【腰痛・肩こり解消】動画で学ぶ!猫背の原因から猫背矯正ストレッチ方法

 

なにげなく鏡にうつった自分の姿をみて「こんなに猫背だったっけ?」と驚いたことはありませんか?自分ではしっかり胸をはっていたつもりでも、背中を丸めて歩いていたりパソコン画面を前のめりで見つめていたり…。自分でも気づかないうちに猫背の姿勢が習慣化してしまっている人は少なくありません。

そこで今回は猫背の原因とされていること、それにより引き起こされる体の不調、猫背改善ストレッチ法や鍛えるべき筋肉の部位について紹介していきます。

猫背の原因を正しく理解しよう

猫背は前かがみになり、背中が丸まってしまう姿勢を指しています。普通、背骨は緩やかなS字曲線のカーブを描いていますが、猫背の人はあごが前に出て背中が丸まっています。この猫背には原因とされている要素がたくさんあります。どんなものがあるか、ひとつひとつ紹介していきましょう。

デスクワーク

パソコンを使う作業の多いデスクワーク。デスクワーク中、姿勢をきれいに保とうと背筋を伸ばすと重心が後ろよりになるのが分かります。

この姿勢を維持するためには腹筋の力が必要で長時間になればなるほど、だんだん辛くなってきます。そこで背中を丸めてみると重心が前よりになり、背筋を伸ばした状態より体に負荷がかかりにくくなります。すると「楽」に感じます。

背中を丸めた状態は背筋を伸ばした状態より楽なのでデスクワーク中は楽な状態を求めて背中を丸める時間が多くなり、より猫背になってしまうのです。

運動不足

前述したように背中を丸める猫背の姿勢は体にかかる負荷の少ない楽な姿勢です。背筋の伸びた美しい姿勢は重心が後ろになるため、腹筋などの筋力が必要になります。

日々の運動不足から筋力が低下するときれいな姿勢を保つことが難しくなってきます。日ごろの運動不足により筋力が衰えていると、よりいっそう猫背の楽な姿勢が定着してしまいます。

生活上の癖

猫背になる原因には「猫背になりやすい癖」を持っていることもあげられます。例えば歩くとき無意識に前かがみになっている、うつむきがち…などです。

一部の筋肉、関節に負荷がかかってしまうことで疲れを引き起こし、骨格が崩れてしまうことも少なくありません。体の使い方に癖を持つ人は結果的に猫背の姿勢になってしまっていることがあるのです。

猫背が原因となる体の不調

猫背になると「姿勢が悪い」という見た目の問題だけでなく、思わぬ体の不調を招いてしまうこともあります。どんな不調を引き起こす可能性があるのか、具体的に紹介していきます。

慢性的な腰痛や肩こり

猫背のまま長時間パソコン作業などをしていると肩が自然と前に出てくることはないでしょうか。この姿勢を続けていると呼吸が浅くなり、肩まわりの筋肉がどんどんかたくなってきます。猫背によって筋肉ががちがちにかたまってしまうことで、腰痛や肩こりを引き起こしてしまうことがあるのです。

偏頭痛

猫背のままパソコンの画面を見ようとすると自然とあごが突き出た形になります。すると首の後ろ側は「縮んだ」状態になります。首の後ろには自律神経がとおっているため、圧迫されると片頭痛や耳鳴りなどの症状が出てしまうことがあります。

肌荒れ

肩が前に出て背中が丸くなると本来あるべきところに内臓が位置せず、押しつぶされているような状態になります。この状態が続くと内臓の正常な働きが阻害されてしまいます。そうなると血行やリンパの流れが悪くなり、便秘になりやすくなります。

便秘は「毒素が体から排出されない状態」なので肌荒れや吹き出物の原因となってしまうことがあるのです。

猫背を治すストレッチの手順

では猫背はどう治せば良いのでしょうか。猫背解消には適度なストレッチが効果的です。また筋力をつけるための筋トレも併用するとより効果を高めることができます。

ここからは正しい姿勢、すぐに実践しやすいストレッチや筋トレ法などについて紹介していきます。

ステップ1:まずは自分の姿勢を確認する

立っているとき、座っているとき、スマホを見ているとき…。普段の自分はどんな姿勢になっているでしょうか。まずは鏡で見て、自分の普段の姿勢を確認してみます。

あごが前に出ている、背中が丸まっている、お腹が出ている、肩が前に出ている、あごが突き出ている。自分の目で確認することで猫背改善への意識が高まるはずです。

ステップ2:正しい姿勢を覚える

自分の今の姿勢を確認したあとは「正しい姿勢とはどういう姿勢か」を理解していきましょう。

■立っているとき

立っているとき、背骨はゆるいS字カーブを描いているのが理想的です。具体的には立ったときに「後頭部」「肩甲骨」「お尻」が壁につく状態が好ましいです。壁の近くに立って正しい姿勢を確認してみましょう。

■デスクワーク中

デスクワーク中は背筋を伸ばす意識を持ちます。浅く座り、背もたれに背中をつけないように座り、両足は床について腹筋に少し力を入れます。長く同じ姿勢でいると首や腰が凝ってくることもあるので適度な休憩をいれましょう。

■スマホを見ているとき

つい下を向いて前かがみにスマホを見ている人も多いはず。スマホを見るときは背筋を伸ばし、画面を目の高さまで持っていき目線が下がらないようにします。

つらい姿勢ですが、普段どれだけ前かがみになっているか分かるかもしれません。

ステップ3:鍛えるべき筋肉を把握する

猫背でいると体がカチカチにかたまりがち。凝り固まった筋肉はやわらかくして鍛えていくと猫背解消にもつながりやすくなります。ではどの部位をどのようにストレッチ、筋トレするのが効果的なのか。そのやり方を説明していきます。

肩甲骨

左右の肩甲骨が外側に開いた状態が続くと、首の付け根から肩甲骨の間にある筋肉が緊張し、猫背が定着しやすくなります。この状態を阻止するには肩甲骨の間にシワを寄せ、そのシワを緩める…というような左右の肩甲骨の間を閉じる、開くといった動きが有効です。

また椅子に座った状態で背中から頭までを丸め、腕を軸にして右回り、左回りと交互に回し、肩甲骨を開いたり閉じたりする動きもおすすめ。背中を反らせて同じ動きを繰り返すことで肩甲骨のトレーニングになります。

お腹

猫背の姿勢はお腹の筋肉が使われません。そのため腹筋が衰えやすく、おなかまわりがぽっこりと目立ってきます。これはお腹の筋肉を鍛えることでスッキリさせることができるので腹筋運動で引き締めていきましょう。

またうつぶせ状態で横になり、胸の横に手をついて上半身を起こすストレッチも効果的。20~30秒を2セットほど、腹筋全体がのびるようなイメージでおこないます。

太もも

長時間デスクワークをしていると背中が丸まりがちになります。そうなると腰の負担が増え股関節の働きが悪くなり、太もも後ろのハムストリングスという筋肉も硬くなります。ここは歩く、走るなどの日常動作で使われるところです。かたくなると日常生活にも支障をきたすので太ももの裏側をしっかりのばしてやわらかくしておきます。

太もものストレッチはあおむけで横になり、左右どちらかの膝をかかえて20~30秒引っ張ります。こうすることでももの裏側が伸びてやわらかくなります。

お尻

太ももと同様に椅子に 座りっぱなしの姿勢はお尻を固くさせます。筋肉が凝り固まることは猫背にも良くありません。お尻も適度にストレッチしていきましょう。

太もものストレッチから続けて、かかとが内側にくるように膝を外に向けて膝とかかとを持ち、かかとを持つ手を胸のほうにひきあげます。こうすることでももの裏の付け根からお尻にかけてがじんわりと伸び、下半身がやわらかくスッキリします。

まとめ

それほど深い悩みとして捉えられない「猫背」。けれど体に与える悪影響は見た目以上にあるもの。正しい姿勢をしっかり理解して、美しく健康的な体づくりを目指しましょう。

参考:
日本経済新聞

 

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