【体脂肪を撃退!】体を絞る食事と筋トレ法とは?

 

均整のとれた、絞られた体は男女問わず憧れるものではないでしょうか。体を絞るために大事なことは「必要なことは何か」を意識することです。体を絞るにはどんな食事が適切なのかを知り、やみくもにトレーニングをするのではなく体を絞るための筋トレにはどんなものがあるのかを考えることが重要です。

今回は体を絞るために必要な食事と、筋トレ法についてご紹介していきます。

体を絞るのに重要な食事

ただ痩せたい、細くなりたいだけの食事と体を絞っていく食事は異なります。体を絞るために必要な食事とはどのようなものなのでしょうか?

脂肪になりやすい「糖質」の摂取量を控える

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので「エネルギーの元」になるものです。糖質が多い食品にはお米やパン、じゃがいも、チョコレート、ビールなどがあります。糖質ダイエットがブームですが糖質はエネルギーの源になるものなので、不足すると疲労感や集中力が落ちたり、ボーっとしたりしてしまうことがあります。つまり、摂らなすぎも禁物なのです。

ただ過剰に摂りすぎるとエネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪に変わっていきます。中性脂肪が体に溜まってしまうことで「絞られた体」から遠ざかってしまうこともあるでしょう。糖質は普通に食事をしていると摂りすぎてしまうことが多いので意識して摂取量をおさえる必要があるのです。

筋肉の成長を促進する「タンパク質」を多く摂る

メリハリのある絞られた体を目指すなら、筋肉をつけることが大切です。筋肉の材料となっているのは「タンパク質」です。タンパク質がないと効率的に筋肉をつけることができないので、毎回の食事でタンパク質を摂るように心がけていきましょう。

毎回の食事でタンパク質を摂るのは難しいから摂れるときに大量に摂ってしまおう、という人もいるかもしれませんが、人間の体は一度に大量のタンパク質を代謝することができません。そのため朝昼夜の食事、あるいはおやつなどのタイミングでこまめに分けてタンパク質を補給する必要があります。

タンパク質には肉、魚、卵などの「動物性タンパク質」と大豆製品に代表されるような「植物性タンパク質」があります。動物性タンパク質は体のなかでつくることのできない「必須アミノ酸」を含んでいます。

アミノ酸はタンパク質を合成する際に必要です。また「植物性タンパク質」は油脂をほとんど含まないので低脂肪・低カロリーの食事を摂りたいときにおすすめです。動物性タンパク質と上手に組み合わせて摂っていきましょう。

体調を維持するために「脂質」を適量摂る

栄養素には糖質のようにエネルギーになるもののほか、脂質という体をつくるものがあります。脂質は「エネルギーの貯蔵庫」ともいわれていますが、体の機能や生理作用を一定の状態に保つ役割もあるのです。

体づくりには体調管理が大切です。体調を維持するために脂質も適量に摂っていく必要があります。脂質には肉類や乳製品に含まれる「動物性」とオリーブ油やごま油などの「植物性」があります。タンパク質と同じように、動物性・植物性の両方を摂っていくようにしましょう。

体を絞るのに重要な筋トレ

「食」の面から改善を始めると同時におこなっていきたいのが「体」へのアプローチです。体を絞るには筋力トレーニングが重要となってきます。では、体のどの部位をトレーニングすると体が絞れるのでしょうか。ここからは体を効率的に絞るための腹筋、大胸筋、背中のトレーニング法について紹介していきましょう。

腹筋を鍛える筋トレ

腹筋を鍛えるとなぜ体が締まって見えるのでしょうか。腹筋を鍛えると、お腹が引き締まりますぽっこり突き出たお腹はお世辞にも「かっこいい」といえないものです。腹筋を引き締めるとお腹がシャープなラインとなり、体のシルエット自体がスマートに見えます。またお腹にはくびれをつくる腹斜筋という筋肉がありますが、この部分を鍛えると腰回りのフォルムがきれいなカーブを描きます。すると体がより絞られて見えます。

【腹筋まわりのトレーニング方法】

  1. 仰向けに寝て少し頭をあげてお腹を丸める
  2. 右ひじと左ひざをつける
  3. 左ひじと右ひざをつける
  4. 2と3を繰り返す

ポイントは「お腹をしっかり丸めながらツイストしていく」ということです。お腹が丸まっていないと腰の下にすきまができてしまいます。すきまがある状態では腰をいためる原因になりますし、しっかりと筋肉にきかせることができません。お腹がしっかり丸まっているかを意識しながら、左右10回×3セットを目安におこなっていくようにしましょう。

大胸筋を鍛える筋トレ

腹筋を鍛えることでお腹のラインをシャープにしながら大胸筋も鍛えていきましょう。大胸筋は腹筋と組み合わせてトレーニングすることで、体がより引き締まって見えます。また大胸筋は筋肉のなかでも大きな筋肉であるため、トレーニングをおこなうことで代謝があがります。ダイエット効果が望めるため、結果的に体を絞ることにもつながるのです。

【大胸筋のトレーニング法】

  1. 膝をつき、指を横向きにして腕を立てる
  2. 10回腕立て伏せをする
  3. 手の間隔を広げる
  4. 左右交互にヒジを曲げる
  5. 10回行う

上記を1セットとして3セットおこないます。このトレーニングでは上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋などを効果的に鍛えることができます。自重トレーニングになりますので、準備要らずで自宅に簡単に取り組むことができます。

背中を鍛える筋トレ

自分の姿を後ろから見る機会はなかなかありません。背筋をのばして歩いているつもりででも、後ろからみると姿勢が悪かったり、疲れて見えたりする人もいるのではないでしょうか。背中を鍛えると後ろ姿が抜群にきれいになります。スーツやTシャツなどの着こなしが洗練されて見えますし、逆三角形のようなシルエットに近づいていくので絞られている部分が強調されて見えるようになります。また背中の筋肉は大胸筋と同じように大きいので代謝があがり、ダイエット効果も期待できるのです。

このトレーニングでは上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋などを効果的に鍛えることができます。ポイントは胸を下げるときはゆっくり、もとに戻るときには素早く戻ることです。20回×3セットおこなうと良いでしょう。

 

  1. うつぶせになる
  2. タオルの両端をつかんで、両手を前に出す
  3. そのままタオルを胸にグッと引き寄せる

背中のトレーニングは種目数が少なめですが、タオルを胸に引き寄せるだけで背中に刺激を感じられる「タオルローイング」は自宅で手軽にできる筋トレのひとつです。10回×3セットを目安におこなうようにしましょう。もっと背中に刺激を感じたい人はタオルを引いたときに1~2秒その場でとどまるようにしても良いでしょう。

まとめ

体を絞りたいなら体が締まって見える筋肉のトレーニングと食事を意識してみましょう。そうすることでより効率的に筋肉をつけ、脂肪を落としていくことができるでしょう。まずは2週間、1か月など無理のない期間を設定して取り組んでみてはいかがでしょうか。

参考文献:
・大塚製薬の公式通販 オオツカ・プラスワン
・森永 かんたん、わかる!プロテインの教科書
・panasonic ダイエット基礎
ゆうメンタルクリニック

関連記事一覧

  1. この記事へのコメントはありません。