【簡単!自宅やオフィスでできる】運動不足による症状別ストレッチ法

 

運動不足とされる基準は?

会社と家の往復の毎日。出かけると言っても飲みに行くくらい。「そういえば社会人になってから、まともに体を動かした覚えがないな…」という方も多いのではないでしょうか。

まずは簡単な運動不足チェックを試してみましょう。以下の設問で、自分に当てはまる項目を数えてください。 

  1. いつも自動車を利用している
  2. 足が重くトボトボ歩きが多い
  3. 長時間歩くと、膝や腰が痛くなる
  4. 休日は家でゴロゴロしている事が多い
  5. おへその横をつまむと、皮下脂肪の厚さが3cm以上ある
  6. すぐ背中や肩が凝る
  7. 急いで階段を上がると息が切れたり動悸がする
  8. エスカレーターに乗る瞬間、うまく乗れない事がある
  9. 人ごみの中を歩いているときよく人にぶつかる
  10. 立って靴下を履けない
  11. 座ったり、立つとき「どっこいしょ」・「よいしょ」と言ってしまう
  12. 休日などに軽い運動をしても、翌日まで疲れが残ってしまう

■3~4個の方
運動不足予備軍です。

■5~9個の方
運動不足です。さっそく体を動かしましょう。

■10個以上の方
要注意です。まず健康診断を受け、体に合った運動を心がけましょう。

(出典:医療法人社団 宗正会 東福間病院

運動不足の状態に体が慣れてしまうと、持久力が下がって疲れやすくなったり、体力や筋肉が減少してしまいます。そうなると何をやるにも「めんどくさい」という気持ちが先立ってしまい、家にこもりがちに。精神的にもよくありません。また体力がなくなると集中力も続かないので、仕事にも影響を及ぼします。さらには生活習慣病の発症リスクを高めて心筋梗塞や脳卒中などの命の危険に関わる疾患にもかかりやすくなって、死亡リスクを高めてしまう結果に。

そうならないために、まずはこまめに「体を動かす」ということから意識して取り組みましょう!

運動不足を解消するには、どれくらいの運動量が必要?

運動量について厚生労働省はあくまでも目安として、下記のような目標を設定しています。

  • 日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的に身体を動かしましょう。
  • 1日平均1万歩以上歩くことを目標に。
  • 週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に。
  • 最初の運動としてはまずウォーキングから。

その他にも健康を維持できる運動量について、世界保健機構、米国疾患予防センター、米国心臓協会が下記のようなガイドラインを発表しています。

  • ウォーキングなど、中程度の運動を週150分。できれば1回30分を5回に分けるのが理想。
  • ランニングなど、激しい運動を週に75分。25分を3回が理想。
  • 10分未満の運動は1回にカウントせず、できるだけ1週間のうちにまんべんなく分散させる。(つまり、1回で90分やっても十分ではない)。

このようにウォーキングのようないつもしている行動を少し意識するだけで、十分に運動量を確保することができるのです。運動不足解消のために「何か特別なことをしなければならない」というプレッシャーは捨ててください!

あなたの運動不足はどのタイプ?

運動不足になる原因は、毎日その人が過ごしている環境に大きく影響されます。1日の中で最も多く時間を割いている仕事の環境から、運動不足が体に与える影響を見ていきましょう。

1.デスクワーク

ずっと座りっぱなしのデスクワークは、気がついたら何時間も同じ姿勢でいた、という状況になりやすいです。そうなると筋肉の緊張状態が続いて、特に肩や首回り、腰の筋肉が硬くなり肩や首のこりとして辛い症状が現れはじめます。また前かがみの姿勢になりやすいデスクワークは、肩まわりの骨の位置がずれやすく、首や肩のこりの原因となります。

2.立ち仕事

立ち仕事も同じ体勢を長時間保たなければならず、疲労や痛みが現れやすいです。特に体を支える腰には大きな負担がかかるため、腰痛に悩まされる人も多いのではないでしょうか。また筋肉を動かしていないため、ふくらはぎに血液やリンパ液、水分が溜まってむくみを招きます。

3.運転手などの仕事

運転手のようにゆとりの少ないスペースで思うように体を動かすことができない環境では、エコノミークラス症候群になる危険性があります。長時間同じ姿勢で足を動かさないでいると、血胸不良が起こり血液が固まりやすくなります。その結果、血栓ができやすくなり、できた血栓は体内を巡って肺の静脈を詰まらせてしまうのです。そうなると呼吸困難や胸痛、冷や汗や失神などが引き起こされ、命に関わる症状が現れます。

症状別ストレッチ・解消法

仕事環境が体に影響を与えるとわかっていても、「デスクワークは肩こりがひどいから転職する!」なんて簡単に仕事を変えるわけにはいきません。だからこそ凝り固まった筋肉をほぐし、血流やリンパ液をしっかり巡らせるように、体を動かしてあげましょう。ウォーキングやジョギングと一緒に辛い症状が現れている部分に効果的なストレッチを行うと、より効果的です。

家で簡単に取り組めるストレッチ方法を紹介します。

1.腰痛に悩んでいる方

腰は人の体重を支えるために最も重要な部位。しかし腰は背骨だけで支えられているので、背骨をサポートするために腹筋や背筋に負荷が常にかかっている状態です。

特に背筋には強い負荷がかかっていて、この背筋の痛みが腰痛となります。ストレッチは筋肉を伸ばす運動。硬く緊張していた背筋が軽く伸ばされることで、緊張がほぐれて柔らかくなります。疲労の除去やリラックス効果が得られるので、腰痛にはストレッチが効果的と言われています。

2.肩こりに悩んでいる方

実は肩こりにはストレッチが効果的。なぜなら肩こり解消には肩甲骨を動かしてあげることも重要だからです。筋肉を伸ばして骨を動かせるストレッチを毎日の習慣とすれば、頑固な肩こりから卒業できるかもしれません。最初は面倒くさいと感じるかもしれませんが、実際にやってみると気持ちいいので意外と負担なく取り組めますよ。

3.足のむくみに悩んでいる方

足の筋肉は血液やリンパ液、水分を下から上へ促すポンプの役割を果たしているので、筋肉を動かさない状態だとそれらが溜まってむくんでしまうのです。だからむくみを解消するには筋肉を動かしてあげればいいのです。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、間接的に筋肉のポンプ作用を働かせることができます。その他、入浴や足を心臓よりも高く上げることでも、手軽にむくみ対策ができます。

忙しい男のための「ながらストレッチ」方法

時間をわざわざ取ることができない!そんな忙しい男のために、オフィスで手軽にできるストレッチを紹介。ちょっとした隙間時間にできるから、気分転換にもぴったり。こまめに体を動かしてリフレッシュすることで、仕事も効率よく進みます。ぜひお試しください!

1.腰痛に悩んでいる方

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足の上に左足を置く
  3. 両手を左膝に置き、背筋を伸ばす
  4. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら上体を前に倒す
  5. 反対側も同様に行う

2.肩こりに悩んでいる方

 

【1】

  1. 頭の横に手を置き、ゆっくり倒す ※10秒キープ
  2. 同様に反対も行う
  3. これを数回繰り返す

【2】

  1. 両手を肩にクロスさせて置く
  2. 首を後ろに倒す ※10秒キープ
  3. これを数回繰り返す

【3】

  1. 両手を頭の後ろに置く
  2. 首を下に下げる ※10秒キープ
  3. これを数回繰り返す

【4】

  1. 両肩をしっかり上に引き上げて、勢いよく落ろす
  2. これを数回繰り返す

3.足のむくみに悩んでいる方

 

  1. 椅子に浅く腰掛ける
  2. 右足を前に出し、つま先を上に向ける
  3. 両手を左膝の上に乗せ、背筋を伸ばす
  4. 息を吐きながら、前屈していく
  5. 反対側も繰り返す
  6. これを数回繰り返す

継続するためのコツ

ウォーキング、ジョギング、ストレッチ・・・。運動不足を解消するための方法は多くあります。最初は熱いやる気に満ち溢れていても、時間が経つにつれ徐々に熱も冷めてくるのが人間です。「昔、ちょっとだけやってた時期あったけど、今はやってない」という習慣も多くありますよね。「今度こそ習慣として身につける!」と思っている人のために、継続するためのコツを紹介します。

1.ひとつの習慣に絞る

新しい習慣を身につけるには、あれもこれもと手を出すのではなく、まずは有効と思えるひとつの行動に絞って取り組むといいそうです。体を動かす習慣が身につくのは、大体3ヵ月ほどかかるそう。それまでは毎日コツコツと、ひとつの習慣に取り組みましょう。また最初から結果を求めてはいけません。習慣化すればいつか結果はついてくるもの。まずは「今日もひとつ行動をした!」と、取り組んだことをゴールに設定していきましょう。

2.例外のルールをあらかじめ決めておく

「今日は疲れたからいいか」「今日は飲んじゃったから、明日、今日の分もやろう」という例外はNG。そうなると、きっと明日も理由をつけてやりません。ただ人生にイレギュラーはつきもの。その場合を想定して、最初から自分で例外のルールを作っておきましょう。ただやはり習慣化するまでは、多少厳しくても毎日行うことをお勧めします。

3.メリットを考える

かっこよくなった自分、女性からもてる自分、健康診断で再検査の紙をもらわない自分、長生きする自分。何でもいいです。この習慣を身につけたことによって得られるメリットを考えましょう。そうすると多少面倒くさくても「しょうがない、やるか」という気になるものです。心が折れそうになったら思い出して、継続する原動力にしましょう。

まとめ

  • 運動不足は体力や筋肉が減少し、やる気もなくなる。生活習慣病をはじめ、死亡リスクの高い疾患にかかりやすくなる。
  • 運動不足解消はウォーキングやジョギング、ストレッチでも解消することができる。
  • まずは手軽にできる運動を習慣化しよう。

 

参考文献:
公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット 「運動不足は死亡率に影響するか」
国立循環器病研究センター 循環器病情報サービス 「肺塞栓症」
厚生労働省 「エコノミークラス症候群の予防のために」
厚生労働省 身体活動・運動」
花王株式会社 花王ヘルスケアナビ 「長時間の立ち仕事で腰が痛い。」
花王株式会社 花王ヘルスケアナビ 「立ち仕事で足のむくみがひどい。」
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