有酸素運動と筋トレの最も効果的なトレーニングメニューと順番とは?

有酸素運動と筋トレの違い

魅せる体を作るなら、ただやみくもに体を動かしても効率的ではありません。

有酸素運動と筋トレでは使われるエネルギー源に違いがあるのをご存知でしょうか?運動の種類をしっかり理解して、自分が目指す体に必要な運動を取り入れることがポイントです。今の自分の体に必要な運動はどれでしょうか?まずは理解を深めましょう。

有酸素運動とは?

体内に取り込んだ酸素を使って脂肪を燃焼させることで、筋肉を動かすエネルギーを作り出す運動のことを言います。体内の脂肪を燃料とするため、長時間無理なく続けられる強度の運動が当てはまります。

ジョギングやウォーキング、水泳、サイクリングなどが代表的です。

筋トレとは?

筋トレは糖をエネルギー源として、短い時間に大きな力を発揮させる運動です。エネルギーを作り出すときに酸素を必要としないことから無酸素運動と言われています。

筋肉量を増やして基礎代謝を高める運動で、代表的なものは筋トレ、ウェイトリフティング、短距離走などが挙げられます。

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目的別トレーニングメニューと効果的な順番

自分の体を見て、もう少し絞った方がいいと思った人、厚みがほしいと思った人、それぞれいると思います。

これからトレーニングを始める人へ向けた、自宅でも取り組みやすい目的別トレーニングメニューを紹介します!

■筋肉を育てるためのトレーニング方法

筋トレをする時は、必ず「大きな筋肉から動かしていく」ようにしましょう。小さい筋肉から始めて中途半端にエネルギーを消費してしまうと、大きい筋肉を鍛える時に全力が出せず、追い込めないからです。

大きい筋肉の順番は、下記の通りです。

  1. 太もも
  2. 背中
  3. 大胸筋
  4. 肩と腕
  5. 腹筋
  6. その他、小さい筋肉

以上を踏まえて、効果的なトレーニング方法をご紹介します。

1.フロントランジ~太ももを鍛える~

 

下半身を鍛えるトレーニングで、腰が負担がかかりにくいフロントランジ。姿勢を意識しながら行えば、体幹も鍛えられます
腰に手をあて、揃えた足を一歩踏み出します。そのまま下に重心を下げていきます。膝が90°まで曲がったところで、元に戻します。これを15~20回程度繰り返しましょう。同様に反対の足でも行ってください。

2.プッシュアップ~正しい腕立て伏せのやり方~

 

代表的な筋トレの腕立て伏せ。胸や二の腕、背中のトレーニングには欠かせません。正しい腕立て伏せをマスターして、効率的に筋肉を鍛えましょう。
両手を肩幅より少し広めに開いて、胸の一番高い位置の延長線上に手がくるように地面に置きます。息を吸いながら重心を下ろし、吐きながら戻りましょう。これを15~20回程繰り返しましょう。

3.クランチ~シックスパックを作る~

 

腹筋を鍛える王道のトレーニング方法。間違えた方法だと腰や首などを痛めやすいので注意しましょう。
【台座がある場合】
台座に足を乗せて、膝を90°に曲げた状態を作りましょう。両太ももをしっかりつけて腹筋を動かすように上半身を起こします。これを15~20回程繰り返しましょう。
【台座がない場合】
膝を90°に曲げた状態を保ちましょう。両太ももをしっかりつけて腹筋を動かすように上半身を起こします。これを15~20回程繰り返しましょう。

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■ダイエットのためのトレーニング方法

ダイエット目的でトレーニングを行うときは、有酸素運動と筋トレを一緒に行うと効果的です。この時には、筋トレを行ってから有酸素運動をするようにしましょう。20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらない有酸素運動も、筋トレの後なら速やかに脂肪をエネルギーとして使用できると言われているからです。

それでは家でできる効果的な有酸素運動を紹介します。

1.マウンテンクライマー

 

腕立て伏せをするような姿勢になりましょう。手を肩の下につき、頭からかかとまで一直線になるようにつま先を立てます。片ひざづつお腹の力を使って胸に近づけましょう。リズミカルに行うことがポイントです。1セット30秒×3を目標に行いましょう。

2.空中自転車こぎ

 

仰向けに横になり、両足を少し浮かせます。そこから自転車をこぐような動きをしていくのですが、片方の足は常につま先まで伸ばしておくことがポイント。こちらもできる限りリズミカルに行いましょう。左右30回×3が目標です。

3.踏み出し昇降

 

家で手軽にできる有酸素運動の代名詞、踏み台昇降。小さな台を用意して上り下りを繰り返します。台がないようであれば、雑誌などを束ねたものでの代用も可能。踏み台の高さが高いほど強度が増します。長く続けるだけ効果的と言われていますが、まずは20分を目安に取り組みましょう。

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