成人男性におすすめの体型維持方法4選と効果的な食事方法

 

成人男性の理想的な体型とは?

「昔はもっと痩せてたんだよな」「筋肉よりも贅肉が目立つようになってきたな」

あなたは思い当たりませんか?人間は年齢を重ねるほど体型が崩れていくもの。できればいつまでも男らしい筋肉が感じられる、引き締まった体でいたいですよね。ただ、時間的にも体力的にも筋トレをガッツリ始めるにはハードルが高く感じたり、これといってダイエットをしたいわけでもない…。そんな人はまず、今の自分の体型を知って、体型維持に励んでみませんか?

そのためにも知っておきたいのが自分のBMI、WHR、SHRの値です。男の理想体型はこの3つの指標から知ることができます。メジャーをで体の部位を測定する必要がありますが、体型維持はもちろん生活習慣病の予防にもなります。またサイズが維持できていることによって自信にもつながるので、是非習慣にしてみましょう。

BMI(Body Mass Index)

体重と身長から肥満度を測る、世界中で使われている指標です。しかし体脂肪や筋肉が考慮された数値ではなく、あくまでも体型バランスから見た指標となります。

BMIは以下のように計算します。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

身長と体重を入力するだけでBMIを出してくれるサイトもあるので、気軽にチェックしてみましょう!

BMI早見表

WHR(Waist to Hip Ratio)

ウエストとヒップの比率から体型を判断します。肥満度指数としても重要な指標です。身長や体重ではなく体のサイズから算出するので、自分の体型バランスを知ることができます。

WHRは以下のように計算します。

WHR=ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)

男の理想体型の基準となるWHRの値は0.9~0.95です。WHRが1を超えるとメタボなどのリスクが上がるので注意しましょう。

SHR(Shoulder to Hip Ratio)

肩周りとヒップの比率から体型を判断します。魅力的な男の体型にはたくましい肩まわりが大きく影響していることから、男ならではの指標としてSHRがあります。肩回りのサイズはは肩の筋肉や背中、胸の筋肉量に影響されるので、逆三角形の体型の人ほどSHRの値は大きくなります。

SHRは以下のように計算します。

SHR=肩回り(cm)÷ヒップ(cm)

男の理想体型の基準となるSHRの値は1.3~1.4です。それ以上大きくなると、マッチョなイメージが強くなります。

おすすめ体型維持方法

体は正直なもので、何もしないと筋肉は衰えて、いつの間にか余計な脂肪がついた体になってしまいます。そうならないためには日頃からしっかりと対策しておくことが大切です。体型を維持するために心がけたい、4つの習慣を紹介します。

1.食事管理

規則正しくバランスのとれた食事をすることは、体型維持をしていく上でとても重要です。ただ1日に必要な食事の量には個人差があります。自分の基礎代謝から適量を知り、必要以上のカロリーを摂取しないようにしましょう。

バランスのよい食事とは、主食(炭水化物)・主菜(タンパク質)・副菜(ビタミンやミネラル、食物繊維)・汁物(ビタミンやミネラル、食物繊維)があるものをいいます。特に男は野菜不足と塩分の取りすぎに注意しましょう。1日の野菜摂取量の目標量は350gですが、65.9%の男がそれに達していません。また塩分は1日8g以下に抑えることが目標ですが、77.4%の男が8g以上摂取しています。(※平成27年東京都民の健康・栄養状況より)

野菜にはビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれ、体のめぐりをよくさせて健康的な体を維持させます。また塩分は摂りすぎると様々な病気のリスクを上げるだけでなく、体に水を溜めこむようになり(むくみ)体型が崩れ始めます。「体型維持をするためには、まずは食事管理から」ということを忘れずに、しっかり意識していきましょう。

2.ながらストレッチ

体型維持をするためには本格的な筋トレよりも、ストレッチなどで体をしっかり動かしてあげることをお勧めします。筋肉をほぐし血液やリンパ液のめぐりを良くさせて、老廃物を排出できるようにします。また筋肉を伸ばしたり動かしたりするので、筋力を衰えにくくさせます。TVを見たり音楽を聴いたりする時間に、ながらでいいのでストレッチをして体を動かすようにしましょう。

 

1日5分、寝ながらできるので無理なく続けることができます。実際にストレッチをしてみると、体の節々が伸びてとても気持ちがいいので、自然とやるように。一日の終わりにストレッチ習慣、是非取り入れてみてください。

3.毎朝の体操

そういえばラジオ体操も、朝に放送されていますよね。朝の運動は交感神経を刺激し、血流を促してエネルギーを消費しようとする状態が高まります。そうなることで基礎代謝が上がるので、余計な脂肪がつきにくい状態にすることができるのです。朝の運動は脂肪が燃えやすくなるだけでなく、脳の活性化などの効果も期待できるので、ビジネスマンにもぴったりな習慣です。

4.トレーニング(ジム通い)

自己流で筋トレを始めるといっても、知識もなければなかなか始められないものです。しかし体型維持の王道といえば、やはりジムなどでしっかりトレーニングをすること。お金も時間もかかりますが、効果はてきめん!健康維持やストレス解消にも効果的なので、できる人は積極的に通いたいですね。

体型維持のためには負荷の高いトレーニングは必要ありません週に1,2回程度、全身を動かせる水泳や体幹を鍛えられるヨガやピラティス、新陳代謝を活性化するエアロバイクやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。もちろんジムに通わなくてもできることもあるので、積極的に体を動かすようにして体型を維持していきましょう。

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体型維持に効果的な食事方法

年齢を重ねると基礎代謝が下がることもあり、本能のおもむくままに食事をしていると体型はどんどん崩れていきます。でもダイエットをしているわけでもないので厳しい食事制限も必要ない、そんな人が気をつけたい食事方法とは?いつまでも体型が変わらない人が実践している、ちょっとした食習慣を紹介します。

1.和食を中心に

洋食や中華料理などは肉がメインで油を多く使っていることもあり、どうしてもカロリーが高めになります。それに比べ和食は、野菜や魚介類を中心としたメニューが多いので脂肪分も控えめでカロリーが低いものが多いです。主食、主菜、副菜が揃っていて栄養バランスが良く、免疫力や消化機能を高める発酵食品が多いのも特徴です。

体脂肪が増えてきた、運動できる時間がとれない時などは、食事を和食にするなどコントロールをしていくとよいでしょう。ただ和食は塩分の過剰摂取とカルシウム不足になりやすいです。大豆やヨーグルトを上手に取り入れて、栄養バランスを調整するようにしましょう。

2.お腹が空いたら食べる

食事は空腹を感じたら摂るようにしましょう。空腹になってから食べるものは、多くがエネルギーに変換されて、脂肪として蓄積されにくくなります。一方で時間になってから食べる、付き合いで食べる、もったいない、という気持ちで食事を摂ると、体にとって食べ過ぎの状態になることが多いので、摂取カロリーが高くなってしまい食べたものが脂肪として蓄積されやすいです。食事は体のサインに従うようにしましょう。

3.よく噛んで食べる

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、適量でも「お腹がいっぱい」と感じるので食べすぎを予防できます。また顎周りの筋肉をしっかり動かすので、シャープな輪郭の維持にも期待できます。さらによく噛むことで口の中でも消化されるので胃腸の負担を減らすことができます。

近頃は固い食感が好まれないことから、現代人は咀嚼回数が減少しています。「一口で30回以上咀嚼するといい」などと言われていますが、毎回数えるのも大変ですよね。まずは「いつもより5回、10回多く噛む」と意識して食事を摂るようにしてみましょう。

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まとめ

  • 基本的なセルフマネジメントで体型を維持することができる。
  • 理想の体型を維持するために、まずは自分のBMI、WHR、SHRを把握しよう。
  • 食事管理、運動習慣を身につけることが体型維持には重要。

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参考文献:
東京都福祉保健局 栄養・食生活
厚生労働省 e-ヘルスネット 野菜、食べてますか?

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