【ダイエットに効果的】正しい知識を身につけ効率的に痩せる筋トレ法と食事

 

ダイエットの基本要素といえば食事と運動、というのは誰もが知っていることではないでしょうか。ダイエットのための運動を考えたとき、浮かんでくるのがジョギングなどの有酸素運動、それから筋トレなどのトレーニングです。有酸素運動のみをおこなうのではなく、無酸素運動である筋トレもダイエットにおいては重要な役割を担っています。

今回はダイエットに効果的な筋トレ法と、意識すべき食事法について紹介していきます。

「ダイエット」と「筋トレ」何が違う?

ダイエットは今より痩せた状態、あるいは引き締まった状態を目指しておこなう人が多いのではないでしょうか。どちらの場合にせよ食事のカロリーコントールをしてこれ以上ムダな贅肉がつかないようにすること、運動して体についた脂肪を燃焼させること、体の部位を引き締めていくことなどが必要になってきます。ダイエットのための運動と聞くと「ジョギング」や「ウォーキング」に代表されるような有酸素運動を思い浮かべる人も多いかもしれません。では有酸素運動と筋トレの違いはどこにあるのでしょうか?

ダイエット(有酸素運動)

ダイエットを考えている、あるいはすでに実践しているという人は深夜や早朝にジョギングをしたり、休日はジムで水泳をしたりなどの有酸素運動を定期的におこなっている人もいるでしょう。有酸素運動とはこうした長時間の運動のことで運動中は長く力を発揮する筋肉が使われています。また有酸素運動のエネルギー源となっているのは「脂肪」です。運動をし始めると脂肪が分解されて燃焼されていきますが、筋肉自体が大きくなったり成長したりすることはありません。

筋トレ(無酸素運動)

一方の筋トレはどんな運動のことをいうのでしょうか。筋トレはダンベルやバーベルを使ったり、自分の体重で負荷をかけたりしておこなう筋肉が成長する運動です。有酸素運動と反対に無酸素運動といわれ、短い時間に大きな力のいる運動です。筋トレをする際、エネルギー源として使われるのは糖質です。ジョギングやウォーキングなどと違い、運動をおこなうことで筋肉が成長していくので、消費カロリーを増やしたり代謝を増やしたりすることができ、ダイエット中の運動として欠かせないものとされています。

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ダイエットに効果的な筋トレ方法

ではダイエットの効果が見込める筋トレにはどのようなものがあるのでしょうか。筋トレはやみくもにおこなうのではなく、鍛える筋肉を決定し、どのようなプランでおこなうかを計画的に考えていくことが大切。きちんとしたプランニングが理想のボディラインづくりの鍵となっているのです。

しかし筋トレは筋肉を大きくさせ、増やしていく運動です。そのため筋トレをすることで体重が増える場合があります。ダイエットにならないのでは?と思う人もいるかもしれませんが、筋トレで筋肉をつけると「基礎代謝」というものがあがります。基礎代謝があがると脂肪燃焼効率があがるため、結果的に脂肪が減りやすくなるのです。

筋トレをすると、ジョギングやウォーキング、ランニングといった有酸素運動の効率があがります。そうなれば期待していたダイエット効果も得やすくなるのです。ではここからはダンベルやバーベルといった道具を使わず、自宅で気軽にできる筋トレ方法を部位別にご紹介していきましょう。

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腕のトレーニング

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のシェイプアップ効果が期待できる筋トレが「リバースプッシュアップキープ」です。

やり方

  1.  床に体育座りになる
  2. 足を腰幅に開いて、ひざを立てる
  3. 腕を体の後ろに持っていき、両手を肩幅に開いて床に手をつく(※指先は足の方向に)
  4. お尻を少し持ち上げてひじを軽く曲げる
  5. 二の腕に力が入っているのを確認して30秒~1分キープする

リバースプッシュアップキープをするときの注意点は、ひじが外側に向かないようにすることです。意識していないと、ひじが外側に向いてしまいがちになります。けれどそれでは二の腕の筋肉にしっかりとアプローチできないので注意しておこないましょう。

お腹周りのトレーニング

お腹周り、体幹の筋肉を鍛えられる筋トレが「フロントブリッジ」です。

やり方

  1. 床にうつ伏せで寝る
  2. 上半身を軽く起こす(腕は肩幅に広げ、肩の真下にひじがくるように)
  3. 足のつま先を立てて下半身を持ち上げ、全身一直線になる状態をキープする
  4. 30秒キープし、30秒休憩する
  5. 45秒キープし、30秒休憩する
  6. 60秒キープする

30秒、45秒、60秒と段階的にキープ時間を増やしていきます。慣れないうちは30秒×3セットでもOKです。フロントブリッジをするときに注意したいのは全身一直線の姿勢を常にキープし続けること。腰が落ちてきたり、反対に腰を持ち上げすぎたりしてしまわないよう注意が必要です。

お尻周りのトレーニング

大臀筋などを鍛えられ、ヒップアップに効果を発揮するのが「ヒップリフト」です。

やり方

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げ、足を立てる
  3. 膝から頭まで一直線になるようにお尻をゆっくりあげる
  4. 2秒キープしたら、元に戻る
  5. 4を20回繰り返したら30秒休憩する、を3セットおこなう

ヒップリフトの注意点は腰ではなく、お尻を上に引き上げるイメージでおこなうことです。腰から上げていこうと思うと腰が反ってケガをしてしまうことがあります。腰ではなくお尻から持ち上げる意識を持つようにします。

脚のトレーニング

大腿四頭筋やハムストリングといった下半身の筋肉を鍛えられるのが「レッグランジ」です。

やり方

  1. 立ったまま足を肩幅に開く
  2. 右足を大きく一歩前に踏みだす
  3. そのまま膝を曲げ、太ももが地面と平行になるよう腰を下ろしていく
  4. 息を吐きながら直立の状態に戻る
  5. 4を15回繰り返し、30秒休憩する、を3セットおこなう(両足おこなう)

レッグランジをする際もほかの筋トレと同様、姿勢が乱れていないかどうかを確認します。正しい姿勢は背中と床が常に90度をキープしている状態です。全身がうつる鏡があればその前でおこない、フォームが崩れていないか確認してみましょう。

ダイエットに効果的な食事方法

効果的な筋トレと平行しておこないたいのが食事管理です。これ以上余分な脂肪をつけないためには食事がとても大切です。これからどんなことに注意して食事を摂るべきなのか。食事コントロールについて考えていきましょう。

①カロリーをコントロールする

体重は常に変動します。身体を動かすだけでなく、寝るだけ、息をしているだけでもカロリーは消費していますが、高カロリーな食事ばかりしていると摂取カロリーが消費カロリーをうわまわり体重が増えることがあります。

ダイエットを考えるなら摂取カロリーが消費カロリーをうわまわる生活が続かないよう、カロリーコントロールをおこなうようにします。ここでの注意点は食事を「極端に減らす」のではなくバランスの良い食事内容となっているか、必要な栄養を摂れているかに目を向けることです。

最初のうちはなるべく揚げ物などの油っこいメニューを選ばないようにする、意外と高カロリーなドレッシングやマヨネーズをカロリーの少ないものに変える、甘いものを好む人は少し控えめにするなどすぐにできそうな方法からトライしていきましょう。

②炭水化物やタンパク質を減らさない

カロリーコントロールをしようと思うとごはんやパスタ、パンといった炭水化物を摂らない、あるいは極度に減らそうと考えるかもしれません。けれど炭水化物である糖質は筋トレをおこなう際のエネルギー源となるものです。極端に制限してしまうと筋トレをしてもうまく成長させることができなくなります。ごはんやパンなどの炭水化物はしっかり摂るようにし、代わりに油っこいものや甘いものを控えるようにしていきましょう。

また肉や魚、大豆や卵などのタンパク質もしっかり摂る必要があります。タンパク質はアミノ酸でできていますがアミノ酸はとりこんだものをエネルギーに変える際、必ず必要になるものです。そのため、足りなくなってしまうと代謝がうまくおこなわれません。ダイエットを効率よくおこなうためにはスムーズに代謝がおこなわれることが重要です。カロリーコントロールがムダにならないよう炭水化物、タンパク質を意識して摂っていきましょう。

③食事はゆっくりと食べる

食事を始めてから食べ終わるまで、何分かかっているか計ったことのある人はいるでしょうか。食事は摂り始めてから「おなかがいっぱいになった」という状態になるまで約20~30分かかります。その時間になるまでは食欲をおさえようとするホルモンも働きません。

そのため、20分以内に食事を終える人は適切な食事以上の量を食べている可能性があります。「この量でおなかは十分に満たされている」という認識ができないために食べ過ぎてしまうケースがあるのです。早食いを自覚している人は一度20〜30分の時間をかけて食事を摂ってみましょう。そうすることで適切な食事量に気付くことができるはずです。

④休肝日を設ける

仕事終わりのビールが毎日の楽しみという人は少なくありません。少しのお酒は疲れを癒し、明日への活力となってくれることもありますが、お酒も食事と同様にエネルギーがあるものです。飲みすぎれば当然、エネルギー過剰摂取につながります。

さらにお酒は飲みすぎることで肝機能を低下させてしまうことがあります。肝機能はアルコールの処理や、糖質、タンパク質などの代謝におおきく関わっている臓器です。お酒を飲みすぎて肝機能が低下してしまうとむくみを引き起こすばかりか、代謝を低下させてしまうこともあります。ダイエットをスムーズにおこなうためには過度な飲酒は控えるようにしましょう。

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まとめ

ダイエットを成功させたいなら、筋トレと食事コントロールは大切です。とりいれやすい方法で自分の生活に落とし込み、理想の身体を手に入れましょう。

参考:
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry05/
http://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry81/
https://fytte.jp/fitness/15166/

 

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