太りにくい体をつくる!代謝を食事から上げる方法

 

「代謝」という言葉をご存知でしょうか?「代謝が良い」「代謝が悪い」という言葉をよく耳にしますが、代謝は人が生きていくために自然におこなわれているものです。

代謝が良くなると太りにくくなったり、免疫力が上がったりと体にうれしい効果があります。今回は代謝とは何か?代謝が上がる・下がることによる影響、代謝に深く関係する栄養素や食材について考えていきましょう。

そもそも代謝って何?

「代謝」とは何でしょうか。人は生きていくためにエネルギーを必要とします。そのエネルギーは食べ物を通じて摂り込まれます。食べものなどで栄養素が体の中に摂り込まれると、エネルギーがつくられます。そのエネルギーが体のあらゆるところを動かし、私たちは生きていくことができます。代謝は栄養素を吸収し、エネルギーをつくりだして体を動かしていく一連の仕組みのことを指しているのです。代謝は大きく分けると

  • 基礎代謝(約60%)
  • 体活動量(30%)
  • DIT(食事誘発生熱産生)(10%)

に分けることができ、使用されるエネルギー消費の割合は基礎代謝が最も大きく、約60%となっています。

基礎代謝は体温の維持、血液の循環などに使うエネルギーのこと。何もせずとも生きているだけでおこなわれるエネルギー消費です。一方、体活動量は体や頭を動かすことでおこなわれるエネルギー消費で、DIT(食事誘発生熱産生)は食事中に体温が上がることから分かるように食べることでおこなわれるエネルギー消費となっています。

では基礎代謝はどのくらいあるのものなのでしょうか。基礎代謝は年齢、性別などにより違いがあります。性別・年齢別の基礎代謝量の目安は下記のようになります。

年齢
18~29才 1,550 1,210
30~49才 1,500 1,170
50~69才 1,350 1,110
70才以上 1,220 1,010

(単位:kcal/日)

男女ともに基礎代謝がピークを迎えるのは10代ごろのようです。基礎代謝は年齢を重ねるにつれ、どんどん低下していきます。また基礎代謝は筋肉と脂肪の比率が影響しているため、体脂肪が多く筋肉量が少ない傾向にある女性は、男性より基礎代謝量が低めとなっています。

代謝が体に与える影響

では代謝が良くなる・悪くなると、どのような変化が体にあるのでしょうか?ここからは代謝が体に与える影響について説明していきましょう。

代謝が良くなると起こるメリット

①太りにくくなる

代謝のなかでも基礎代謝は、何もしなくても生きているだけで消費するエネルギーです。つまり同じ生活を送っていても代謝を良くするだけで、太りにくい体をつくることができます。

②血行が良くなる

代謝が良くなると基礎体温が上がり、血行がよくなるというメリットも考えられます。血のめぐりが良くなると、血行不良が原因のひとつとされている冷え性や肩こり、便秘や肌荒れの改善効果が期待できます。

③免疫力が上がる

代謝が良くなると基礎体温が上がります。体温が上がるだけで体には大きな変化があります。それが免疫力です。体温が1℃上がると免疫力はなんと5~6倍上昇するといわれています。そのため、代謝が良くなることで風邪などの病気にかかりづらくなるのです。

代謝が悪くなると起こるデメリット

①太りやすくなる

代謝が悪い、ということは生きていくためのエネルギー量が少ないということです。必要なエネルギー量を上回る食生活を続けていると、余ったエネルギーは脂肪となり、どんどん体に蓄えられていくことになります。

②冷えやすい

体の中でエネルギーがつくられるときには熱が発生しますが、基礎代謝が悪いと熱が生じにくく「冷え」を感じやすくなるといわれています。基礎代謝が悪い人の中には夏場でも冷えを感じやすい人がいるようです。

③体調を崩しやすい

代謝が悪くなるということは、同時に体温も下がるということ。体温が下がると血流が悪くなり、免疫力が低下します。体温が下がると体の中の異物を退治する白血球が集まりにくくなり、その結果細菌などに負けて病気にかかりやすくなってしまいます。代謝が悪くなると免疫力が低下し、体調を崩しやすくなるといえるでしょう。

代謝アップに効果的な栄養素

では代謝アップに効果的とされる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか?

■タンパク質

基礎代謝は筋肉をつけることで上げていくことができます。筋肉の材料となっているのは「タンパク質」です。基礎代謝をしっかり上げていきたいなら、筋肉の元となるたんぱく質をしっかり摂っていきましょう。

タンパク質を多く含む食べ物

  • 大豆製品

などに多く含まれています。

■ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える補酵素として働きます。補酵素とは酵素がしっかり働くための大事な成分のこと。糖質摂取は重要ですが、ビタミンB1が不足すると糖質をエネルギーに変えることが難しくなり、疲労となってあらわれることもあるようです。

ビタミンB1を多く含む食べ物

  • 豚肉
  • 玄米ごはん
  • うなぎ

などに多く含まれています。

■ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸の再合成をサポートする補酵素として働きます。タンパク質と合わせて摂ると良いでしょう。

ビタミンB6を多く含む食べ物

  • 牛レバー
  • カツオ
  • マグロ

などに多く含まれています。

■ナイアシン

ナイアシンは多くの生体反応に関わっている補酵素として働いています。数百種類の酵素を活性化させる働きもあり、タンパク質・脂質・炭水化物の代謝を助けています。

ナイアシンを多く含む食べ物

  • 豆類
  • 緑黄色野菜

などに多く含まれています。

■レシチン

レシチンは細胞膜の主成分で脳神経や神経組織を構成しています。不足すると細胞膜が正常に働かなくなり、コレステロールがたまってしまうこともあります。レシチンの構成成分「コリン」は肝臓でおこなわれる脂質の代謝に関与しており、肝臓に脂質がたまるのを防いでいます。

レシチンを多く含む食べ物

  • 大豆製品
  • 卵黄

に多く含まれています。

代謝が良くなる食べ物とその効果

代謝アップには筋力トレーニングで体に筋肉をつけていくことも効果的ですが、食事から働きかけていくこともできます。ここからは代謝アップに役立つ食べ物について紹介していきましょう。

■体温が上がる食べ物

①唐辛子

昔から唐辛子は体をあたためる食材といわれています。唐辛子に含まれるカプサイシンはまだ研究段階ではありますが、脳神経に作用して体をあたためるホルモンを分泌する、と考えられています。そのおかげで体温が上がり、血流も改善されることで代謝を促進する働きがあるといわれています。

②生姜

生姜には辛み成分であるジンゲロールが含まれています。このジンゲロールは抗酸化物質のひとつで、体をあたためる効果などが期待できます。より効果を高めたいなら生姜に熱を加えて摂取しましょう。生姜は熱を加えることでジンゲロールが「ショウガオール」に変化し、体の中心からあたためる効果があります。

③根菜

根菜の中には体をあたためる、といわれる食材があります。それが「かぶ」です。かぶは消化促進を促し、元気をつける食材といわれています。食材の中には体を冷やす、あたためるといった働きを持つものがありますが、代謝アップを狙って根菜を摂る場合は、かぶを選ぶようにしましょう。

■痩せやすい身体を作る食べ物

①トマト

トマトにはビタミンCやリコピンなど、美容や健康に良いとされる栄養成分が豊富なことはご存知の方も多いでしょう。トマトは万能な食材といわれますが、そのほかにも毎日トマトジュースを飲んだ人の中性脂肪値が減り、エネルギーを消費しやすい体に変化した、という調査結果があります。トマトに含まれる成分によって痩せやすくなる効果もあるといわれています。

②アスパラガス

アスパラガスには「アスパラギン酸」というアミノ酸の一種がたっぷり含まれています。アミノ酸は基礎代謝を上げ、脂肪燃焼に効果的とされています。アスパラギン酸は新陳代謝を活発にする働きがあるので、ダイエットなどに役立つ食材といわれています。

③玉ねぎ

玉ねぎには独特の辛みやにおいがあります。これは「硫化アリル」という成分のためです。料理中、玉ねぎを切ると涙が出てくるのはこの硫化アリルによるものです。硫化アリルには新陳代謝を促進する効果があり、ダイエットなどの効果が発揮されやすくなるといわれています。

■代謝をサポートする食べ物

①青魚

ある研究で魚を食事に摂り入れると体重増加を抑える、ということが明らかになっています。魚にはDHA(ドコサヘキサ塩酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などが含まれていますが、これらには肥満を予防する効果があると考えられています。DHAやEPAはマグロやサバ、イワシ、サンマなど青魚に多く含まれています。

②レバー

レバーには代謝をサポートし、タンパク質へのエネルギー変換に役立つ成分が多く含まれています。レバーは下処理が難しいイメージがありますが、簡単にできる方法もネット上にたくさん紹介されています。自炊が難しい人は定食屋さんでレバニラ定食を選ぶ、焼き鳥屋さんでレバーを注文するなどして積極的に摂り入れていきましょう。

③大豆

大豆を含む食事を摂っていると、基礎代謝が回復するという調査結果があります。このことから、大豆は基礎代謝やカロリー消費を増やし、体脂肪の燃焼を促すと考えられています。大豆食品を摂ることで、代謝サポートにつなげていきましょう。

 

まとめ

代謝の良し悪しは、体づくりに大きな影響を及ぼします。年齢を重ねるにつれ落ちていく代謝を効率よく上げていくために、食生活から変えてみてはいかがでしょうか。

関連記事はこちら

参考:
・TANITA 基礎代謝とは何ですか?
・powerproduction エネルギー消費の大半を占めるのは基礎代謝。効果的に上げるには?
・CLUB Panasonic 基礎代謝を増やそう!
・株式会社 日立ソリューションズ 基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくる
・ルネサンス 冷え太りの原因は、基礎代謝の低下にあり!夏の体を守るコツ
・森永製菓 プロテインの教科書
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
・レタスクラブニュース 辛い「冷え性」を改善するには? “唐辛子”でぽかぽかの体になる方法
・岩下食品 教えて!石原先生
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