20代から始めたい、健康的な体づくりのための筋トレと食事

 

20代なのに、「最近体力が落ちてきたな」と実感する人も多いのではないでしょうか？

実は人の体は20代の時点から折り返しが始まっているのです。つまり老化へとゆっくりと進んでいます。

学生時代の無理が社会人になったらできなくなったという話が多いのは、日頃の乱れが蓄積されていった結果です。

ですので、健康を保つための体づくりは早いに越したことはありません。今回はその理由と健康的な体づくりのための「筋トレと食事」について紹介します。

なぜ20代のうちに体づくりをはじめることが大切なのか？

10代に引き続き、まだまだ体力に自信のある20代。健康を意識して生活する必要はないと感じている人も多いですよね。でも乱れた食生活や運動不足にさらされた体は、決して健康的であるとは言い切れません。

健康的な体づくりを考えるなら40代より30代、30代より20代のほうが断然有利！その理由について説明していきましょう。

社会人特有「生活習慣の乱れ」に気付く

社会人になると1人暮らしを始める人も多いですよね。1人で生活するようになったとたん食生活が一気に乱れるのは誰もが経験することかもしれません。

朝は家を出るギリギリまで寝ているため当然ごはん抜き。お昼は油っこいメニューでお腹を満たし、夜は会食に接待三昧…。こんなふうに生活習慣が乱れやすいのが20代です。

健康的な体づくりは規則正しい生活にシフトチェンジすることが第一歩。体づくりに目を向ければ自然と食事への意識が芽生えやすくなります。

20代ですでに体力や筋力は落ち始めている

20代は10代の延長上にあるとして「まだまだ体力はある！」と思っている人もいるでしょう。でも実は体力や筋力は20代からすでに落ち始めています。

日ごろから定期的に運動している人はまた事情が異なりますが、多くの20代男性は運動するヒマもないくらい忙しく過ごしているはず。

体力や筋力といったものは20代のうちから自然に少しずつ低下していく。そう自覚するだけで体づくりの必要性を実感できるようになります。

早く始めることで健康寿命を延ばす

体づくりは「体力が落ちてきたから…」といったタイミングではなく、20代のうちから始めるべきです。その理由のひとつは健康寿命を伸ばせるからです。

体づくりは今日やったからといって明日すぐに効果が出るものではありません。けれど早い年代から始めることで結果的に寿命を延ばし、人生をより長く楽しむことができるようになるでしょう。

運動と食事、2つの観点から体づくりを考える

20代からの体づくりは運動と食事にスポットを当てて考えていく必要があります。ここからは具体的な体づくりの方法について紹介していきましょう。

運動は筋トレを軸に体づくりをしよう

筋トレは週2回ほど取り入れる

体づくりの軸となる運動が筋トレです。筋肉は筋トレによって破壊されます。破壊された筋肉は「次はもっと強い筋肉を作ろう！」と約48～72時間かけて、より強い筋肉に作り替えられます。そのため筋トレを効率的におこなうなら週に2回程度がおすすめです。

思うように時間がとれない人は休日に1度、平日の早く帰宅できた日に1度など週2回おこなえるように調整していきましょう。

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大きい筋肉から鍛えると効果を実感しやすい

体づくりを考えた場合、筋力トレーニングは大きい筋肉から先に鍛えると効果を実感しやすくなります。

筋肉は大きければ大きいほど多くのエネルギーを必要とします。もし仮に小さな筋肉のトレーニングから始めた場合、後半はエネルギー不足が生じて疲労がたまる恐れがあります。そうなると筋肉を十分に動かせません。しかし、まだエネルギーが消費されていない初めのうちに大きな筋肉を鍛えれば筋肉を最大限に刺激できます。

また大きな筋肉を鍛えることでその筋肉を補助する末端の筋肉も同時に鍛えることができます。エネルギーのあるうちに大きな筋肉から先に鍛えていくことで効率的に筋トレができ、効果を実感しやすくなるのです。

筋トレ後に有酸素運動を取り入れる

筋トレ後におこないたいのがジョギングなどの有酸素運動です。

筋トレ後に有酸素運動をおこなう理由は「成長ホルモンの分泌」が関係しています。成長ホルモンは子どものときは身長を伸ばすために必要ですが、大人になると筋肉や骨などを強くする役割に変化します。

成長ホルモンは筋トレでたくさん分泌されます。すると脂肪が分解され、分解された脂肪は燃えやすい「遊離脂肪酸」なります。

ここで有酸素運動をすると効率的に脂肪が燃えやすくなります。脂肪を燃やして筋肉をつけるという意味では筋トレ後の有酸素運動が適しているのです。

健康的な食事での体づくり

栄養バランスの取れた食事に切り替える

昔と比べ食は多様化し、好きなものを好きなように選べる時代になりました。ただ、好きなものだけを食べ続けると栄養が偏ってしまうのも事実。20代から体づくりを考えるなら「食事」は欠かせない要素のひとつです。

食事で健康的な体をつくるためには「何をどのくらい食べるべきか」という食バランスの知識をしっかりと身に付けていく必要があります。

食事は炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂取することが理想的です。農林水産省のホームページでは「食事のバランスガイド」の解説書が手に入りますのでぜひ参考にしてみましょう。

栄養素についての知識を入れる

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを5大栄養素と呼ぶことをご存でしょうか。これらは体に必要な栄養素です。健康的な体づくりにはそれぞれの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

例えばお米やパンなどに代表される炭水化物。ここ最近ブームとなっている炭水化物抜きダイエットは「糖質ダイエット」などと呼ばれ、なるべく摂らないほうがいいというイメージがあるかもしれません。

けれど糖質は体を動かすエネルギーとして大事な栄養素です。筋トレには脂肪より糖質をエネルギー源としていることが多く、糖質不足は筋肉がつく流れを妨げてしまう恐れがあります。

また人の体は約10万種類のタンパク質でできていますが、それらの元になっているのがアミノ酸です。アミノ酸は皮膚や筋肉、臓器などをつくるために必要なものでホルモンや血液の材料にもなっています。

たくさん種類があるアミノ酸のうち重要なものは実は20種類しかありません。そのうちの9種類は体のなかでつくることができない「必須アミノ酸」といわれており、健康的な体づくりのためにはこうした食事からしか補給できないものを意識することも大切になってきます。

栄養素	体への役割
炭水化物	エネルギー源（脂質より分解・吸収が早い）
たんぱく質	皮膚、筋肉、内臓、毛髪などの身体の構成成分
脂質	エネルギー源、細胞膜や神経組織などの構成成分として重要
ビタミン	体の機能調整・維持、代謝をスムーズに促す
ミネラル	骨・歯などの構成成分、血液・体液のバランス調整、神経・筋肉の働き調整
食物繊維	腸内の環境を整える、便秘予防

筋トレ効果を促進する食べ物を積極的に取り入れる

筋トレ効果を促進する栄養素、食材にはどんなものがあるのでしょうか。ビタミンは体の機能調節や維持に欠かせず、新陳代謝をスムーズにするために大切です。そんなビタミンのなかで筋肉や骨を強化する働きを持つのが「ビタミンC」です。

ビタミンCは柿やみかん、レモン。野菜ではブロッコリーやピーマンなどに豊富に含まれています。水溶性で水に溶けやすく熱に弱いという特徴があるので、野菜を調理する際は加熱時間を短くする、調理したらすぐに食べるなどの工夫が必要です。

また筋トレ効果を促進したいならミネラルのひとつである鉄分の補給もおすすめです。

ミネラルは骨・歯など体の構成成分で血液や体液のバランス、神経や筋肉の働きを調整する役割がありますが、なかでも不足がちといわれているのが鉄分。鉄は赤血球のヘモグロビンの成分で酸素を運んだり、細胞間のエネルギー代謝に関係していたりとなくてはならない存在です。

筋トレで運動をするときは酸素が必要ですし、トレーニングの衝撃で赤血球が壊れ鉄を消費しやすい状態となります。鉄分不足はエネルギーやスタミナ不足、持久力の低下を招くため筋トレ効果を下げないためにも鉄分を多く含む食材を普段の食事から摂るようにしましょう。

鉄は豚レバー、とりレバー、まぐろ、ひじきや小松菜、ほうれん草などに多く含まれています。動物性のたんぱく質やビタミンCらと摂ることで吸収率がアップするといわれています。

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【筋トレメニュー紹介】ボディメイクのための筋トレと食事

健康的な体づくりにサプリメントは効果的？

健康な体づくりに大切なことは適切な栄養素を継続して補給することです。それには毎日の食事環境を少しずつ整えていく必要があります。

けれど忙しい毎日のなかで食事に100％力を注ぐのは難しかったりしますよね。そんなときは状況に応じてサプリメントの併用をしていくこともできます。

筋肉をつけたい人に効果的なサプリ

体づくりの一環として筋肉をつけたいなら、筋肉づくりに有効な栄養素を補うようにしましょう。

たとえば筋肉の材料である「たんぱく質」を補給できるプロテイン。タンパク質は食事から摂ることが理想ですが、カロリー過多が心配になってしまうこともあります。

1回分の摂取量から考えるとプロテインはそれほどカロリーが高くありません。食欲が落ちて食事が摂れなかったときも水や牛乳などに溶かして飲むことができるので手軽に補給できます。

またタンパク質の代謝に関わる「ビタミンB6」はレバーやマグロ、ピスタチオやニンニク、バナナなどに多く含まれています。ビタミンB6は一般的に不足しにくい栄養素ですが筋肉をつけようとタンパク質を多く摂る場合、その代謝に関わるビタミンB6の必要量も自然と増えます。

またアミノ酸の一種である「クレアチン」は筋トレのパフォーマンス向上をサポートします。

クレアチンは筋収縮のエネルギーを補給できるので高負荷の筋トレでも瞬発的なパワーを発揮しやすくなり、効率的に筋肉負荷をかけられるようになります。クレアチンを摂取することでより筋肉が成長しやすい状態を作り出すことができるのです。

食事の栄養バランスを整えたい人に効果的なサプリ

では食事の栄養バランスをサプリから整えたい場合にはどんな成分を摂るべきなのでしょうか。最終的には食事から摂ることを目標に不足しがちといわれている栄養素をあげてみましょう。

• カルシウム

主に骨や歯を作り、神経の興奮を抑える作用があります。多くは小魚や乳製品、改装などに含まれいます。

• 亜鉛

たんぱく質の合成に関わっており、味覚や嗅覚を正常に保つ役割もあります。カキやレバー、ホタテ貝などに含まれています。

• 食物繊維

第6番目の栄養素とも言われ、腸にある有害物質を排せつして、腸内環境を整えてくれます。肥満予防、血圧低下に有効で果実や野菜、きのこ、こんにゃくなど多くの食材に含まれています。

サプリメントは食事をとりづらいときも手軽に欲しい栄養を補えることが大きなメリットです。とはいえはあくまでも栄養は食事から！サプリメントは補助アイテムであることを忘れないようにしましょう。

また過剰摂取の危険もあるので使用の際は定められた使用量を必ず守るようにしましょう。

まとめ

健康的な体づくりは20代のうちから始めることで、体だけでなく意識から変えていくことができます。健康に生きていくために必要な栄養や筋トレの効果を理解しながら、自身のライフスタイルを見直してみてはいかがでしょうか。

参考：
・循環器病情報サービス（不足気味の栄養素）
・パワープロダクション
・書籍『食生活アドバイザー検定2級テキスト＆模擬問題』
・書籍『日本化粧品検定1級対策テキスト』