肌トラブルの原因は「食事」にあった?!きれいな肌に改善する食事法

 

体は「食べたもの」でできている。頭で分かってはいても、毎日の食事に気を配っている人はそう多くないのではないでしょうか。食環境が乱れると体が重くなったり、ふらふらしたりするなど体調の変化となってあらわれることがありますが、それは肌にも同じことがいえます。肌荒れに悩んでいる人は食事を見直してみましょう。まずは日ごろの食事内容ときれいな肌をつくる食事内容を比較してみることです。きれいな肌を目指すなら「食事」に関心を持つことが最善の策といえるでしょう。

肌と食事の関係は?

肌状態の良し悪しは、食事の内容が決めているといっても過言ではありません。体は膨大な数の細胞からできており、その細胞が分裂を繰り返して入れ替わっています。肌が再生されるサイクルは約28日といわれており、今日食べたものがすぐに明日の肌状態にあらわれるわけではありません。けれど今日食べたものはいつかの肌状態を決定する、ということは覚えておくようにしましょう。

「栄養バランスの整った食事がきれいな肌をつくる」のは、さまざまな種類の栄養素が互いに影響し合うからです。欲しい効果に見合う1つの栄養素を大量に摂ったとしても、その分の効果が得られるわけではありません。たくさんのビタミンやミネラルなどと一緒に吸収され、はじめて効果を感じることができるのです。「バランス良く摂るのが大事」といわれる意味を理解しておきましょう。

肌荒れしやすい人の食事の特徴

肌荒れに悩んでいる人の食事内容には共通した特徴がいくつかあります。ここからはその悪しき食習慣の特徴について紹介していきましょう。

炭水化物の摂りすぎによる、肌の糖化

炭水化物であるお米やパン、パスタは「糖質+食物繊維」です。糖質は消化や吸収のエネルギー源となり、生きていくために必要です。とはいえ気を付けたいのは「摂りすぎ」により使われなかった余分な糖質が中性脂肪に変化するということ。炭水化物の摂りすぎは肥満の原因となってしまうことがあるのです。

また糖質を摂ると、血糖値が上がります。この値は食後30分~1時間で上がっていき、体のなかで分泌されるインスリンの働きで徐々に減っていきます。こうした体の仕組みのおかげで血糖は一定の幅におさまります。

ただ血糖値が急激にあがることで老化が早まるという説があります。それが「糖化」といわれるものです。糖化は余った糖質が体のなかでたんぱく質などと結びつき、細胞などを劣化させるといいます。肌の弾力が失われ、シミやくすみを生んでしまうこともあるため炭水化物(糖質)を食べすぎると、肌荒れリスクを抱えてしまうことになるのです。

濃度を高める、乳製品の摂りすぎ

口のまわりにニキビなどの肌荒れを起こしてしまうのはその部分が生殖器の反射区であり、性ホルモンの影響を大きく受けるからだという説があります。そのため、口のまわりの肌荒れは生殖器に関する機能が弱まっていたり不調をきたしていることがあります。

また牛乳やチーズ、バターといった乳製品の油脂の摂りすぎが生殖器の負担となっている場合もあります。不要なものを排泄するために口周りにニキビなどの肌荒れがができてしまうこともあるのです。

ビタミンCを破壊する、カフェインの摂りすぎ

コーヒー、緑茶、紅茶やチョコレートなどに含まれているのがカフェインです。こうした飲料を日常的に摂っているという人も多いですよね。実はこのカフェインがビタミンを排出させやすくしてしまう、という説があります。そのため、摂りすぎには注意が必要です。

ただカフェインにはシャキっとさせる覚醒作用があり仕事のパフォーマンスをあげてくれるメリットもあります。カフェインを摂る場合はコーヒーであれば1日3~5杯などを目安に飲みすぎないようにする必要があります。

血液循環を悪くする、冷たいものの摂りすぎ

冷たいものを摂りすぎてしまうと血行不良を引き起こします。血行不良は血流の動きを悪くさせ、肌の保水作用が下げます。保水作用が下がると乾燥を招き、肌荒れを引き起こす場合があるのです。また本来流れるはずの老廃物まで流れにくくなることで新陳代謝が悪くなり、肌の正常なターンオーバーが乱れる可能性もあります。ターンオーバーが乱れると、シミやしわ、たるみ、ニキビといった肌トラブルが起きやすくなってしまうのです。

肌をきれいに改善する食事法

では肌をきれいに改善するにはどのような食事を摂っていけば良いのでしょうか。ここからはきれいな肌をつくるために摂るべき食品、栄養素などについてまとめていきましょう。

腸内環境を整える、食物繊維と発酵食品

肌荒れの原因とされることのひとつが「便秘」です。便秘になると、本来は排せつされるはずのものが体に溜まってしまうことになります。この状態が肌荒れなど、肌に悪影響を及ぼしてしまうのです。

「食物繊維」は腸にある有害物質を排せつし、腸のなかの環境を整えてくれる作用があります。唾液や胃液の分泌を促してくれることに加え、食事のかさを増してくれるので腸の運動がスムーズになり、便秘解消にうってつけです。食物繊維は穀物や大豆製品、海藻、きのこ、果物などに含まれています

食物繊維と同様に腸内環境を整える働きがあるのが「発酵食品」です。肌荒れを引き起こす悪玉菌を抑制する「乳酸菌」、血行をよくして代謝を上げる「麹菌」、食欲増進・血液をサラサラにする「酢酸菌」などなど…発酵食品には生きた菌がたくさん含まれているので、きれいな肌をつくるために積極的に摂っていきましょう。納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト、食酢などが代表的な発酵食品です。

食材 美容効果
穀物、大豆、海藻、きのこ、果物 唾液や胃液の分泌を促し、食事のかさを増して腸の運動をスムーズにする
納豆、味噌、キムチ、ヨーグルト、食酢 血行促進、代謝アップ、食欲増進、血液をサラサラにする

血液循環を良くする、ビタミンEと鉄分

ビタミンのひとつである「ビタミンE」には肌の血行を促進し、新陳代謝を促してくれる効果や強い抗酸化作用があります。ビタミンEが不足すると血行が悪くなり、冷え性や頭痛、肩こりなどを起こすばかりではありません。抗酸化力が低下するので肌を外部の刺激から守りにくくなり、シミやシワができやすくなります。ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類、ゴマ、アボカドやイワシ、いくらなどの魚介類に多く含まれているので、意識して摂っていきましょう。

また赤血球のヘモグロビンの成分となっているのが鉄分です。ヘモグロビンは体の中の酸素を全身に運ぶ働きがあるため、鉄分が不足するとヘモグロビンが少なくなり、体全身に酸素を運ぶ力が低下します。その結果、冷え性になったり顔色が悪くなったりして、肌の潤いやツヤが損なわれてしまうのです。鉄分はレバー、魚介類、赤身肉、貝類、海藻、ほうれん草などに含まれています

食材 美容効果
ナッツ、ゴマ、アボカド、いわし 肌の血行促進、抗酸化作用
レバー、魚介類、赤身肉、貝類、海藻、ほうれん草 全身に酸素を運び、肌の血色をよく見せたり、ツヤや潤いを維持する

ターンオーバーを促進する、たんぱく質・ビタミンA・C

肉、魚、牛乳、卵、牛乳、豆腐などに含まれているのが「たんぱく質」です。たんぱく質は臓器や筋肉、皮膚、毛髪や爪などの材料となるものです。さらに肌のハリやツヤとなるコラーゲンもたんぱく質からできているので、たんぱく質が不足するとコラーゲンそのものが少なくなり、シワやたるみの原因につながると考えられています。

皮膚や粘膜を正常な状態に保ち、守っているのが「ビタミンA」です。ビタミンAは不足すると胃腸が弱くなったり、骨折しやすくなったりというトラブルを引き起こします。また皮膚を正常な状態にキープする力が弱まって、ニキビ・肌荒れが起きやすくなるといわれています。ビタミンAが多く含まれる食材にはレバーやうなぎ、緑黄色野菜、卵黄などがあります。

「ビタミンC」は肌の酸化を抑制し、肌のハリに関係するコラーゲンを生み出す線維芽細胞を増やす働きを持っています。ビタミンCが不足すると毛細血管がもろくなります。そして肌のハリや潤いが失われて老化が進むといわれているため不足しすぎには注意が必要です。ビタミンCはブロッコリーやピーマン、みかんや柿などに豊富に含まれているので取り入れやすいものから食事に加えてみましょう。

食材 美容効果
肉、魚、牛乳、卵、牛乳、豆腐 肌のハリやツヤを維持する
レバー、うなぎ、緑黄色野菜、卵黄 肌を正常な状態に保ち、守る
ブロッコリー、ピーマン、みかん、柿 肌にハリや潤いを持たせる

ワンランクアップ、きれいな肌をつくる食事習慣

忙しい毎日のなかで食事環境を整えるには、小さなことでも「できること」から始めていく必要があります。ここからはきれいな肌をつくるための食事習慣についてまとめていきましょう。

朝食はきちんと食べるようにする

仕事をしているとランチも夕食も思ったとおりの食事が摂れないことも多いですよね。だからこそ朝食はしっかりと栄養バランスの整った内容でそろえてみましょう。ポイントは「温かいメニュー」を1品摂り入れることです。お味噌汁、あるいはスープなどをそえることで胃腸が温まり、代謝があがります。代謝アップはきれいな肌づくりに役立ちます。

また肌のためにはビタミンやミネラルが豊富な野菜やフルーツをたっぷり摂るのがおすすめですが、難しい場合は「茶色のパン」を取り入れてみましょう。茶色のパンとは胚芽パンやライ麦パンのことです。茶色のパンはビタミンB群が豊富で肌の弾力をとりもどしてくれます

朝はお米が良いという人も白米でなく、玄米や麦ごはんなどの茶色のお米にすれば食事バランスを整えるのに役立ちます玄米や麦ごはんには白米をはるかにうわまわる食物繊維が含まれているので、便秘予防にもつながります。

寝る3時間前には夕食を済ませておく

肌のことを考えて食事を摂るなら「タイミング」も重要です。寝る3時間前には夕食を済ませておくようにしましょう。寝る直前に食事を摂ってしまうと、寝るときも胃の中に大量に食べたものが残っている状態になります。胃はそれらを消化するためにずっと働き続けるので、なかなか体は休まりません

寝つきが悪くなると睡眠時間だけでなく、睡眠自体の質まで下がってしまいます。睡眠不足は肌にとって良いことではありません。どうしても夜遅くに食事を摂ることになったときは繊維質が少なく、柔らかく煮た野菜や脂質の少ないたんぱく質など、比較的吸収の早いものを腹八分目を意識して摂るようにしましょう。

まとめ

肌状態をつくっているのは、自分が口にしてきた「食べもの」です。自身の食環境を見直し、食事法を改善することで肌と食事の結びつきを実感できるでしょう。

参考:
・ワタシプラス 肌に聞くお料理レシピ
・ニチレイフーズ モチモチ肌は、毎日の食事から!?冬の乾燥肌を防ぐために、今日からできる4つの食習慣
・カネボウ化粧品 わたしたちの肌は食事で作られる
・オムロンヘルスケア 老化の原因「糖化」を防止しよう
・Harper’s BAZAAR 【口の上下に肌荒れやニキビが出やすい】
・NIKKEI STYLE カフェインが気になる コーヒーは1日何杯までOK?
・専科 第8話「肌の悲鳴に耳を傾けて!必要な食べ物を見極めること」
・日本女子大学健康サポートグループ 便秘解消にオススメの食品
・dグルメ 意外と知らない発酵食品の効果・効能
・公益財団法人長寿科学復興財団 ビタミンEの働きと1日の摂取量
・江崎グリコ株式会社 タンパク質の不足で起こる諸症状、その症状と対策とは
・VoCE 【知ってるようで知らない!】ビタミンAって、肌と体に何をしてくれるの?

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