【男肌メカニズム】肌のターンオーバーの仕組みと乱れる原因や改善方法

 

肌は男の見た目年齢を変えます。肌が汚いだけで一気に老け込んだ印象になってしまいます。清潔感がない印象にもつながるので、女性からの評価は下がるばかり。しっかりと肌の状態をチェックしていますか?

綺麗な肌とは「ニキビなどの肌あれがなく、くすみがないイキイキとした健康的な肌」。いつまでも健康的で若々しい印象を与えるためには、肌のターンオーバー(新陳代謝)の働きがとても大切なのです。今回は肌の基本的な仕組みから、どのようにターンオーバーのメカニズム、ターンオーバーを促す生活習慣などを解説していきます。肌の仕組みを理解して、綺麗な肌を育てていきましょう!

肌の仕組み

肌は「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層から成り立っています。一つひとつ詳しく見ていきましょう。

表皮とは

肌の一番外側にあるのが「表皮」という層です。私達が手で触れることができる、表皮の一番上にある「角質層」をはじめ、「顆粒層」「有棘(ゆうきょく)層」「基底層」の順に重なっています。

4層に分かれている表皮ですが、その厚さは0.2mmほど。とても薄い層ですが、肌のバリア機能を担っていたり、うるおいを保つための水分保持機能などがある、とても大切な役割を果たしています

表皮の一番下にある基底層では、常に新しい角化細胞(ケラチノサイト)が生み出されており、ここがターンオーバーの起点となっています

真皮とは

肌の95%を占める、肌の本体ともいえる「真皮」。約70%は肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチンで構成されています

コラーゲンは真皮の中に網目状に存在しています。この網目を束ねるのがエラスチンでコラーゲンの構造を支えるように働いています。

コラーゲンとエラスチンのまわりを埋めつくすように、ヒアルロン酸が存在し真皮の水分を保っています。

その他にもコラーゲンやエラスチンを生成・分解する繊維芽細胞、毛細血管、汗腺、皮脂腺、リンパ管、神経、毛根などがあり、肌の健康を保つ上でとても重要な部分です。

皮下組織とは

肌の最も内側に位置し、真皮と筋肉や骨との間にあたる部分が「皮下組織」です

肌の一番内側にあって、そのほとんどが皮下脂肪でできていて、エネルギーを作り出し、体温を保ち外部からの衝撃を和らげる役割をしています。

真皮と表皮の働きをサポートするための栄養を蓄えている、肌の基盤となっている層です。皮下組織の厚さは、皮下脂肪の量によって左右され、年齢、性別などによっても違いがあります。

ターンオーバーの仕組み

ターンオーバーとは肌の新陳代謝のこと。肌では主に表皮で行われていて、ターンオーバーがスムーズにできていると、綺麗な肌が維持できるという仕組みです。新陳代謝がよいと聞くと、なんとなく「肌によさそう、健康そう」というイメージを持ちますが、具体的に肌のターンオーバーとはどのような現象が起きているのでしょうか。

  1. 表皮の一番下にある基底層で、新しい角化細胞(ケラチノサイト)が作り出されます
  2. この角化細胞は基底層から分離すると形を変化させながら有棘層を構成し、ゆっくり上に上がりながら顆粒層に到達します。
  3. 顆粒層上部まで押し上げられた角化細胞は、やがてアポトーシス(プログラムされた細胞死)を迎えます
  4. 死んで固くなった角化細胞は積み重なり、その隙間に細胞間脂質が埋め尽くされることで角質層が形成されています。
  5. 角質層を形成している死んだ角化細胞は様々な酵素などの働きにより分解されて、角質層の表面から垢として剥がれ落ちます

これを繰り返していくことが、肌のターンオーバーです。

このように表皮では常に新しい細胞が生まれ、古い細胞と入れ替わっています。綺麗な肌を維持したかったら、肌をきちんとターンオーバーさせていくことが大前提なのです。

ターンオーバーの周期について

ターンオーバーは私達が生きている限り起こる生理現象ですが、美しい肌を保つためには規則正しい周期で行われることが理想的。それではターンオーバーはどれくらいの周期で行われるものなのでしょうか?またその周期が乱れてしまうと、どのような症状が起きてしまうのでしょうか。

正しいターンオーバーの周期とは?

ターンオーバーの周期は体の部位で異なりますが、顔の肌のターンオーバー周期は一般的に約28日程度が理想的と言われています。しかしこれは20歳前後で肌トラブルがない人を基準にした目安の値。基底層から顆粒層まで角化細胞が到達するのに14~42日、角質細胞となってはがれ落ちるまで約14日、およそ28日~56日程度と考えておくと良いかもしれません。周期には当然個人差があり、特に年齢によっても大きく変化します。「自分の年齢×1.5=ターンオーバー周期」という説もあるほど、年齢を重ねることによってターンオーバー周期は遅くなっていく傾向にあるようです。

ターンオーバーが早いと起こる症状

強い洗浄力のある洗顔料を使ったスキンケア習慣、シェービング習慣、睡眠不足などで、ターンオーバーの周期が早くなってしまうことがあります。まだ肌に必要な角質が無理やり剥がれ落ちてしまうことによって、肌のバリア機能の低下や未成熟な角質細胞が押し上がり、様々な肌トラブルを招きます

肌のバリア機能の低下 肌の乾燥、テカリ、ニキビ、角栓、毛穴の黒ずみ、など
未成熟な角質細胞 肌の乾燥、肌が敏感になる、ターンオーバーがさらに早くなる、頬の赤み、など

ターンオーバーが遅いと起こる症状

紫外線の刺激、洗顔が上手にできていない、加齢などの原因で、ターンオーバーの周期が遅くなることがあります。ターンオーバーがスムーズに行われないことによって、古い角質が肌に残り角質が厚くなってしまいます。また加齢による新陳代謝の低下で細胞の働きが鈍くなり、肌荒れや傷などが治りにくくなってしまいます

角質肥厚 肌のゴワつき、くすみ、乾燥、など
細胞の働きが低下 肌荒れの改善に時間がかかる、シミ、など

ターンオーバーが乱れる原因

ターンオーバーが正常に働いてこそ、綺麗な肌を保つことができます。しかしターンオーバーが乱れる原因は、身近にある生活習慣に潜んでいたのです。

①加齢

ご存知の通り、ターンオーバーとは肌の新陳代謝のこと。人間は年齢を重ねるごとに筋肉量が減り、基礎代謝量も減っていきます基礎代謝が落ちると肌細胞の活力や新陳代謝も衰え、肌のターンオーバーが乱れるようになってくるのです。

②ストレス

ストレスを受けると自律神経が乱れて血行不良などの症状が起こります。血液は各細胞に栄養を行きわたらせる働きをしているため、巡りが悪くなると肌細胞に十分な栄養が行きわたらなくなり、ターンオーバーを乱すことになります。

③睡眠不足

健やかな細胞を育むには、睡眠中に分泌される成長ホルモンが必要不可欠。この成長ホルモンは睡眠してから3時間後から多く分泌されるので、睡眠時間が短いとそれだけ細胞が未成熟になるリスクが高いと言えるでしょう。未熟な角化細胞は乾燥しやすく、剥がれ落ちやすいため、ターンオーバーを早める原因となります。

④紫外線

細胞にダメージを与える紫外線。肌は角質層を厚くして紫外線が細胞を攻撃するのを防ごうと働きます。古い角質が剥がれ落とされない状態が続き、さらに紫外線ダメージを修復しようとして未熟な角質細胞がどんどん作られてしまう状態は、ターンオーバーが乱れ続ける不のスパイラルに陥る原因です。

⑤間違ったスキンケア

洗浄力の強い洗顔料を使った洗顔は、まだ肌にとって必要な角質までも剥がれ落ちてしまうため、ターンオーバーが早くなる原因に。同様に強い摩擦でも角質が剥がれてしまうので、ゴシゴシ洗いは厳禁です。スクラブ洗顔料もピーリング効果(古い角質を落とすもの)があるので、頻繁な使用は控えましょう。

ターンオーバーを正常化するためには

年齢に関わらずターンオーバーが正常に働いていれば、いつまでも若々しく綺麗な肌をキープできるはず。ターンオーバーを正常化するためにはどのようにしたらいいのでしょうか?

①スキンケア方法を見直す

まずは洗顔からしっかり見直していきましょう。皮脂分泌が盛んな男は、「サッパリしたい」「しっかり汚れを落としたい」という意識から洗浄力の強い洗顔料を選びがちです。しかしそれはターンオーバーを乱すだけでなく、様々な肌トラブルの原因に。

穏やかな洗浄力で、肌に必要のない皮脂や汚れだけを落とせる、男のために開発された洗顔料を選ぶことがポイントです。乾燥もターンオーバーを乱す原因なので、洗顔が終わった後は化粧水と乳液を使って、しっかり保湿をすることを心がけましょう。

②睡眠方法を見直す

睡眠中に多く分泌される成長ホルモンしっかり分泌させるためにも、良質な睡眠を取るということにこだわりましょう。短い睡眠時間、電気やTVをつけっぱなしにして寝る、寝る前にスマホを操作するなどはすべてNG。熟睡できる睡眠環境は以下のような条件であると言われています。

  • 室温は夏 26℃・冬 17℃に保つ
  • 湿度は50%±v5%がおすすめ
  • 部屋を暗くする
  • 音はできる限り抑える

また寝る前に入浴をすると副交感神経が優位になり、筋肉が緩み、血行が促進されて熟睡することができるのでおすすめです。成長ホルモンは1日の分泌量の約7割が睡眠中に分泌され、そのうち約7割が眠り始めの2、3時間に分泌されると言われています。その後全身に行きわたり6時間ほどかけて働くので、7時間を目安に睡眠時間をとるとよいでしょう。

③食生活を見直す


好きなものばかりを食べていると、自分でも気がつかないうちに栄養バランスが乱れていることがあります。ご存知の通りビタミンやミネラルなどは綺麗な肌の維持に欠かせませんが、ターンオーバーを意識するなら新しい細胞になるタンパク質を積極的に摂っていきましょう

ビタミンやミネラルも新しい細胞の原料になるたんぱく質が不足していては、十分に役割を発揮できません。その他、ターンオーバーを意識したときに積極的に摂取したい栄養素を紹介します。

効果的な栄養素

タンパク質 新しい細胞の原料になる(肉類、魚介類、卵、乳製品、大豆製品)
ビタミンE 血行を促し、栄養を細胞へ届ける(アーモンド、ピーナツのナッツ類、植物油、かぼちゃ)
亜鉛 細胞の合成を促す(カキ、ほたて、蟹、レバー、牛肉、納豆、卵、玄米ご飯)
ビタミンA ターンオーバーを促す(肉類のレバー、ニンジン、しそ、緑黄色野菜、海藻)

効果的なメニュー

カキのアヒージョ オリーブオイルでぐつぐつと煮たアヒージョは、ビタミンEと亜鉛を効率よく摂取できるおすすめメニュー。栄養をしっかり細胞へ届けて成熟した角化細胞を育てます。
赤身肉のステーキ 牛、豚、羊などの赤身肉のステーキは新しい細胞の原料になるタンパク質を摂取できるメニューです。カロリーも少なく、筋トレをしている人にもおすすめです。
しゃぶしゃぶ ロースなどの赤身部位やぶりや鯛などの魚のしゃぶしゃぶを、たっぷりの緑黄色野菜と一緒に食べましょう。タンパク質とビタミンAを効率的に摂取できます。
納豆ご飯 卵を入れた納豆をゴマ油で風味をつけて玄米ご飯で食べましょう。海苔などもあると、タンパク質、ビタミンE、A、亜鉛のすべてが摂取できます。手軽なので忙しいときにも。

④適度な運動

適度な運動は血行を促して、栄養を体のすみずみに届けます。また新陳代謝も活性化されるので、ターンオーバーを正常にする効果が見込めます。また運動は成長ホルモンの分泌も促すので成熟した肌細胞を形成しやすい環境を作り出せます

ハードな筋トレなどの必要はありません。通勤中の歩く速度を少し早くしてみる、TVを見ながらストレッチをしてみる、というような気軽な取り組みから始めてみましょう。

⑤日焼け止めクリームを使う

ターンオーバーの乱れの原因となる紫外線を防ぐ、日焼け止めクリームを使う習慣をつけましょう。紫外線は夏だけでなく、1年中絶え間なく降り注いでいるものなので、朝のスキンケアの一環として日焼け止めクリームを使うようにするとよいでしょう。

 

まとめ

  • 古い細胞から新しい細胞に入れ替わるターンオーバーが正常に行われていると、若々しく綺麗な肌をキープできる。
  • ターンオーバーの周期は早くても遅くても肌トラブルの原因になる。
  • 日々の生活習慣を見直して、ターンオーバーが正常に行われるように意識していくことが大事。

 

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