【筋トレ食事メニュー例】ボディメイクのための筋トレと食事について

 

筋力トレーニングを始めたら、次に考えたいのが食事のこと。実は筋肉を育てるためには「どんな食事を摂っていくか」がとても重要です。

そこで今回は筋肉を大きくするための栄養素、筋トレ中の理想的な食事メニューついて具体的に考えていきます。筋肉と食事の関係性を知ることでトレーニングの効果にも変化があらわれてくるはずです。

筋肉を大きくすることと食事の関係

筋力トレーニングに励んでいるのに、なかなか成果が出てこない。筋トレメニューは完璧なのに目立った効果を感じられない。そんな方はいませんか?

筋肉は一度壊し、再生させることでそれまでよりも強い筋力をつけていくことができます。けれど、強度のある筋肉をつくるためには材料が必要です。

筋肉をつけるためにはさまざまな栄養をバランス良く食事から摂ることが望ましいとされています。また栄養素それぞれによって筋肉へのアプローチも異なってくることも覚えておきましょう。

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筋肉を大きくする栄養素について知る

では筋肉を大きくするためにはどんな栄養素を摂っていく必要があるのでしょうか?ここからはその栄養素ひとつひとつについて細かく説明していきます。

タンパク質

栄養素には大きくわけて「エネルギーの源になるもの」「体の構成成分になるもの」「体の機能調整をするもの」の3つに大きく分けることができます。

たんぱく質は主に体の構成成分となる栄養素です。皮膚や筋肉、毛髪、爪などをつくる成分であり、不足すると体力や抵抗力の低下などを招きます。より良い筋肉をつくっていくため、体力を落とさないためにもたんぱく質は積極的に摂っていくようにしましょう。

炭水化物

炭水化物(糖質)は体のエネルギー源となりますが、人を含む動物の体内には少ししか含まれていません。そのため炭水化物は食事から摂ることを意識しましょう。体のなかにはいった糖質はブドウ糖に変わり、エネルギーとなります。その一部はグリコーゲンといわれるものになり肝臓と筋肉に貯められ、筋肉のグリコーゲンは運動時のエネルギーとして使われます。

太りたくないからと糖質を抜きすぎるとエネルギー不足を招き、筋トレに悪影響となる恐れもあるので注意が必要です。

ビタミン

ビタミンは体の機能を調整するものです。糖質の代謝を促すビタミンB1や皮膚や粘膜を健康にするビタミンA、強い抗酸化作用を持つビタミンEなどさまざまな種類があるビタミンですが、筋トレで筋肉を育てるなら皮膚や筋肉、骨などを強化するビタミンCやカルシウムの吸収を促すビタミンDが特におすすめです。

ビタミンDは最近の研究結果で「筋肉の増強をサポートしてくれる」といった報告もあります。筋肉を育てたいならビタミンも食事からしっかり摂っていくようにしましょう。

ミネラル

ミネラルはビタミンと同じように体機能の調整役を担っています。

人に必要なミネラルはカルシウム、リン、鉄、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、亜鉛…など16種類ほどあります。それらすべては体のなかでつくれないので食事から摂る必要があります。

日本人はカルシウム、亜鉛が不足気味の一方、ナトリウム(食塩)、リンは過剰気味の傾向があります。ナトリウムやリンは加工食品の食べ過ぎで増えてしまいがちなので注意が必要です。ミネラルは筋肉の収縮や反応など、正常な筋肉の働きを保つためのものもあり、大切な栄養素となっています。

脂質

脂質は糖質と同じく体のエネルギー源となるもので体内で燃えにくい性質があります。また皮下脂肪となって体温をキープしたり、内臓を守る役割もあります。ただ脂質のとりすぎはエネルギー過多となる可能性があります。そのため脂質の多い食事メニューには気を配る必要があります。

反対に脂質が不足してしまうと血管、細胞膜などがもろくなり脳出血を起こしやすくなったり、肌荒れや便秘などの症状を起こしやすくなったりすることもあります。普段の食生活からどの程度脂質を摂っているのか、確認してみると良いでしょう。

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筋トレ中の理想的な食事メニュー

筋トレ中の食事は前述した栄養素をバランスよく摂る必要があります。でもいちからメニューを考えるのは難しいかもしれません。ここからは参考にしてほしい、理想的な筋トレ中の食事メニューをいくつか紹介していきます。

朝食

メニュー① 納豆チーズオムレツ、ご飯、ツナサラダ
メニュー② ハムチーズサンド、カフェオレ(牛乳入り)、サラダ、ナッツ
メニュー③ ハムエッグ、サラダチキン、トースト、フルーツ入りヨーグルト

睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んで、その働きにたんぱく質が多く消費されています。前日の夕食で摂ったたんぱく質はすでに消費されてしまっているため、脳への栄養は不足している状態です。1日を元気に始めるためには朝食をしっかり摂るようにしましょう。

起きてすぐの状態はぼ~っとしていてなかなか行動しづらいものですが、これは起きてから体温があがっていくにつれ代謝も少しずつあがっていくことが関係しています。ここで食事を摂ることで体温があがって血行が良くなり、一気に代謝があがります。すると体がシャキッと動かせるようになるのです。

朝食にたんぱく質であるお肉や魚を食べるのが難しい人は卵、大豆、牛乳などを意識して摂るようにしましょう。

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昼食

メニュー① 親子丼
メニュー② サバの塩焼き定食
メニュー③ とんかつ定食


朝食は卵でたんぱく質を補給したので昼食では肉や魚などを含むメニューを選びます。外で食べる機会の多い人はミニサラダや小鉢の付く定食やランチセットを選ぶと栄養バランスが良くなります。
いつもコンビニでサラダやヨーグルトだけで済ませている人はおにぎりやパンなどを追加し、しっかりと炭水化物も摂るようにします。

昼食は栄養バランスの整ったメニューを意識し、朝食や夕食で補えない栄養素を摂る意識が必要です。

夕食

メニュー① 豚のしょうが焼き、キャベツの千切り、ご飯、冷ややっこ
メニュー② シーフードカレーライス(エビ・イカ・ホタテ入り)、トマトとチーズのサラダ
メニュー③ チンジャオロース、ニラ玉スープ、ご飯、サラダ

夕食はできれば夜の7時くらいにはすませておくようにしましょう。筋トレ中の理想的な食事メニューは脂質を控えめにした自炊メニューです。

豚肉のしょうが焼き、青椒肉絲などは味付けもしっかりしていながらたんぱく質もしっかり補給できます。もし居酒屋で夕食を摂ることになった場合の注意点は揚げ物料理を避けることです。焼き魚や焼き鳥など低脂質なメニューを頼むようにし、脂質が増えないように注意しましょう。

まとめ

筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出すためには「どんな食生活をおくるか」がとても大切です。

食事の内容を見直し、改善していく作業は忙しい社会人には簡単ではありませんが、少しずつでも意識を向けていくだけで変化を実感することができるはずです。朝食、昼食、夕食とそれぞれの役割を理解して、理想的な食生活を実践していきましょう。

参考:
・『食生活アドバイザー2級テキスト』
かんたん、わかる!プロテインの教科書(森永)
それぞれのミネラルの特徴と働きは?(日本食肉消費総合センター)
筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュ

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