【自宅で簡単!筋トレメニュー】鍛えたい部位別「簡単」筋トレメニュー

 

毎日自宅で簡単にできる筋トレメニュー

ベルトの穴をひとつ緩くしないとキツイ、ジャケットのボタンを締めるとパツパツになる・・・。年齢を重ねるごとに体形は変化していきますが、できれば引き締まったスタイルをキープしたいですよね。

食事に気をつけたり、ジムに通うのもいいですが、まずは自宅でできる筋トレがおすすめ。筋トレは基礎代謝が上がることによる脂肪燃焼効果や太りにくい体質作り、スタイルアップ、男性ホルモンの増加など、よいことずくめ。

今回は「これなら気軽に毎日できる!」というような、自重を使った筋トレメニューを紹介します。さっそく今日から始めてみましょう!ただ、まずは無理をしないということと、毎日続けられそうなメニューで行いましょう。

腕を鍛える筋トレメニュー

引き締まって筋肉の盛り上がりを感じられる二の腕は、男らしさをアピールできるパーツ。鍛えれば鍛えるほど腕が太くなるので、自分が目指している体形に合わせて鍛えていきましょう。

①上腕二頭筋に効くトレーニング法

  1. うつ伏せになり、ウエストの位置で床に両手を置きます。
  2. 息を吐きながら上半身を起こし、息を吸いながら元に戻します。
  3. 1分間繰り返します。

②上腕二頭筋に効くトレーニング法

  1. 体育座りのような姿勢になり、両手で膝の下を持ちます。
  2. 足を浮かせて、腕の力だけで足を胸に引き寄せましょう。
  3. 1分間繰り返します。

③上腕三頭筋に効くトレーニング法

  1. 体育座りの状態から、両手を後ろについて上半身も少し後ろに倒します。
  2. 腕立て伏せをするように、腕を動かします。腕の力だけでお尻が上がるように動かしましょう。
  3. 1分間繰り返します。

背中を鍛える筋トレメニュー

シャツ一枚でもかっこいいシルエットを作るためには、鍛えられている背中が必要不可欠です。自分で見ることができないパーツですが、確実に男の印象を格上げしてくれる部分。日常生活でもあまり動かす機会がないため、筋トレでしっかり鍛えていきましょう!

トレーニング①

  1. うつ伏せになり、肩甲骨を寄せる力だけで上半身を起こします。
  2. 1分間繰り返します。

トレーニング②

  1. うつ伏せになり、バンザイをするように両手を上げます。
  2. 肘を曲げて肩甲骨を寄せます。
  3. 1分間繰り返します。

トレーニング③

  1. うつ伏せになり、バンザイをするように両手を上げます。
  2. 右手と左足を同時に持ち上げます。
  3. 左手と右足を同時に持ち上げます。
  4. 1分間繰り返します。

大胸筋の筋トレメニュー

たくましい大胸筋は男の肉体美において欠かせない要素。厚い胸板に憧れている人も多いのではないでしょうか。大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉であるため、しっかり鍛えることによって基礎代謝がアップして太りにくい体を作ることができます。

トレーニング①

  1. 腕立て伏せをする体勢になります。手は胸の横の位置で、手のひらを広げ、外向きにして床に置きます。
  2. そのまま上半身を起こします。
  3. 1分間繰り返します。

トレーニング②

  1. 横向きに寝ます。上側にある手で床を支え、上半身を起こします。大胸筋を意識して行いましょう。
  2. 1分間繰り返します。
  3. 反対側も1分間繰り返します。

トレーニング③

  1. 膝立ちの状態から上半身を倒して、手を床につけます。
  2. 腕で弾みをつけながら、上半身を起こします。
  3. 1分間繰り返します。

腹筋の筋トレメニュー

腹筋を鍛えておくと胴回りが引き締まるだけでなく、腰痛改善などにも効果があります。また割れた腹筋は女性にも人気のあるモテポイント!積極的に鍛えていきたいパーツです。

トレーニング①

  1. うつ伏せの状態から肘を床につけて、上半身をおこします。しっかり肩甲骨を寄せておきましょう。
  2. 肩、骨盤、かかとが一直線になるように、腹筋に力を入れて状態を保ちます。
  3. 呼吸をしながら、状態を1分間保ちます。

トレーニング②

  1. 横向きに寝ころび、下側にある腕の肘を床につけて体を持ち上げます。肩の下に肘があることがポイント。
  2. お尻を上げ、腹筋を意識しながら状態を保ちます。
  3. 呼吸をしながら、状態を1分間保ちます。
  4. 反対側も1分間繰り返します。

トレーニング③

  1. 膝を立てて仰向けに寝ます。両手は横に広げます。
  2. 太ももは地面と垂直に、ひざ下は地面と平行になるようにしてください。
  3. 左右の足を揃えたまま、左右に動かします。
  4. 1分間繰り返します。

お尻の筋トレメニュー

男らしい引き締まったヒップはそれだけでセクシーな印象を女性に与えます。洋服もスタイリッシュに着こなすことができるので、積極的に鍛えていきたいパーツ。ヒップの筋トレはモテに直結すると言っても過言ではありません。

トレーニング方法

  1. 四つん這いになります。
  2. 片手は耳後ろに手を添えて、手と反対の足を床と平行になるように上げます。
  3. 膝を元に戻し、また足を上げます。
  4. 1分間繰り返します。
  5. 反対側も1分間繰り返します。

太ももの筋トレメニュー

太ももは「人間の体の中で一番大きな筋肉」と言われ、その筋肉量は全体の約70%を占めていると言われている、キングオブ筋肉。太ももを制するものが筋トレを制すのです!太ももをしっかり鍛えることで、太りにくく、むくみにくい、健康的な体を手に入れることができます。

トレーニング①

  1. 足を歩幅より少し大きく広げます。
  2. 後ろの足の膝を床すれすれまで下げます。
  3. 左右5回繰り返します。

トレーニング②

  1. 足を肩幅に拡げ、腕を胸の前で真っ直ぐ伸ばします。
  2. 太ももが床と平行になるまで、お尻から重心を下げます。
  3. 10回繰り返します。

【1】【2】を休憩なしで、3セット繰り返します。

 

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