体重より体脂肪!「理想の体」を叶えるための体脂肪率との向き合い方

 

体の状態を知るもののひとつに体重があります。ダイエットにも関係する最も代表的な数値ですが、体重と似たものに「体脂肪率」があります。体を引き締め、理想的なボディを実現するためには体脂肪との付き合い方が鍵をにぎっているようです。そこで今回は体脂肪との向き合い方について見ていきましょう。

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合を「体脂肪率(%)」であらわしたものです。体脂肪は体にたくわえられている脂肪のことで、主に脂肪細胞に存在します。体脂肪率の数値により、自分の体の状態を知ることができます。

体重と体脂肪率の違い

では体重と体脂肪はどのように違うのでしょうか。体重は「〇kg」などであらわされるように、体の重さそのもののことです。

一方、体脂肪は前述したように体重に占める脂肪の比率を%であらわしたもので、体脂肪と同じように測定時間によって数値が異なります。体重も体脂肪も毎日決まった時間に測定することで、数値のばらつきを防ぐことができます。

体重だけ落とせばいいんじゃないの?

では体脂肪を落としたいと思ったら、何から始めればいいのでしょうか。単純に「体重を落とせば、体脂肪率も減るでしょ?」と思う人がいるかもしれません。でも体重が落ちてダイエットに成功したように見えても、実は根本的な問題は解決していません。

体重を落とすことだけに焦点をあてたダイエットは、たとえ一時的に痩せたとしてもいつかリバウンドする可能性が高いといえます。体脂肪を落として理想的な体を目指すなら、見直さなければならないのは「脂肪をためこみやすい体」。体を「体脂肪が燃えやすい体」に変えていくことで、体脂肪に効果的なアクションを起こすことができるのです。

体脂肪を落とさないとこんなことになる!?

体脂肪がたっぷりついた状態は、体にどんな影響を与えるのでしょうか。脂肪が必要以上に体に蓄積した状態はけして体に良い状況ではありません。放置すると健康を損ねる恐れがあります。

脂肪は「どこについているか」で健康への危険性が異なります。例えば男性は内臓脂肪がついている場合が多く「りんご型肥満」などと呼ばれています。この肥満は高血糖・脂質異常・高血圧といった生活習慣病発生リスクが高いといわれているのです。

体脂肪の落とし過ぎも注意が必要?!

病気発生のリスクがあるなど「体脂肪は悪!」という印象が強く感じますが、体脂肪にはきちんとした役割があります。

脂肪細胞は体の機能を正しく維持するために必要な、ホルモンなどの物質をつくっています。それからエネルギー源を体の中に貯めて体温を保つ働きや、外からの衝撃から内臓を守る役目もあります。女性の視点から見ると正常月経の維持や妊娠・出産などに必要不可欠ともいわれ、体脂肪は人が生きていくためにとても大切なものなのです。

そのため体脂肪を必要以上に落とし過ぎるのも考え物です。自身の現在の体脂肪率を確認し、健康的かつ理想的な体づくりをするための目標数値を、無理なく定めることが必要になってくるでしょう。

体脂肪率の測り方

体脂肪をはかる方法は、実は1つではありません。ここからはちょっとマニアックですが、体脂肪率をはかるための方法をいくつかご紹介しましょう。

生体電気インピーダンス法

体脂肪率をはかる方法に「生体電気インピーダンス法」というものがあります。生体電気インピーダンス法は体に微弱な電流を流し、そのときの電気の流れやすさ(電気抵抗値)をはかることで筋肉量を計算します。そして計測した筋肉量と身長、体重などのデータから体の中の脂肪量を推定します。

二重エネルギーX線吸収法

二重エネルギーX線吸収測定法は、2種類の異なるX線エネルギーを体に当てることで、透過率の差から体脂肪率をはかるものです。測定は治療のためにもおこなわれますが、同時に筋肉量や体脂肪量もはかることができるといわれています。

皮下脂肪厚法(キャリパー法)

皮下脂肪厚法(キャリパー法)は、キャリパーという測定器を使って脂肪部分をつまんで厚さをはかり、その結果から体脂肪を推定するものです。コンパクトな道具なので持ち運びが簡単、どこでも測定可能なのがメリットですが測定者によって誤差が生じることもあります。

CT、MRI法

CTはX線で、MRIは強い磁石と電波で、体内の状態を断面像として描写します。そしてその断面画像から体脂肪率を計算します。ただ装置がおおがかりになるため、体脂肪率をはかる目的ではあまり利用されていないようです。

超音波法

超音波法は超音波で体の断面画像を撮影し、体脂肪をはかるものです。超音波を体に当て、跳ね返ってきた情報で体表面の組織を調べることができます。超音波法は設備が高価なため、測定できる施設が少ないといわれています。

成人男性の体脂肪率

では成人男性の体脂肪はどこからどこまでが標準、どこからが肥満といったように分類されるのでしょうか?ここからは二重X線吸収法(DXA法)という体脂肪判定法を使って定められた体脂肪率判定表から、「痩せ」「標準」「軽肥満」「肥満」の数値について見ていきましょう。

18~39歳

痩せ 標準- 標準+ 軽肥満 肥満
~10% 11~16% 17~21% 22~26% 27%~

40~59歳

痩せ 標準- 標準+ 軽肥満 肥満
~11% 12~17% 18~22% 23~27% 28%~

60歳以上

痩せ 標準- 標準+ 軽肥満 肥満
~13% 14~19% 20~24% 25~29% 30%~

年齢を重ねるにつれて各状態の数値が上昇しているのが分かります。自身の年齢と現在の体脂肪率の数値を合わせ、自分の体状態は痩せなのか、標準なのか、肥満なのかをまずはチェックしてみましょう。

体脂肪率を落とす方法

では体脂肪を落としたいと思ったら、どんなことをすれば良いのでしょうか?体脂肪を落とすときに大切なことは、大きくいうと2つあります。食事の内容を変えること、そして運動をすることです。ではどのように変えていけば良いのか。その内容を説明していきましょう。

①食事の内容を変える

体脂肪率の数値が思っている以上に高い人は、現在の食生活を振り返ってみましょう。毎日、どんなメニューが並んでいるでしょうか。体脂肪の数値が高い人は普段から「体脂肪を増やす食事」になっている可能性があります。

そこで最初にしたいことは1日にどのくらいのエネルギーを消費しているか、を計算することです。自身の消費エネルギーは下記の計算式で割り出すことができます。

(身長(m)×身長(m)×22)× 25~35=〇kcal

25~35の数値は、普段の活動量に応じて変える必要があります。例えばデスクワーク中心の人は25、徒歩移動が多い人は30、定期的に運動を行っている人は35の数値を入れます。1日の消費エネルギー量が分かったら、食事から摂取するカロリーが消費エネルギーのカロリーを超えないようにします。まずは食事のカロリーを自分でコントロールをすることから始めてみましょう。

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②有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動する

体脂肪を落とすには、食事の内容と同様に運動が重要です。おすすめはウォーキングやジョギング、水泳など長時間継続して行う運動です。こうした運動は有酸素運動と呼ばれ、脂肪をエネルギー源として使うので体脂肪の減少に有効といわれています。

さらに、より効果的に体脂肪を落とすなら有酸素運動をメインに筋トレなどの無酸素運動を組み合わせると良いでしょう。無酸素運動は成長ホルモンを分泌し、脂肪の分解を促進してエネルギー源として「使用可」の状態にしてくれます。有酸素運動、無酸素運動をうまく組み合わせることで体脂肪減少を目指すことができるでしょう。

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体脂肪率を維持する方法

では体脂肪を現状維持したいと思ったとき、できることはあるのでしょうか?体脂肪率の維持には「継続」と「気持ちの安定」が大切になってきます。

①これまでの生活習慣を継続する

体脂肪率をキープしたいなら、これまでの生活習慣を「継続する」ということが重要になってきます。例えばこれまで筋力トレーニングを続けてきた人がいきなりやめてしまうと、その分筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、同じ食事量でも太りやすくなってしまいます。体脂肪率をキープしたいのであれば、これまでやってきた食事法、トレーニングなどをやめず、継続する必要があるでしょう。

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②数値の変化にまどわされない

体脂肪率をキープすることに執着しすぎると「今日は下がった」「今日は上がった」など、細かな数値に敏感になってしまうこともあるでしょう。

ちょっとした数値の変動は多かれ少なかれあることです。体脂肪率の変動に一喜一憂してしまうとストレスがたまってしまい、日常生活を快適に送ることが困難になることもあります。細かな数値の変動はあるものと割り切り、気にしすぎないようにしましょう。

体脂肪率を増やす方法

体脂肪を落としたい人がいる一方で、体脂肪が少ないことに悩みを持つ人もいます。体脂肪率を増やすためにはどんなことができるのでしょうか。

①3食きちんと食べる

体脂肪を増やしたいなら、1日3食の食事をきちんと摂ることです。体脂肪が極端に少ない人は摂取カロリーより消費カロリーが多い食生活をしていることが考えられます。自分の1日の消費カロリーを確認し、消費カロリーを上回る食事がとれるよう、意識していく必要があるでしょう。

ただ、なかには1度にたくさんの量を食べられない人もいます。その場合、量は無理せず食事の回数を増やしていくようにしましょう。

②胃腸の働きを確認する

食事をきちんと摂っているのに、体脂肪率が増えないという人もいます。そのような人は胃腸の働きが悪い可能性があります。

胃腸の働きが悪いと、栄養が十分に吸収されないことがあります。下痢が多く、食べ物が消化されずに便として出てくることが多い人は注意が必要です。心当たりのある人は一度病院で確認してもらうことも視野に入れていきましょう。

まとめ

体の状態を知るには体重と同じように、体脂肪も重要です。体脂肪のことを正確に知り、真摯に向き合っていくことが健康で理想的な体づくりの第一歩になるでしょう。

関連記事はこちら

参考:
・グリコ 体脂肪ってなに?理解して健康な体を維持しよう
・TANITA 健康のつくりかた
・TANITA 体脂肪率判定表
・福岡逓信病院 骨密度検査
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
エディトゥール

 

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