【男の理想体重】ぽっこりお腹、ガリガリ、太マッチョの「行き過ぎ体型」改善法

 

現在の自分の体型に満足していますか?体型と体重は少なからず関係していますが、男の理想体重とは、はたしてどのくらいなのでしょう。

今回は理想体重と男性にありがちな体型の種類、そして理想体重になるための改善法についてご紹介します。

理想体重とは?

理想の体重とはどのようなものなのでしょうか。体重を考えるにはまず「どの状態が肥満であるか」を把握しておく必要があります。肥満度を判定するために多く用いられているのが「BMI」という指標です。BMIは下記の式で数値を導き出すことができます。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

男女ともに標準とされるBMI数値は22.0とされています。この数値は理想体重を引き出すためのひとつの基準になるでしょう。ちなみにBMIが18.5より低い場合は「低体重」、25.0以上となると肥満(1度)という判定基準が設けられています。BMIの数値を参考に理想体重を定めてみると、自分の理想体型が明確になってくるかもしれません。

また肥満度を導き出すための方法は他にもあります。私たちの体がどのような状態にあり、どのような状態を目指すのかを数値化するための方法として「WHR」、「SHR」という指標があります。

BMIは体重と身長を用いますが、WHRはウエストとヒップの比率から、SHRは肩周りとヒップの比率から体型を判断します。理想体重はどの指標を重視するか、あるいはどの指標を組み合わせるかであらゆる視点から設定することができ、自分の体型維持に役立てることができるのです。

ではここからは一般的な理想体重とは具体的に何kgなのか、モデル体型の場合はどうなのか、また筋肉質体型の場合はどうなのか。それぞれの体形別に理想の体重をグラフ化にまとめてみましたので、ごらんください。

①一般的な理想体重

一般的な理想BMI指数は全年代共通で「22」です。平均身長と体重は以下の通りです。

年代 平均身長 体重
10代 170cm 63.6kg
20代 171cm 64.3kg
30代 172cm 65.1kg
40代 171cm 64.3kg
50代 170cm 63.6kg

②モデル体型の理想体

モデル体型の理想BMI指数は全年代共通で「19」です。平均身長と体重は以下の通りです。

年代 平均身長 体重
10代 170cm 54.9kg
20代 171cm 55.5kg
30代 172cm 56.2kg
40代 171cm 55.5kg
50代 170cm 54.9kg

③筋肉質体型の理想体重

筋肉質体型の理想BMI指数は全年代共通で「25」です。平均身長と体重は以下の通りです。

年代 平均身長 体重
10代 170cm 72.2kg
20代 171cm 73kg
30代 172cm 74kg
40代 171cm 73kg
50代 170cm 72.2kg

筋肉質体型のBMI数値が高いのは筋肉の重さによって数値が上がるためなので、あまり気にする必要はありません。ただ体重が重すぎる場合は体の負担となり健康を損なう恐れもあるため、自分の体の状態をチェックする意味で参考にしてみてください。

日本成人男性のなりがち体型

食生活や生活習慣により、日本人男性がなりやすい体型にはどのようなものがあるのでしょうか?ここからはその種類とその体型になりやすい理由について紹介していきましょう。

①【糖質摂り過ぎボテっ腹】体型

お米やパン、 麺類などは炭水化物と呼ばれ、そして炭水化物は「糖質」と呼ばれるもので構成されています。糖質を摂り過ぎている人のなかには、ボテッとしたお腹の目立つ人が多いですよね。

食事で糖質を摂り過ぎると血糖値が急激にあがり、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。インスリンはブドウ糖が細胞のなかにうまくとりまれるようサポートの役割を果たしますが、余ったブドウ糖は中性脂肪としてとりこんでしまいます

そのため糖質の摂り過ぎは肥満につながりやすく、脂肪のつきやすいお腹が常にボテッとした体型になりやすくなってしまうのです。

②【脂肪少なすぎ!ガリガリ】体型

痩せてガリガリ体型になってしまう原因はいくつかありますが、そのひとつに脂肪が足りないせいでエネルギー不足に陥りやすくなっている、というものがあります。

痩せてガリガリ体型の人からは「すぐに疲れてしまう」という声をよく耳にします。それは脂肪が足りずエネルギー不足になっているから。脂肪は体がエネルギー不足になったとき、脂肪燃焼で得られるエネルギーを活用することで体力をサポートしています。そのため脂肪が足りないと見た目に痩せすぎた印象を与えてしまうばかりか、常に疲れた状態になってしまい、活動的に過ごせなくなってしまうのです。

③【ゴツすぎて怖い…ゴリマッチョ】体型

少数派ではありますが「鍛えすぎた体型」の人もいます。分かりやすくいうと、ボディービルダーのようなゴリゴリのマッチョ体型です。こうしたマッチョ体型の人は食事の内容や質を自分のルールで管理している人が多くいます。ただなかには栄養が偏りすぎてしまったり、体脂肪が異様に少なく体重は重いという体型が客観的に見てアンバランスさを感じさせてしまうこともあるようです。

【原因別】理想体重への改善・対策法

では先にあげたような「日本人がなりやすい体型」を改善するためにできることはあるのでしょうか?ここからは各体型別の改善・対策法をご紹介していきましょう。

①【糖質摂り過ぎボテっ腹】体型なら「糖質の吸収を抑える」

糖質を摂り過ぎてお腹がボテっとしている場合は糖質を少し制限するだけでなく、糖質の吸収を抑えることが重要になってきます。

まず食事どきは何度も噛んでゆっくり食べるようにしましょう。そして食事の順番に意識を向けます。いちばん最初に野菜を食べ、そのあとスープを飲み、肉や魚を食べたら最後にごはんなどの炭水化物に手をつける。食べる順番を意識することで、糖質の吸収を抑えることができるでしょう。

②【脂肪少なすぎ!ガリガリ】体型なら「脂肪分を意識して摂る」

脂肪分が少なすぎてガリガリに見える場合は意識して「太りやすい食事」をしていきましょう。ごはんやパン、たんぱく質などの食事を朝からしっかり摂ります。食事を摂ると午前中から活発に行動できるようになり、お昼にはまた自然とお腹がすくため「食べたい」という気持ちが自然と生まれるようになります。

注意点は高カロリーの食事をすればいい、というわけではないこと。偏った食事は便秘や体調不良を招くことがあるので糖質だけでなく、たんぱく質、脂質、食物繊維維などをバランス良く毎日の食生活に組み込んでいくようにしましょう。

③【ゴツすぎて怖い…ゴリマッチョ】体型なら「絞り、引き締める部位をつくる」

下半身が異様に太い、肩の筋肉が目立つなど筋肉が目立ちすぎることに悩んでいる人は「細マッチョ」を目指していきましょう。細マッチョは服を着ている状態では分からないけれど、脱ぐと適度に体が引き締まっているボディのことです。

細マッチョを目指すなら体を大きくするのではなく「絞ること」を意識していきます

具体的にはウェイトトレーニングではなく自分の体の重さを使った自重トレーニングを中心におこなっていくようにしましょう。自重トレーニングなら必要以上に筋肥大しすぎるのを防ぐことができます。また体の中心を鍛える体幹トレーニングもおすすめです。全体の筋肉をバランスよく鍛えて引き締めることができるでしょう。

理想体重のメリット

一般体型、モデル体型、筋肉質体型。目指すべき体型は人それぞれ違いますが、各体型にはそれぞれメリットがあります。ここからはどんなメリットがあるか、体形別に見ていきましょう。

①一般体型のメリット

  • 病気にかかりにくい
  • 健康的な生活ができる

一般体型の最大のメリットは健康的な生活がしやすい、ということです。太り過ぎず、痩せすぎずのバランスのとれた体型は病気にかかりにくいという話もあり、健康を意識した体づくりを目指すなら一般体型を目指してみるのも良いでしょう。

②モデル体型のメリット

  • ファッションが楽しめる
  • 体が軽く、行動しやすい

モデル体型のメリットはスラッとした体つきなので、比較的んな洋服でも着こなしやすいということです。好きな服が体型のせいでやぼったく見えるのは避けたいもの。モデル体型ならばそうした心配もいりません。また体重が軽いので体の重みを感じにくく、行動や活動がしやすい面もあります。

③筋肉質体型のメリット

  • 男らしさ
  • たくましさ
  • 男性陣から羨望のまなざしを集められる

筋肉質体型のメリットは何といっても「たくましさ」ではないでしょうか。筋肉を感じさせる体つきは女性だけでなく、男性陣からも「うらやましい」という視線を集めることができるでしょう。男らしさを追求したいなら筋肉質体型を目指してみるのも良いかもしれません。

まとめ

体型と体重は少なからず関係すること、男の理想体重は体型別に異なること。そして日本人男性が陥りがちな体型をいかに改善していくかをご紹介しました。自分の体を変えていきたいと思うなら「どんな体型を目指すのか」、そしてひとつの目安として「理想体重」を設定してみてはいかがでしょうか。

参考:
・厚生労働省 e-ヘルスネット
・筋トレ女子部活 筋トレ知識・疑問
・e-stat  国民健康・栄養調査 / 平成28年国民健康・栄養調査
・サノフィ株式会社 DM TOWN

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