【初心者向け】筋トレメニュー!筋肉の仕組みと陥りやすい失敗パターン

 

体づくりの一環として初心者が筋トレを始めるなら、どんなメニューが適しているのでしょうか。今回は初心者に最適なメニューに加え、筋肉それぞれの役割から陥りがちな失敗パターンまで、筋トレ初心者に役立つ知識をまとめてみました。

筋トレを始める前に

筋トレを始める前に、筋肉とはどのようなものなのかを知っておきましょう。筋肉をひと言であらわすと「エンジン」です。体を動かして活動できるのは、筋肉が動いてくれているからです。心臓や呼吸など体のなかの組織や器官をスムーズに働かせているのも筋肉があるおかげ。筋肉がうまく収縮してくれているおかげで生命維持ができています

筋肉の仕組み

体のなかには、どれほどの筋肉が存在するのでしょうか。ここからは上半身、下半身、体幹に分け、代表的な筋肉とそれぞれの役割について説明していきましょう。

上半身の筋肉

三角筋 腕を前、横、後ろに上げるときに使われる。
大胸筋 腕を押し出すときに使われる。鍛えることでより大きな力を生み出す。
上腕二頭筋 腕を曲げたり、大きく振り下ろしたり、投げる動作をするときに使われる。
上腕三頭筋 背中 腕を伸ばしたり、物を押したりするときに使われる。
広背筋 背中 主に腕を上方から下方に引いたり、前方から後方に引いたりするときに使われる。上半身で最も大きな筋肉。
僧帽筋 背中 肩甲骨を寄せる、肩をすくめる、肩を上げるなどの動作で使われる。

下半身の筋肉

大臀筋 お尻 お尻全体をカバーしている筋肉で太ももを後ろに引いたり、脚を外側に回すときに使われる。
大腿四頭筋 太もも(前) 主に膝を伸ばすときに使われる。全身のなかで最も強く大きい筋肉。
ハムストリングス 太もも(後) 主に太ももを後ろに引く、膝を曲げるなどの動作で使われる。疲労しやすく、肉離れなどを起こしやすい。
腓腹筋 ふくらはぎ かかとを上げる、あるいは膝を曲げるときに使われる。「こむらがえり」と呼ばれる痙攣が起こることが多い筋肉。

体幹

横隔膜 呼吸に関係する筋肉。息を吸うときに下方に下がって肺が広がるスペースを確保し、息をはくときは上方に上がり、肺が縮むサポートをしている。
多裂筋 背中 姿勢の維持や、上半身を安定させる働きに関与している。
腹横筋 お腹 息をはくときや、腹圧を高めて排便などを促すときなどに使われている。
骨盤底筋群 骨盤 内部臓器を支えたり、排尿・排便・月経などのコントロールなどに使われる。骨盤の底にあり、ハンモック状の筋肉。

筋トレをする際の注意点

①「超回復」の仕組みを理解する

筋トレに関係するものとして「超回復」という言葉を聞いたことのある人もいるかもしれません。筋トレをして筋肉を成長させるためには「超回復」を繰り返していく必要があります

超回復とは、筋トレで筋肉を破壊することで体が「筋肉が破壊されてしまった…!また破壊されては困るから、今度はもっと強い筋肉にしておかなければ」と認識し、壊れた筋肉をより強い筋肉にするための働きのことを指します。

超回復をおこなうには壊れた筋肉をたてなおす材料や、たてなおすための時間が必要になります。筋肉を効果的に成長させていくには筋トレをおこなうだけでなく、筋トレをつくる材料を補給する、そして48~72時間など筋トレ後に一定の時間を確保することが大切になってきます。

②トレーニングしている部位を意識する

「鍛えている最中は鍛えている部位を意識しなければ意味がない」という話を耳にしたことはありませんか?筋トレの最中、鍛えている部位を意識するかしないかは、トレの効果を大きく左右するといわれています。その理由は鍛えている部位に意識を向けることで他のことに気が向かず、筋肉に集中して負荷を与えることができるようになるから。

意識するには部位をさわったり、見たりするだけで十分です。トレーニングするときは鍛えている部位に集中してみるようにしましょう。

③やり過ぎはNG

「筋肉を一刻も早くつけたい」「大変でもやりぬく自信がある!」と筋トレの回数を極限まで増やしてしまう人が稀にいます。筋トレはやりこめばやりこむほど効果があがるものなのでしょうか?

答えはNOです。筋トレは「やればやるだけ効果が出る」というものではありません。前述したように筋肉が育つには超回復が必要です。トレーニングする時間と、しっかり体を休ませる時間を確保しなければ筋肉は成長しません。筋トレを過度にやり過ぎてしまうという人は、適切な負荷と回数をしっかり守っていく我慢が必要となります。

④食事との相乗効果を忘れずに

筋肉をつけるためには筋トレをするだけでなくバランスのとれた食事を摂ることも重要ですが、目を向けてほしいのは「どんな栄養を摂るのか」ということです。

毎日がんばって筋トレに励んでいるんだから、食事くらいは好きにさせてほしいと好きなものばかり食べていては効果的に筋肉をつけていくことは難しいでしょう。筋トレの効果を高めるには食事の内容と筋トレをセットで考えるようにします

⑤有酸素運動と組み合わせて鍛える

筋トレと有酸素運動を組み合わせると筋肉量を増やしながら脂肪も落とすことができ、効率的に体を絞ることができます。では筋トレと有酸素運動をおこなう場合、どちらを先におこなったほうが良いのでしょうか?

脂肪燃焼効果を高めたい場合は、筋トレをしてから有酸素運動をおこなうようにすると良いでしょう。筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。大人の場合、成長ホルモンは筋肉や骨を強くする働きがあります。成長ホルモンが分泌されると体脂肪が分解され、血中に放たれた遊離脂肪酸を燃焼することができます。つまり適切な負荷の筋トレをおこない、そのあと軽めの有酸素運動(ウォーキング、水泳、バイクなど)をおこなうと脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

初心者にオススメの筋トレ

ここからは上半身、下半身、体幹に分け、初心者におすすめの筋トレについて紹介していきます。できそうなものからチャレンジしてみましょう。

■上半身を鍛えたい

①プッシュアップ(腕立て伏せ)

主に胸を鍛えるトレーニングです。辛いと感じる人は膝を床につけても大丈夫です。

  1. 床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めにつく
  2. 両脚をそろえてつま先をたて、首からかかとまで一直線になる姿勢をとる
  3. 息を吸いながら肘を曲げ、お腹に力を入れながら胴体をゆっくりと下げる
  4. 床につかない程度まで深く体を下げたら、息を吐きながら胴体をゆっくり上げる
  5. 1~4を15~20回繰り返す

②クランチ

仰向けで背中を丸めるように持ち上げ、お腹を鍛えるトレーニングです。

  1. あおむけに寝転がり、膝を90度に足をたてる
  2. 両手を頭に添え、息を吐きながら頭を膝に近づけていく(視線はおへそ)
  3. 息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
  4. 1~3を15~20回繰り返す

③チェストアイソメトリックス

筋肉を動かさず、静的刺激だけで筋トレをおこなう方法です。ポイントは「呼吸を止めずに」おこなうこと。筋力強化に効果があるといわれています。

  1. 胸の前で合唱する
  2. 胸で筋肉を挟むように、全力で手のひらを押し合う
  3. 2の状態のまま20秒ほどキープする

②下半身を鍛えたい

①フロントランジ

下半身を鍛えるトレーニングです。スクワットと比較すると腰に負担がかかりにくいので初心者におすすめです。

  1. 両脚を腰幅に広げて直立する(両手は腰)
  2. 片足を一歩前に踏み出す
  3. 息を吸いながら膝が90度になるくらいまで、ゆっくり腰を下ろす
  4. 息を吐きながらゆっくり元に戻る
  5. 1~4を15~20回繰り返し、反対も同様におこなう

②ヒップリフト

お尻を上げる動作でヒップアップを目指すトレーニングです。

  1. 床に仰向けで寝転がり、膝を90度に曲げる
  2. 両腕を体側に沿わせる
  3. 足裏全体を使ってお尻をゆっくりとあげていく
  4. 肩から膝まで一直線になった位置で少し停止する
  5. 膝が開閉しないよう、注意しながらゆっくりお尻を下ろす
  6. 床ギリギリまで下ろしたら3に戻る
  7. 3~6を15~20回繰り返す

③レッグカール

膝を曲げて伸ばす動作で、主に太ももの裏の筋肉に効くトレーニングです。

  1. 両脚を肩幅くらいに広げて直立する
  2. 片方の脚の膝を曲げる(かかとがお尻につくイメージで)
  3. 膝を伸ばして足を元の位置に戻す
  4. 2~3を10回×3セットおこない、反対側も同様におこなう

③体幹を鍛えたい

①プランク

胴体を真っすぐに伸ばした姿勢をキープする、体幹トレーニングの基本メニューです。

  1. 床にうつ伏せに寝転がる
  2. 両肘を肩幅に広げ、上半身を軽く起こす
  3. つま先を立てて下半身を浮かせ、足首から肩まで一直線にする
  4. 3の姿勢のまま、30秒キープする
  5. 30秒ほどのインターバルを挟みながら、30秒~60秒を3セットおこなう

②サイドエルボーブリッジ

体を横向けにして固定し続けるトレーニングです。

  1. 床に横向きで寝る
  2. ひじを90度に曲げ、肩の下にひじがくるように床につく
  3. 肩から膝まで一直線になるよう、上半身を床から持ち上げる
  4. 首から踵まで真っ直ぐの姿勢を60秒キープ
  5. 30秒ほどのインターバルを挟みながら、2~4をあと2セット繰り返す

③バックエクステンション

背中を後ろに反らすトレーニングです。

  1. 床にうつ伏せで寝転がる
  2. 両手を耳の後ろにそえる
  3. お腹は床につけたまま、ゆっくり体を持ち上げる(胸と足を浮かせる)
  4. 呼吸はとめずにゆっくり元に戻る
  5. 3~4を10回×3セットおこなう

バランスよく鍛えたい人のためのメニュー

ここからは10分で全身をバランス良く鍛えられる、初心者におすすめの筋トレメニュー動画を2つご紹介しましょう。

【メニュー①】サクサクすすむ!自重トレーニング

全身の筋肉を短時間で効率的にトレーニングすることができるメニューです。数種類のトレーニングが組み合わさっているので、飽きずにテンポ良くすすめていくことができます。

【メニュー②】正しいフォームが身に付く!自宅完結トレーニング

 

非常に分かりやすい説明を聞きながら、同時並行で筋トレができます。正しいフォームを維持しやすいので初心者におすすめです。自宅の狭いスペースでも毎日持続できる動きとなっています。

まとめ

初心者だけれど筋トレを始めたい!という人は、まず筋肉の種類や役割から理解していきましょう。筋肉が育つ仕組みや筋トレで陥りがちな失敗などもあらかじめ知っておくことで、トレーニングへの意識がより高まっていくのではないでしょうか。

筋トレ関連記事

以下の記事も参考にしてみてください。

▲30分の集中トレーニングをしたい人▲

▲自宅で簡単なトレーニングから始めたい人▲

参考:
株式会社ドーム NUTRITION GUIDE
株式会社ドーム THAT’S トレーニング
江崎グリコ株式会社 powerproduction
ゼビオグループ スポットプラス
日経Gooday スポーツ・エクササイズ
株式会社東急スポーツオアシス フィットネス辞典
森永 かんたん、わかる!プロテインの教科書
株式会社ONI 筋トレメニュー
Suraly

 

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