肌が荒れる原因は、質の低い睡眠が原因?睡眠改善の方法を徹底解説

 

仕事や飲み会で、寝不足が常習化していませんか?またそれが当たり前になり、睡眠時間が短いことに慣れてきてはいませんか?

睡眠時間が短くなるほど体へ悪影響を及ぼします。それは肌も然りです。

肌と睡眠の関係性はどんなところにあるのか?それによりどんな肌トラブルが起きるのか?対処法も併せて紹介していきます。

肌と睡眠の関係

健やかな肌を保つためには、良質な睡眠は必要不可欠です。睡眠中は成長ホルモンが分泌されて、肌細胞が活発に再生しているからです。

今回は肌と睡眠の関係について深堀をしたいと思います。

睡眠不足が肌を悪化させる原因

睡眠は心身の健康を維持するために、とても重要な要素のひとつです。睡眠を取ることによって身体の様々な機能はバランスを取っているといっても過言ではありません。

睡眠不足はもちろん肌にも影響を及ぼします。具体的にどのようなことが起こるのか、詳しく解説します。

成長ホルモンの分泌量低下によるターンオーバーの乱れ

深い眠りについている時には、大脳の下にある脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンは生活の中で受けた体内組織の疲労やダメージをリセットしたり、細胞の新陳代謝を促します。

良質な睡眠がとれている時は肌細胞の新陳代謝が促され、正常なターンオーバーの周期を保つことができるのですが、睡眠が十分にとれていないと成長ホルモンの分泌量が低下して、角質がはがれ落ちにくくなり、肌の再生が滞りがちに。

そうなるとくすみ、シミ、乾燥、シワ、ニキビなど、様々な肌荒れを引き起こす環境を作り出してしまうのです。

睡眠不足のストレスによるホルモンバランスの乱れ

睡眠不足によるストレスはホルモンバランスにも影響を及ぼします。睡眠がしっかりとれていないと視床下部や下垂体の機能が正常に働きにくくなり、女性ホルモンの分泌が減少してしまいます。

そうなると、必然的に男性ホルモンの分泌が多くなってしまい、過剰な皮脂が分泌されやすくなったり角質肥厚をおこしたりして、肌トラブルを招いてしまいます。

睡眠不足で起きる肌トラブル

睡眠不足によって引き起こされる様々な肌トラブル。起こる肌トラブルを具体的に紐解いていきましょう。

■ニキビ

睡眠不足によってターンオーバーが乱れた肌は、古い角質が溜まっている状態。睡眠不足はホルモンバランスも崩してしまうので、皮脂が過剰に分泌されるようになります。

この古い角質と皮脂が毛穴に詰まってニキビとなり炎症を起こします。

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■くすみ

ターンオーバーがスムーズに行われず古い角質が残っている肌の状態は、透明感が失われてしまうということを意味します。さらに睡眠不足のストレスによって男性ホルモンの量が増えると、肌の角質層が厚くなりはじめます。

こうして肌はどんどんくすんでいってしまうのです。

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■乾燥によるシワ

古い角質が溜まり角質層が厚くなると、化粧水や乳液も十分に肌へ届くことができず、効果を発揮できません。そうなると肌が乾燥するだけでなく、シワもできやすくなってしまいます。

乾燥はさらなる肌トラブルを引き起こす原因になり、シワは見た目の印象を大きく変えてしまいます。

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質の高い睡眠で健康的な肌にする方法

睡眠もただ寝ればいいというわけではありません。しっかり熟睡することが大切です。成長ホルモンの分泌を促し、睡眠不足によるストレスを解消する方法をご紹介します。

ゴールデンタイムを逃さない

以前は「肌のゴールデンタイムは22時~2時」とよく言われていました。しかし睡眠の研究が進んだ今、「寝入りばな1.5~3時間と、メラトニン分泌が最大になる時間帯が重なるように眠ることが重要」と定義が変わりつつあります。メラトニンは暗くなると脳から徐々に分泌され始めて、2時までが分泌のピークといわれています。

成長ホルモンの分泌を最大限に引き出したい時は23時までに、遅くとも0時くらいまでに就寝することができれば成長ホルモンの分泌が促されるので、意識して生活してみましょう。

夜ご飯の時間や質に気を配る

睡眠の質を高めるには、食事にも気を配ることが大切です。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促すビタミンやタンパク質、炭水化物がバランスよく含まれているバナナを食べるだけでも違います。バナナは夜はもちろん、朝食として食べることもお勧めです。

また質のよい睡眠には、夜ご飯を食べる時間も重要です。食事後は胃や消化器官が活発に動いています。内臓が働いている時は、スムーズな入眠を妨げてしまう原因にもなるので、夕食は就寝時刻の3~4時間前までに終えるようにしましょう。

入浴をする

スムーズな入眠には入浴が欠かせません。深部体温(脳や身体の中心、内臓の温度)が下がると寝入りがよいと言われています。そのためには就寝前に入浴をして身体を温めて体温を上げておくと、深部体温がスムーズに下がりやすいです。

寝る前の60~90分前に、ぬるま湯のお湯でしっかり湯船に浸かりましょう。入浴することで疲労解消や血行促進にもなるので、是非習慣化してください。

簡単な運動やストレッチをする

適度な疲労は深い睡眠へ導いてくれます。身体を動かして快眠を促すのはとてもよいことですが、時間帯によっては逆効果にもなりかねません。

21時以降の運動は身体が休息モードに切り替わり始めている時間帯なので、運動は避けましょう。交感神経が優位になり、目が冴えてきてしまいます。

運動をする時は1日のうちで体温が最も高くなると言われている19時前後がお勧めです。20~30分を目安に毎日続けることが大切です。

まとめ

  • 睡眠不足はホルモンバランスを乱し、成長ホルモンの分泌を妨げ、様々な肌トラブルの原因に
  • 成長ホルモンの分泌を促すなら23時~0時までには就寝するようにしましょう
  • 良質な睡眠がとれるように食事時間に気を付けて、入浴や運動を習慣化しましょう

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