【自宅で簡単!筋トレメニュー】鍛えたい部位別「簡単」筋トレメニュー

自宅での筋トレの効果をアップさせるテクニック

ただ闇雲に体を動かしていても、効果は半減。筋肉の特性を理解して、効率よく鍛えていきましょう。

筋肉痛を感じる間は、無理をしない

筋肉は負荷がかかることで一部分が破断され、この時に筋肉痛が起こります。破断された筋繊維が修復され、より強い筋肉に育つことを超回復と言います。破壊された筋肉が回復するまでには48~72時間程度必要と言われています。この時間は休息をして、修復されてからトレーニングを行うことが筋トレの理想と言われています。超回復期は無理にトレーニングをせず、しっかり休息するようにしましょう。

筋肉の回復を促す食事を摂る

体は食べたものから作られています。筋肉をしっかり鍛えたいなら、食事にも気を配ることが必須条件。それではどのようなものを積極的に摂取すればよいのでしょうか。

  • タンパク質
    たんぱく質は主に体の構成成分となる栄養素です。より良い筋肉をつくっていくため、体力を落とさないためにもたんぱく質は積極的に摂っていくようにしましょう。
  • 炭水化物
    炭水化物(糖質)は体のエネルギー源となります。筋トレをする際のエネルギーになるので、しっかり摂取するようにしましょう。
  • ビタミン
    筋トレで筋肉を育てるなら皮膚や筋肉、骨などを強化するビタミンCやカルシウムの吸収を促すビタミンDが特におすすめです。

▼筋トレ中の食事メニューを詳しく知りたい方▼

質の高い睡眠をしっかり取る

筋肉を育てる「超回復」。これは睡眠中に分泌される成長ホルモンがタンパク質の合成を高めることで起こります。「寝るまでが筋トレの一環」と言ってもいいでしょう。筋トレを行った日は、徹夜などをせずにしっかりと睡眠をとること。また眠りが深いほど成長ホルモンは多く分泌されるので、しっかり湯船につかる、寝る前にスマホを見ないなど、熟睡できる環境を作るようにしましょう。

まとめ:自宅で簡単にできることが大事

  • 自宅で自重(自分の体重を使うこと)で行う筋トレは費用がかからず、誰でも気軽に始めることができる!
  • 毎日できるから習慣化できて、続けやすい。
  • TVを見ながらなど、「ながら」筋トレができる。

参考文献:
石井直方 痩筋力 確実にやせる筋トレ術

その他筋トレ関連記事

▼目的別トレーニングメニューを知りたい▼

 

▼ボディメイクの基礎を知りたい▼

関連記事一覧

  1. この記事へのコメントはありません。