【筋トレが続かない人へ】続かない原因と続けるコツを本気で考えてみた

 

続けたいのに、どうしても続けられない。筋トレにまつわるお悩みの多くが「続けられない」というものではないでしょうか。

今回は筋トレがなぜ続かないのか、その具体的な原因を探り、これから筋トレを続けていくためのコツについて紹介していきましょう。

こんなことになっていませんか?

筋トレを毎日続けたい!という人は数多くいることでしょう。けれど、実際に毎日トレーニングを続けていくのは難しいと感じている人も多いですよね。「筋トレがしたいけれど、できない」という人からは

  • 毎日同じ筋トレをやっていると、飽きてしまう
  • やりたいと思ってはいるが、3日坊主になってしまう
  • がんばっても効果が感じられず、やる気がなくなる

といった声が聞こえてきます。毎日何かを継続する、というのは並大抵のことではないようです。

筋トレが続かない原因

筋トレはなぜ続かないのでしょう?ここからは筋トレが続かない原因について、具体的にあげていきます。

①疲れやすい

もともと体力に自信がない人はトレーニングすることで疲れを感じてしまうことがあります。そうなると仕事で疲れている体をさらに疲れさせてしまうことになり、筋トレを続けたいという思いはありながら「体がついていかない」という状況に陥ってしまうようです。

②飽きっぽい

「継続は力なり」という言葉がありますが、飽きっぽい人にとっては筋トレに限らず、毎日同じことをするのが苦痛と考えられます。筋トレはある程度回数をこなす必要がありますし、同じような動きをしている感覚もあるので、飽きっぽい人には続けることが難しくなってしまいます。

③忙しすぎて時間に追われている

仕事をしていると、どうしてもトレーニングの時間を確保できない、という人もいます。朝は家を出る時間ギリギリまで寝ていて、会社から帰ってくるのも午前様。そのような生活で筋トレを毎日続けることは簡単ではないようです。

④最初の「やる気」が強すぎる

一念発起して「今日から始めるぞ!」と意気込んだのはいいものの、ゆるやかな下降曲線を描くようモチベーションが日に日に弱まってしまう人がいます。筋トレを始めたい!という気持ちの強さは喜ばしいことですが、そのモチベーションが維持できないことで筋トレが続かなくなってしまうのです。

⑤最初から「できない」と諦めている

とりあえずやってみようと始めたものの「どうせいつもみたいにやらなくなって終わるだろう」という気持ちを抱えたままでは筋トレは続きません。このタイプは自己評価が低いことが原因になっている可能性もあります。

⑥早く結果が出ると思っている

ハードなトレーニングをしていればすぐに目に見えた結果が出る、と考えているとある程度の期間がたって効果が感じられないことを理由に筋トレをやめてしまうことがあります。トレーニングによる効果のあらわれ方を知らない、というのも筋トレが続かない要因としてあげられます。

⑦明確なゴールがない

「どうしてこんなに筋トレを続けているんだろう?」と疑問に思い、やめてしまう人もいます。これは「〇〇になるために筋トレをする」といった明確なゴールがないからです。筋トレは体が引き締まるから…というフワッとした理由で筋トレを始め、継続できないまま終わったという人に多い要因といえるでしょう。

⑧喜びが見出せない

筋トレを続けると基礎代謝があがり、太りにくい体に近づきます。全身の血行が良くなるので、かたまっていたところが動きやすくなったり、成長ホルモンが分泌されることで、病気への抵抗力をつけたりすることにも役立ちます。ただ、さまざまなメリットを知ったうえでも筋トレに喜びを見出せない人がいます。こうした人は自分の筋肉への関心が薄いといった理由が考えられます。トレーニングすることの喜びが分からないことで、筋トレが続かなくなってしまうのです。

⑨ほかに楽しいことがある

日常生活の中で筋トレ以上に取り組みたいことがある、時間を費やしたいことがある人は筋トレに時間を割くのが惜しいと感じ、筋トレが続かなくなることもあるようです。ほかに日常を楽しめることがたくさんあると、筋トレの優先順位は自然と低くなってしまうようです。

⑩完璧主義すぎる

筋トレを続けている人の中には「毎日必ず決められたメニューをこなす」とストイックに決めている人もいます。続けられているうちは良いですが、体調不良や仕事の都合などでどうしても筋トレできない日もあるでしょう。そんなとき、完璧ではない状態にストレスを感じてしまい、筋トレを続けられなくなってしまうようです。

筋トレを続けるためのコツ

では筋トレを続けるためには、どんなことを意識していけばいいのでしょうか。筋トレを続けられない要因を踏まえ「続けられるコツ」について考えていきましょう。

①体の状態を知る

疲れやすい、と感じている人はそれが体力のなさからくるのか、精神的なものなのか、どこかに不調があるからなのかといった「疲れやすい理由」を把握していないことがあげられます。疲れやすい人は体力をつけることで改善できるところがありますが、その前に「なぜ疲れやすいのか」を考えてみましょう。中には自分の体重や体脂肪率を知らない、健康診断を受けていない、という人もいるはずです。まずは自分の体の状態を知ることから始めてみましょう

②鍛える部位を日ごとに変える

筋トレが続かないのは「飽きっぽさ」が原因と考える人は、トレーニングで鍛える部位を毎回変えてみましょう。上半身を鍛えたら次のトレーニングでは下半身、次のトレーニングでは体幹など部位を変えることでなるべく「新鮮さ」を感じさせるよう意識してみます。ダンベルやバランスボールなど、アイテムを使うトレーニングをたまに取り入れるのもおすすめです。

▼30分の筋トレメニュー▼

③習慣の一部に組み込む

働く社会人の生活は仕事だけで1日が終わる…という人も少なくありません。時間がないなら、毎日の行動の中に筋トレを組み込んでしまいましょう。例えば通勤中の車内でかかとを浮かせ、つま先立ちになることでふくらはぎが鍛えられますし、吊り革を下にひっぱるイメージで握れば腕の筋肉などを鍛えることができます。普段の行動、毎日していることにプラスして筋トレをおこなってしまえば、改めてトレーニングの時間を確保する必要もありません。

▼オフィスでできる簡単ストレッチ▼

④筋トレ時間を最小限におさえる

「今日から鍛えて鍛えて、鍛えまくるぞ!」と意欲満々の1日はさまざまなトレーニングをおこなうことも苦になりません。でも最初のやる気が強すぎると、日に日にモチベーションが弱まってしまう人もいます。そうならないために、筋トレ初日から数日間は5分や10分など短時間のトレーニングで済ませます。「まだまだできるのに…」という状態でやめることで、物足りなさから明日、明後日、明明後日とトレーニングへの意欲が保ちやすくなります。

▼簡単な筋トレメニュー▼

⑤「成功する」と自己暗示をかける

「どうせ自分は続かないだろう」そんな思いのまま筋トレを始めては、続くものも続きません。「筋トレは自分には無理」と感じている人は「成功する」と自分に何度も言い聞かせてみましょう。人の脳の9割以上は無意識が働いている、といわれています。意識的に考えたり、行動したりするのはほんの1割にも満たないそうです。「成功する」と言葉にして言い聞かせることで無意識へ「自分はできる人間だ」と働きかけてみるのも1つの方法です。

⑥ささいな変化を大事にする

筋トレの効果は人それぞれですが、一般的に目に見えて変化があらわれるのは2~3か月後からといわれています。鍛えている部位だけに焦点をあてればもっと早く効果を感じ始めることもあるかもしれません。毎日体を眺めていると、その変化に気付きにくいことがあります。筋トレを続けたいなら、小さな自分の変化にも気付く意識が必要です。例えば筋トレを始める前の体を撮影してとっておき、比較してみると分かりやすいかもしれません。

⑦最終目標を決める

筋トレを続けていくためには「最終的にどんな自分になりたいか」という明確なゴールを決めることも大切です。例えば「6か月で体脂肪を5%落とす」「1年で体重を7kg落とす」など数値的なものや、筋トレ上級者にならないとこなせないトレーニングの1つを無理なくできるようになること、といった動き重視の目標でも良いでしょう。最終目標を決めることで、トレーニングをおこなう明確な理由ができ、余計なことを考える時間も少なくなるはずです。

⑧プチご褒美をつくる

筋トレをすることに喜びを見出せず、続けることを苦痛に感じている人は、がんばっている自分に自らご褒美をつくってみます。例えば「2週間がんばったから、今日は大好きなラーメンを食べに行こう」と食のお楽しみをつくるのも良いですし、「3ヵ月みっちりトレーニングしたら新しい時計を買おう」などモノを買うお楽しみでも良いでしょう。がんばった自分へのご褒美は継続するためのベタな方法ではありますが、効果は案外大きいものです。

⑨SNSで発信する

トレーニングをすること自体は億劫ではないけれど、ほかにやりたいこと、楽しいことがありすぎて継続できない。そんな人はSNSで自身のトレーニングの様子を発信してみましょう。こなしたメニューを報告したり、食事内容を記録代わりに投稿したり、引き締まってきた体付きを自慢してみるのもトレーニング生活を維持することに役立ってくれるかもしれません。

⑩できなかった日は「休息日」とする

念密にトレーニングのスケジュールを立て、毎日滞りなく筋トレをこなしている人の中にはたった1日予定通りできなかっただけで、一気にやる気がなくなってしまうことがあります。そんな人は完璧主義を自分に強いている可能性があります。忙しいとトレーニングができないこともあるはず。できなかったことに目を向けるのではなく「今日は十分休めたから、明日からまたがんばろう!」と、明日に気持ちを切り替えてみるようにしましょう。

自分の筋トレレベルとおすすめトレーニング

ここからはレベル別におすすめのトレーニングについて紹介していきます。

今までほとんど筋トレをしてきた経験がない、という人は初級編のトレーニングから始めます。最初のうちは呼吸の仕方が毎回バラバラだったり、回数をこなすことが難しいかもしれませんが、焦らず続けていきましょう。

呼吸が乱れず、正しいフォームでスムーズにトレーニングをこなすことができるようになってきたら、今度は中級編へと進んでいきます。トレーニングが習慣化し、楽しくおこなえるようになってきたら上級編にトライしてみるのも良いかもしれません。

【初級編】全く筋トレをやったことがない人向けトレーニング

おすすめトレーニング

ストレッチを挟みながらすすめていくので初心者でもやりやすく、10分で全身のトレーニングができます。

▼こちらも参考に▼

【中級編】以前からやっていたが継続はしていない人向けトレーニング

おすすめトレーニング

中級編は新たなバリエーションのあるトレーニングに挑戦していきましょう。

【上級編】すでに毎日筋トレをおこなっている人向け

おすすめトレーニング

4つの体幹トレーニングを10回程度おこなうものですが、手や足をクロスさせたり、足を前後に動かすなど、やったことのあるメニューに+αの動きがプラスされています。ささいな動きを加えるだけでかかる負荷の変化を実感できるでしょう。

まとめ

続けたい。でも続けられない筋トレ。まずは「なぜ続かないのか」といった原因を知り、継続的に続けていけるポイントを意識して、再チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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参考:グリコ 筋トレを続けることのメリットとは

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