【筋トレ男子必見】肉を味方につけて細マッチョを目指す!

 

細マッチョになりたいなら「肉」にこだわれ!

細マッチョを目指すために、体脂肪を落として健康的な身体を手に入れるために、今や筋トレは男のたしなみとして多くの人が行っているのではないでしょうか。でもその筋トレ、無駄になっていませんか?

引き締まった体を手に入れるには、しっかり筋肉をつくる栄養素を摂取することが大切です

「体重を落としたいから食事はローカロリーのものにしている」「プロテインを摂っているから大丈夫」と思うかもしれませんが、筋トレをして男の魅力を引き出すなら、「肉」の力を味方につけることが簡単で効率的!

今日(11月29日)は「イイニクの日」。肉と一括りに言っても、牛、豚、鶏・・・と様々なものがあります。今回は目的別に見るおすすめの肉を紹介します。肉をしっかり食べて、男に磨きをかけていきましょう!

肉の栄養素を徹底比較

まず肉の栄養素を品種・部位別に見てみましょう。

品種・部位(100g) エネルギー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g)
牛もも肉 140 21.9 4.9
牛バラ肉 426 12.8 39.4
豚もも肉 128 22.1 3.6
豚バラ肉 395 14.4 35.4
鶏もも肉(皮なし) 127 19.0 5.0
鶏もも肉(皮つき) 204 16.6 14.2
鶏ムネ肉(皮なし) 116 23.3 1.9
鶏ささみ肉 105 23.0 0.8

※参照:日本標準成分表2015年版

100g当たりから摂取できる栄養素は、品種や部位によってかなり違いがあることがわかります。次にそれぞれの栄養素がどのように体つくりに関わっているかを解説します。筋トレをするときは、肉に含まれるこの3つの栄養素をチェックするようにしましょう。

エネルギー

カロリーと言うと馴染み深いのではないでしょうか。カロリーはエネルギーの単位で、水の温度を1℃上げるために必要なエネルギー量を指します。体を動かすガソリンのようなものですが、消費できないほどのエネルギーを摂取してしまうと、余ったエネルギーは脂肪に変化して体に蓄積されていきます。

タンパク質

筋肉・骨・血液など、体を構成する主成分となります。筋肉づくりに使われるタンパク質は、体重×1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84g~126g)と言われています。不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血になる可能性があります。多く摂取してしまうとエネルギーとして使われたり、脂肪として体内に蓄積されたりします。

脂質

長時間の運動で効率のよいエネルギー源になるのが脂質です。不足すると肌の感想や便秘、ホルモンの分泌に影響を及ぼします。多く摂りすぎると体脂肪として体に蓄積されます。

これらを踏まえてみると、「低カロリー・低脂質で高タンパクな肉」が筋トレの効果を最大限に発揮できると考えられます。この条件に当てはまるのは「牛モモ肉」「豚もも肉」「鶏ささみ肉」。今度は目的別にどの肉がおすすめかを紹介していきます。

目的別に見る「食べるべき肉」

体脂肪を落としたい

食事量を減らせば、体重はわかりやすく減るでしょう。しかしそれだと筋肉も一緒に落ちてしまい、引き締まった体とはかけはなれてしまいます。筋肉は維持したまま、体脂肪だけを落としたい。そういう時は食事量を見直す前に摂取カロリーを減らしましょう。「鶏のささみ肉」は低カロリー、低脂質にも関わらず、タンパク質の含有量が肉の中でもトップクラス!(100g当たり105kcal、タンパク質量23g、脂質量0.8g)細マッチョを目指したい男にぴったりの肉と言えるでしょう。

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筋肉量を増やしたい

筋肉量をしっかり増やしたい人は「牛モモ肉」がおすすめ!脂肪が少ない赤身部分なのでカロリーや脂質も低く、タンパク質もしっかり摂取することができます。(100gあたり140g、タンパク質量21.9g、脂質量4.9g)さらにモモ肉のような赤身肉には、タンパク質を効率よく吸収するために必要なミネラルも多く含まれています。筋肉が育つ栄養素がしっかり摂取できるスーパーフードと言えるでしょう。

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肌トラブルを改善したい

豚肉には綺麗な肌に欠かせないビタミンBが多く含まれています。ビタミンBにはテカリやベタつきを抑える働きや肌荒れを整える効果があると言われています。またビタミンBはタンパク質を多く摂りすぎたときの代謝を助ける働きもあるので、意識して食べたいですね。食べる時は「豚もも肉」(100gあたり128kcal、タンパク質量22.1g、脂質量3.1g)がおすすめです。

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筋トレの効果を高める食事のタイミング

まず、筋トレをするときは空腹状態は避けましょう。空腹のまま筋トレをしても、筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかく筋トレをしたのに効果が低減してしまうからです。もし筋トレ前にお腹が空いていたら必須アミノ酸や糖質を補給できるゼリーやドリンクを摂るようにしましょう。疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。

ベストと言われる食事のタイミングは筋トレ後。運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。プロテインを摂取するタイミングもこの時間を目安にしましょう。

まとめ

「肉は太る」という先入観は今すぐ捨てるべき!肉は筋肉をしっかり育てて引き締まった体を保つためには必要不可欠。ただ部位によって高カロリー・高脂質のものがあるので、肉の部位の特性を理解して食べるようにしましょう。また焼肉やステーキなどではソースが高カロリーだったりもするので、調理法も意識すれば完璧です!しっかり肉を食べて、魅力的なボディラインを維持していきましょう。

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参考
森永製菓株式会社 かんたん、わかる!プロテインの教科書
江崎グリコ株式会社 POWER PRODUCTION MAGAZINE

 

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