【30分筋トレ】時間別トレーニング効果と30分のお手軽筋トレメニュー

 

引き締まったボディを手に入れたい。そのためには筋トレが重要であることを認識している人も多いのではないでしょうか。せっかくトレーニングするなら短い時間で最大の効果を得たいもの。そのために筋トレをするなら、意識すべきことは1つではありません。それは負荷であったり、頻度であったり、体を休める時間などさまざまですが、ここでは筋トレにかける時間と適した筋トレメニューについて詳しく紹介していきましょう。

理想のトレーニング時間は?

筋力トレーニングをするためには、どのくらいの時間をかけるのが好ましいのでしょうか。1回のトレーニング時間について調べてみると、2~30分程度から2時間以上まで筋トレにかける時間は人により幅広いようです。

実は筋トレにかける時間についての正解はありません。「筋トレは〇分でやるべし」といった決まりがないので20分、30分、60分など思い思いの時間を決めて筋トレをおこなっている人が多いのが実状です。では一体どのくらいの時間が妥当なのか。ここからは30分の筋トレ、60分の筋トレ、2時間以上の筋トレについてそれぞれメリットやデメリットなどを見ていくことにしましょう。

30分のトレーニングは効率重視!

日々の仕事が忙しく、時間がない人におすすめなのが「30分のトレーニング」です。30分でも効果は期待できます。30分のトレーニングで最も重視すべきなのは「効率の良さ」です。時間が短い分トレーニングに集中しやすく、モチベーションを維持しやすいというメリットもあります。筋トレに慣れていない初心者の方は30分から挑戦してみると良いでしょう。

1時間のトレーニングなら全身の筋トレができる

時間はあるから全身のトレーニングがしたい!という人におすすめなのが「1時間のトレーニング」です。30分ではなかなか難しい全身の筋トレも1時間あればおこなうことができます。さまざまな部位のトレーニングをみっちりおこないたいという場合は1時間のトレーニングがおすすめできるでしょう。

2時間以上のトレーニングは量をこなしたい人に

1~2時間以上の筋トレはトレーニングの量をこなしたい人に向いています。さまざまな種類の筋トレをたくさんできるメリットはありますが、反面集中力が持続しにくいというデメリットがあり、なかにはムダな疲労感が残ってしまう人もいるようです。

効果の出やすい時間帯は?

1日のうち、筋トレの効果が出やすい時間帯というものはあるのでしょうか?筋トレの効果が出やすいのは「夕方ごろ」とされています。例えば人間の身体機能のうち体温のピークは午後2時ごろといわれています。脈拍は昼過ぎ、血圧は午後2時ごろがピークです。そして筋力、酸素消費量、肺活量のそれぞれの機能が最も活動的になるのが夕方ごろといわれています。

反対に筋トレを避けたほうがいい時間帯は体があたたまっていない早朝です。このタイミングで筋トレをしてしまうと心拍数や血圧が高くなりやすくなり、心臓などへの負担が大きくなってしまいます。

また食後すぐや極端にお腹が空いているときも避けましょう。食後は食べ物の消化で忙しいときです。筋トレを始めてしまうと体は筋肉に血液を供給してしまいます。その結果、血液循環がうまくいかなくなり、消化不良をおこしてしまうことがあります。

また極度にお腹が空いているときはエネルギー不足の状態なので力が十分に発揮できません。筋トレをおこなう場合は適度な量の消化に良い食べ物を食べたり、スポーツドリンクを摂ったりするなどしてお腹を少し満たしてから筋トレをおこなうようにしましょう。

30分筋トレメニュー

では効率の良さがメリットである30分の筋トレメニューとはどのようなものなのでしょうか。ここからは筋肉を大きく成長させることを目的にしたメニュー、ダイエットを目的にしたメニューの2つを紹介していきましょう。

▼効果的な有酸素運動と筋トレのトレーニング順はこちら▼

バルクアップに効果的なトレーニングメニュー

バルクアップとは筋肉を成長させて体を大きくさせることをいい「全身の筋肉量を増やしたい!」という人に適しています。バルクアップ目的のメニューは運動器具などを使って胸筋、背筋、下半身など、大きな筋肉を中心に鍛えていくのが効果的です。バルクアップに効果的な30分のトレーニングメニューの例を紹介しましょう。

  1. スクワット  8回 → 3分休む ×3セット
  2. ベンチプレス 8回 → 3分休む ×3セット
  3. デッドリフト 8回 → 3分休む ×3セット

スクワットは体のなかでも大きな筋肉を動かすので消費カロリーが高いことでも知られています。ベンチプレスは大胸筋や三角筋など上半身の筋肉を鍛えます。デッドリフトは床においたバーを背筋と下半身の力で腰の高さまであげる筋トレで、広背筋など上半身の筋肉だけでなく下半身の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

ダイエットに効果的なトレーニングメニュー

ではダイエットに効果的な筋トレは、どんなメニューが考えられるでしょうか。ここからはダイエットを目的とした30分の筋トレメニューについて紹介していきましょう。

①背筋 【30回⇒30秒休む】×3セット

まずは背筋を鍛えていきます。うつぶせになり、足は肩幅に広げて足の甲は床につけます。手は顔の横におき息を吐きながらあごを引いて上半身をあげます。このとき、背筋の力で引き上げるようなイメージを持ちましょう。

②レッグレイズ 【15回⇒30秒休む】×3セット

レッグレイズは腹筋下部などを鍛えられます。まずは仰向けで寝転がり、両手を広げて上半身を安定させます。そしてそのまま両脚を床から軽く浮かせ、かかとをくっつけたまま太ももと床が90度になる状態まで持ち上げて2秒キープし、そのまま足をおろします。

③ヒップリフト 【20回⇒30秒休む】×3セット

ヒップリフトは大臀筋などを鍛えることができます。まず仰向けになり、ひざを90度にたてます。そして息をゆっくり吐きながら、膝から頭までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。息を吸いながらゆっくりお尻をおろしたら、床につかないギリギリのところでとめ、再びお尻を持ち上げます。

④体幹 【30秒キープ⇒30秒休む】×3セット

体幹を鍛えるトレーニングに「プランク」と呼ばれるものがあります。プランクは腹直筋や腹横筋などを鍛えることができます。まず、うつぶせ状態になります。そのあと、ひじを肩の真下において状態が床と並行になるように体を一直線にします。そのまま30秒キープしましょう。後半になるほどお尻があがるなど体が一直線に保てなくなってくるため、しっかりと最初のフォームを維持できるように意識しましょう。

こんなトレーニングはNG!

バルクアップとダイエット、それぞれの30分トレーニングメニューをご紹介してきましたが、短時間のトレーニングだからこそ意識すべきこともあります。30分のトレーニングをする場合は下記の点に注意が必要です。

■時間を決めずにダラダラ

多くの人はなんとなくトレーニングを始め、なんとなくトレーニングを終えるという人も少なくないはずです。トレーニング時間を定めないことで起こりえるデメリットとして「休憩時間が長すぎること」があげられます。この休憩時間とはトレーニングとトレーニングの間の時間のことです。

休憩時間をとりすぎると筋肉を効率的に成長させることができなくなります。テレビを見ながらCM中だけ1セットのトレーニングをおこなう「ながら筋トレ」などは、本来得るはずの効果を得られない場合もあります。筋トレは適切な長さの休憩をはさみながら集中しておこなうようにしましょう。

■追い込みが足りない

30分という時間はトレーニングをしていると案外長く感じるものです。最初は気合いを入れて運動できていても、後半でバテてしまうことが少なくありません。つけたい部位に筋肉をつけ、理想のボディを目指したいなら「この30分は本気を出す」と決め、集中してモチベーションをキープし続ける必要があります。

■30分間同じトレーニングだけをし続ける

筋肉をつけたい部位だけ、同じトレーニングを30分間し続ける人がいます。筋トレを効果的におこないたい場合、この方法はおすすめしません。30分という時間内に効果的に筋トレをおこなうのであれば、目的に合わせた数種類の筋トレを適度におこなうほうが効果的です。また違う種類の筋トレをおこなうことは「飽きない」というメリットもあることを覚えておきましょう。

まとめ

たかが30分。されど30分。30分という時間のなかで自分が持ちうる集中力を総動員し、効率的に体を鍛えていきましょう。

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参考:
・江崎グリコ株式会社 本物のバルクアップを目指そう!
・江崎グリコ株式会社 適切な筋トレの頻度と行うべき時間帯

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