れやすいメニューです。胸を張りながら、しっかり広背筋を動かすことがポイント。腕の力で行うと効果がないので気をつけましょう。

  1. ひさを伸ばして座ります。
  2. 足にチューブを引っ掛けて、チューブの両端を持って後ろに引きます。
  3. 脇腹までしっかりチューブを引き寄せたら、元に戻します。

⑥ラットプルダウン

広背筋と大円筋を鍛えるトレーニング。腕を体の後ろ側に引く動作、脇をしめる動作や、胸を張る(肩甲骨を寄せる)動作を意識して行いましょう。チューブの他にもダンベルで行うことができます。手を伸ばし切ったまま行わないようにしましょう。

  1. 二重にしたチューブを両手に持って、頭の上に上げます。腕は軽く曲げたままにしましょう。
  2. チューブを左右に伸ばしながら、後頭部を回って肩部分まで腕を下げます。
  3. 元に戻します。

⑦ダンベルシュラッグ

僧帽筋の筋トレの入門とも言える、ダンベルシュラッグ。僧帽筋の可動域も広いので、ダイレクトに刺激することができます。このトレーニングにはダンベルが必須。まずは少し軽いかな、と感じる重さで始めましょう。肩の力で動くのではなく、僧帽筋を使って動くことを意識しましょう。

  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 足を肩幅に広げます。
  3. しっかり肩甲骨を寄せ、顎を引き、肩を持ち上げるようにすくめます。
  4. 肩を上げたら2秒キープして、ゆっくりと元に戻します。

⑧ワンハンドローイング

大円筋を鍛えるのに効果的なトレーニング。ダンベルがあれば自宅でも大円筋を鍛えることができます。本格的に背筋を鍛えたい!という人は、是非取り入れて。ワンハンドローイングはとにかくフォームを崩さないように、安定した状態でトレーニングを行うことが重要です。できれば鏡でフォームを確認しながら行うとよいでしょう。

  1. 椅子などにひざから下を乗せ、上体を水平に倒します。背中を丸めないように注意。
  2. 足は肩幅よりも少し広めになるように広げます。
  3. 肩甲骨を内側に寄せるイメージで、脇腹まで一気にダンベルを引き上げます。
  4. ゆっくりとダンベルを元に戻します。

⑨ベントオーバーローイング

広背筋を意識して鍛えやすいトレーニングです。ダンベルを使うことで、筋肉の可動域を広く使うことができ、筋トレによる効果も最大限に発揮することが期待できます。背中にゆるやかなアーチを作ると広背筋に刺激が伝わりやすくなります。最初は少し軽めのダンベルで、慣れてきたらジムでバーベルなどを使ったトレーニングへ移行しましょう。

  1. ダンベルを両手にもって、足は肩幅より開きましょう。
  2. 上体を床から45°になるように倒します。
  3. 肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージで、両手を引きます。
  4. ゆっくり元に戻します。

⑩ダンベルデッドリフト

広背筋だけでなく、大腿四頭筋やハムストリングなどの下半身や体幹も鍛えられるメニューです。可動域が広く、広背筋を効率的に鍛えることができます。ひざはつま先よりも前に出ないように意識して、背筋を伸ばして行います。顔は正面を向いたままの状態を保ちましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開きましょう。
  2. ダンベルを足首まで下ろします。
  3. 膝と股関節を伸ばして上半身を起こします。

背中を鍛えるのに効果的なお役立ちアイテム

自重でできるトレーニングは少なく、また筋肉にかけることができる負荷も低め。自宅でしっかり筋トレがしたい!という場合は、ダンベルやチューブがあるとメニューの幅が広がります。本気で筋トレをする男のマストアイテムを紹介します。

①ダンベル

筋トレの基本になるダンベル。背中や肩、腕の筋トレを行う時は、ダンベルがないと始まりません。様々なタイプがありますが、おすすめは重量可変式のダンベル。筋肉の発達に合わせてダンベルを買い替えなくてもいいので、コストパフォーマンスにも優れています。男の場合は10kgは最低でも欲しいところ。できれば片方で20kg以上まで調整できるものを選びましょう。

【アイロテック】 ラバーダンベル40kg

手軽な運動に最適なダンベルセット。安全性を重視した設計で、床を傷つけにくく音や衝撃を緩和するラバーリング付きのため、フローリングの部屋にも最適です。片方で20kgまで調整することができます。2個セットになっていて、お得感もアリ!

【IROTEC(アイロテック)】ラバーダンベル40kg
セット内容:ダンベルシャフト2.5kg×2本、プレート1.25kg×4枚、プレート2.5kg×4枚、プレート5kg×4枚
価格:¥11,988円(※amazon価格)

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②チューブ

ダンベルとは違った負荷をかけることができるチューブ。手軽に使いやすいので筋トレ初心者にもおすすめ。ダンベルに比べると負荷は低めですが、弱めの負荷+高反復回数のトレーニングを行うことができるので、筋トレダイエットには非常に効果的です。また壁や扉などあらゆる場所に引っかけることができるので、ダンベルでは難しい「斜めに押す」動作や「上から引く」動作を行うことができます

【フィットライフ】 トレーニングチューブ

重量の異なる5本のトレーニングチューブが入っています。最高で50kgまでの負荷調整が簡単にできます。壁にチューブを取り付ける道具や足に固定するバンドなどもセットになっています。小さい収納ポーチに収まるので、持ち運びにも最適。リーズナブルにも関わらずしっかりした作りなので、これから筋トレをやろうという初心者におすすめです。

【The FitLife(フィットライフ)】トレーニングチューブ
セット内容:チューブ5本(5kg、7kg、9kg、11kg、18kg)、ハンドルグリップ2個、足首ストラップ2個、ドアアンカー1個、 収納ポーチ1個
価格:¥2,699円(※amazon価格)

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③トレーニングベンチ

「ダンベルはもう持っている」という人にも「筋トレアイテムは持っていないけれど鍛えたい」という人におすすめしたいのは、トレーニングベンチ。ベンチが一台あるだけで、取り組めるメニューの数が格段に増えます。ダンベルを持っている人は、さらに負荷をかけることができます。また筋トレアイテムを持っていない人も、自重トレーニングの効率が大幅にアップ!背中・肩・上腕三頭筋・胸を鍛えたい人は是非取り入れて。

【リーディングエッジ】 マルチポジション フラットベンチ

フラットベンチ時の安定性と、背もたれ角度調整機能を両立したトレーニングベンチ。使わない時には折りたたんで収納可能。フラット運動時に背もたれのしなりを防ぐ設計のため、ダンベルを使った重量トレーニングにも耐えることができます。

【リーディングエッジ】マルチポジション フラットベンチ
サイズ:幅54×長さ125×高さ42-123cm
価格:¥11,800円(※amazon価格)

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まとめ

背筋を鍛えると見た目が引き締まってかっこよくなることに加え、顔のアンチエイジング、肩こりや腰痛の防止、基礎代謝が上がることによるダイエット効果など、嬉しいメリットがたくさんあります。筋肉痛になった時はしっかり休んで、週に2~3回程度を目安に筋トレを継続して行いましょう。今から始めれば、夏には逆三角形の身体を手に入れることができるかも!

 

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