男の身体にもっとも「効果があり、持続できる」メンズダイエット法

 

ダイエットをしたことがない、という人はそれほど多くないのではないでしょうか。カロリーを気にして脂っこいものを控えたり、トレーニングジムに通ったりと多少のダイエット経験が誰しもあるものですよね。けれどダイエットに大成功した経験のある人はそれほど多くないかもしれません。

ダイエットに大切なことは「自分を知ること」と「継続すること」です。今回は持続可能なメンズダイエットの方法についてまとめてみました。

まずは自分がどのくらい肥満なのかを知る

①体重で見る肥満度

肥満かどうかをチェックする指標のひとつに「BMI」があります。BMIは人の身長に対し、適正体重と実際体重を比較するボディマス指数で肥満測定をする際によく用いられています。

日本肥満学会では最も病気にかかりにくいBMI指数「22」を標準体重としており、18.5~25未満は普通、25以上の場合を肥満と判定しています。

▼成人男性の理想体重も参考に▼

体脂肪率(皮下脂肪率)で見る肥満度

肥満かどうかを知るには体脂肪率を見る方法もあります。体重計のなかには体脂肪率、内臓脂肪レベルなどが測定できるものがあります。体脂肪率は体重のうち「体脂肪の重さ」が占める割合のこと。そして体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪などに分けることができます。体脂肪のうち皮膚の下にたまっている脂肪を「皮下脂肪」といい、体重のうち「皮下脂肪の重さ」が占める割合を「皮下脂肪率」と呼びます。

では体脂肪が体重のなかでどれくらいを占めていると肥満になるのでしょうか。

体脂肪率のめやす

体脂肪率 5.0~9.9% 10.0~19.9% 20.0~24.9% 25.0.%~
判定 低い 標準 やや高い 高い

皮下脂肪率のめやす

皮下脂肪率 5.0~8.6%未満 8.6~16.7%未満 16.7~20.7%以上
判定 低い 標準 高い

肥満の種類を知る

肥満はいくつかの種類に分けられます。ここからは肥満の症状、判断方法などを紹介していきましょう。

①暴飲暴食型

好きなものは好きなだけ食べたい!というのは誰しも思うことではないでしょうか。でも食べ過ぎ、飲み過ぎは体型に大きな変化をもたらします。ごはんやパン、麺類、芋類などの糖質をメインとした食事を食べたいだけ食べている。飲みたいだけ飲んでいる。そんな暴飲暴食の休まらない生活を続けていると、体はどんどん重くなります。エネルギーは使うためにありますが、使いきれずに余ったものは「脂肪」として体内に蓄えられます。食べ過ぎれば常にエネルギー過多となり、毎日休みなく脂肪を体につけてしまうことになるのです。

②皮下脂肪型

皮下脂肪型の肥満は皮下脂肪がたっぷりとついたタイプです。皮下脂肪は皮膚のすぐ下についている脂肪のことで、筋肉の外側につきますお尻や太ももなどの下半身に脂肪がつきやすいので、その見た目から「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもあります。ウエストはくびれているけれど下半身がふっくらしている洋ナシ型肥満は、女性に特に多いといわれています。

③内臓脂肪型

内臓脂肪型の肥満は、内臓脂肪が多いタイプです。内臓脂肪は体脂肪のひとつですが、内臓脂肪が多い人は生活習慣病に悪影響を及ぼすといいます。その理由は、血液中の脂質濃度を高める原因となるから。内臓のまわりにたまっている脂肪は代謝が盛んなため脂質濃度を高めてしまう恐れがあります。また内臓脂肪が多いとすい臓から分泌されるインスリンの働きが悪くなり、脂肪細胞から血圧上昇物質が分泌され、脂質異常症、糖尿病、メタボリックシンドロームなどを招いてしまう恐れがあるのです。

肥満になる原因

では肥満になる原因として、どんなことがあげられるでしょう?ここからは肥満になる原因について見ていきます。

①食べ過ぎ

人が生きていくためには「エネルギー」が必要です。私たちはそのエネルギーを食事から摂っています。エネルギーは運動だけでなく呼吸や体温の維持、脳や内臓を動かす活動などでも使われています。摂取したエネルギーと消費エネルギーの収支が合えば太ることも痩せることもありませんが、エネルギーとして使いきれなかった場合、余分なエネルギーは体脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

②運動不足

肥満の大きな原因といわれるのが運動不足です。運動不足に陥ってしまうのは世の中が便利になり、体を使って動く機会がたくさん失われたからではないでしょうか。

運動不足は消費エネルギーを少なくするばかりか全身の筋肉を落とし、基礎代謝をも落とします。また運動不足はインスリンの働きなどにも影響し、脂肪をためこみやすい方向に代謝状態が変わってしまう恐れもあります。実社会で運動不足を解消するには自身の意識改革が必要となります。

③体質

肥満の原因として「太りやすい体質」であることも考えられます。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体内に体脂肪が蓄えられる仕組みはみんな同じですが「脂肪を蓄えられる限度」には多少の個人差があるようです。つまり一定量の脂肪が蓄えられると、それ以上はたまらないという人がいます。こうした体質の人は「太りにくい」といえますね。反対に基礎代謝が落ちている人は消費エネルギーも小さいため、ほかの人より太りやすいということが考えられます

④遺伝

肥満の原因に「遺伝」の影響が関わっている可能性もあります。例えば満腹中枢が上手に働かず代謝がスムーズにおこなわれない遺伝子上の問題を抱えている人もいます。BMI数値が25以上で正しいダイエットをおこなっても一向に成果が上がらない、という人は一度専門医を訪れてみましょう。ただ肥満は食事の内容、運動習慣、ライフスタイルなどに影響を受けることも多いので遺伝と決めつけてしまうのは少し安易な判断かもしれません。肥満の原因は複数あることを覚えておきましょう。

⑤薬の副作用

薬の副作用も肥満の原因となることがあります。例えば「ステロイド」と呼ばれる副腎皮質ホルモン剤は食欲が増したり、体重が増加したりすることがあるようです。また顔や首まわり、胴体などの脂肪が増えてくるといった特徴もあります。こうした症状は薬の種類や服用量、期間によっても異なりますし、少量や短期間の服用であればそれほど心配がないとされています。気になった人はお医者さんに相談してみましょう。

男性に効果的なダイエット方法

①筋トレダイエット

男性はお腹回りに内臓脂肪がつきやすいといわれていますが、実は内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすいといわれています。内臓脂肪がつきやすいのは代謝が落ちているせいと考えられるので、基礎代謝を上げることでお腹回りの脂肪を落としやすくなります。基礎代謝を上げるには筋トレが効果的です。筋トレで筋肉を増やすことで太りにくい体を目指すことができるのです。

▼詳しい筋トレダイエット法はこちら▼

②有酸素ダイエット

ウォーキングやランニングなど強度が低い運動をおこなうときには体脂肪が使われます。有酸素運動は「脂肪を燃やす運動」といわれ、20分以上おこなうことでさらなる体脂肪の減少を期待することができます。一方、筋トレは無酸素運動と呼ばれ、脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなり、そのあとにおこなう活動の脂肪燃焼が期待できます。この性質を活かし、筋トレのあとにウォーキングなどを組み合わせることでダイエットの相乗効果を狙うことができるでしょう。

▼有酸素運動について詳しく▼

③食事ダイエット

お米やパン、麺類など普段炭水化物の多い食事を摂っている場合は量を調整し、その分、野菜をたっぷり摂るというダイエットがあります。とはいっても生野菜はボリュームが多いし、飽きやすい…という人もいるでしょう。そんな人はざっくりカットした野菜をスープにしましょう。熱を加えると野菜のかさが減るのでたっぷり野菜が摂れますし、水分も摂れるのでお腹がふくらみ、食事の満足感があります。ごぼうやキャベツなど食物繊維の豊富な野菜を摂り入れることで消化のスピードが落ち、お腹が減りにくくなる効果も期待できます

▼ダイエット中の食事法を知りたい▼

④メンズエステダイエット

女性だけでなく、男性向けのメンズサロンはたくさん存在します。専門の知識、技術を持ったスタッフがダイエットの悩みに合わせた機器を用いたり、ハンドマッサージ施術によってダイエットをサポートしてくれます。なかにはダイエットコースなど痩身のための具体的なプランが設けられているところもあるので、どのエステが自分に合いそうか比較してみると良いでしょう。

⑤レコーディングダイエット

レコーディングダイエットは食べたものを記録していくダイエット方法です。食べたものをすべて記録していくだけですが、普段自分がどれだけ多くのものを口にしているかが分かり、驚く人も多いといいます。

レコーディングダイエットをスタートするときは、最もベーシックで平凡な1日を選びましょう。食事だけでなく、飲んだもの、タバコ、水など口に入れたものは1日分すべてノートに書きます。そして1日の終わりにじっくりとノートを眺めます。「これくらいだろう」と予想していた内容と、現実に口にしたもののギャップに戸惑う人が少なくないでしょう

毎日の習慣で痩せやすい身体を作る

「〇〇ダイエット」と名付けられたものでなくとも、毎日の習慣から「太りにくい体」をつくっていくことはできるのでしょうか?ここからは今日から意識できる痩せやすい体づくりの習慣行動について紹介していきましょう。

①食事は「よく噛んで」食べる

あなたは口に食べ物を入れてから飲み込むまで、どのくらいの時間がかかっているでしょうか。口に入れたあとすぐに飲み込んでいる人は、食材をよく噛んでいない可能性があります。

食欲は「お腹がいっぱいになってきた」と感じることで満たされますが、この満腹中枢が働くまでには一定の時間がかかります。飲み込むように食べていると「お腹が満たされた」と感じるまでに大量の食べ物を摂取してしまうことになります

よく噛むことは食べ物を負担なく体に摂り込むだけでなく、満腹感を感じる本来の食事量に気付くことにもつながっているのです。痩せやすい体を手に入れたいならよく噛んで食べることを意識し、十分な時間をかけて食事を楽しむようにしましょう。

②朝起きて一杯の水を飲む

寝ている間は水分補給がないため、血液がドロドロになりやすいといわれています。そこで朝起きてコップ一杯の水を飲むことで血液がサラサラになります。さらに水には老廃物の排出を促して、新陳代謝を良くする作用もありますし、ダイエットの観点からいえば「食べ過ぎ」を防ぐことができます

朝食前の空腹状態で一杯の水を飲むと胃液が薄まって、胃のなかの酸性度が下がります。すると脳が満腹状態だと認識し、空腹感がやわらぎます。一杯の水を飲んだあとに食事を摂ることで食べ過ぎを予防することができるのです。

③通勤中に筋トレする

ダイエットに取り組む時間がない、という人にはおすすめなのが日常生活のなかにダイエットを盛り込んでしまうという方法です。

例えば毎日電車に乗って会社に通勤しているなら、吊革につかまっている間、二の腕の筋肉にグッと力を込めてはゆるめるといったトレーニングをおこなえば立派な二の腕トレーニングになります。また背筋を伸ばしたまま息をゆっくりと吸い込み、おへその4~5cm下に意識を集中させながらゆっくりと息を吐いてお腹をへこませていくだけでも、インナーマッスルが鍛えられます。通勤時間=筋トレ時間にすることはそう難しいことではありません。

④間食を減らす

甘いものやスナック菓子が大好き!おやつ習慣が日常的にあるという人は、少し量を調整するようにしましょう。ただいきなりダイエットだからと量を減らしてしまうと物足りなさを感じ、大きなストレスを感じてしまう人もいるかもしれません。

そんな人はこれまで食べてきたものを別のものに置き換えます。例えばプリンではなく、ヨーグルトにする。飴ではなくガムにする。小さなことから変えていくことがダイエットでは重要になってきます。

⑤体重を計る

ダイエットでは「変化を知る」ことも大切です。体がいつもより重い、動きにくい…。そんなときは食べ過ぎていたり、運動不足の状態が続いていたりする可能性があります。

毎日同じタイミングで体重をチェックしていれば、ささいな変化にもすぐ気付くことができるはず。少し数値が気になってきたら「ちょっと体を多めに動かそう」「今週は和食を中心に食べよう」など、日常的に体を調整する意識を持つことができるでしょう。

リバウンドしないために

ダイエットに成功したあとで体重が増え、元の体型、あるいは元の体型以上に太ってしまうことを「リバウンド」といいます。リバウンドをしないためにはどんなことに気をつければ良いのでしょうか?

①食品に対する知識を身に付ける

最近は自分で料理をする男性も増えてきていますが、まだまだ食品に対する知識は浅いようです。例えば同じ丼ぶりモノを食べるならかつ丼より親子丼のほうが低カロリー高タンパクであることをご存知でしょうか。「何を食べるのかを選ぶ」ことも体づくりにつながっています

②「食べ過ぎ」はあとから調整する

ダイエットは多少の我慢がつきもの、と考えている人も多いですよね。でも我慢ばかりじゃ続きにくいもの。たまには思い切り好きなものを楽しみたい日もあります。楽しい食事で少し食べ過ぎてしまっても、後悔する必要はありません。

食べ過ぎてしまったらその後の数日間は食事量を少なくしたり、バランスのとれた和食にしたりして調整します。自分を責める必要はなく、あとから調整することでリバウンドに直接的にはつながらないことを覚えておきましょう

③完璧主義をやめる

絶対に揚げ物は食べない。甘いものを口にしない。アルコールも禁止!など、自分に制限を与えすぎてしまったり、毎日30分の以上の運動を課したりして完璧なダイエットを求める人も少なからずいます。けれど完璧主義は自分に無理を強いる危険があります。長期間ダイエットに取り組んでも、ストレスが爆発して暴飲暴食してしまえば努力が水の泡…。楽しむときは思い切り楽しみ、無理のない範囲で長期的にダイエットに取り組みましょう

まとめ

持続可能なダイエットをしたいなら、まず己を知ることから始めましょう。 遠回りに見えるかもしれませんが、無理せずに長く続けることが結局はダイエット成功の最大の近道といえるではないでしょうか。

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参考:
・keisan BMIと適正体重
・OMRON 体重体組成計でわかること
・panasonic よくある質問
・OMRON 内臓脂肪型肥満に気をつけよう
・SUNTORY ダイエット情報館
・medicalnote 肥満
・NIPRO すこやかネット

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