【筋トレ食事メニュー例】ボディメイクのための筋トレと食事について

筋トレ中の理想的な食事メニュー

筋トレ中の食事は前述した栄養素をバランスよく摂る必要があります。でもいちからメニューを考えるのは難しいかもしれません。ここからは参考にしてほしい、理想的な筋トレ中の食事メニューをいくつか紹介していきます。

朝食

メニュー① 納豆チーズオムレツ、ご飯、ツナサラダ
メニュー② ハムチーズサンド、カフェオレ(牛乳入り)、サラダ、ナッツ
メニュー③ ハムエッグ、サラダチキン、トースト、フルーツ入りヨーグルト

睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んで、その働きにたんぱく質が多く消費されています。前日の夕食で摂ったたんぱく質はすでに消費されてしまっているため、脳への栄養は不足している状態です。1日を元気に始めるためには朝食をしっかり摂るようにしましょう。

起きてすぐの状態はぼ~っとしていてなかなか行動しづらいものですが、これは起きてから体温があがっていくにつれ代謝も少しずつあがっていくことが関係しています。ここで食事を摂ることで体温があがって血行が良くなり、一気に代謝があがります。すると体がシャキッと動かせるようになるのです。

朝食にたんぱく質であるお肉や魚を食べるのが難しい人は卵、大豆、牛乳などを意識して摂るようにしましょう。

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昼食

メニュー① 親子丼
メニュー② サバの塩焼き定食
メニュー③ とんかつ定食


朝食は卵でたんぱく質を補給したので昼食では肉や魚などを含むメニューを選びます。外で食べる機会の多い人はミニサラダや小鉢の付く定食やランチセットを選ぶと栄養バランスが良くなります。
いつもコンビニでサラダやヨーグルトだけで済ませている人はおにぎりやパンなどを追加し、しっかりと炭水化物も摂るようにします。

昼食は栄養バランスの整ったメニューを意識し、朝食や夕食で補えない栄養素を摂る意識が必要です。

夕食

メニュー① 豚のしょうが焼き、キャベツの千切り、ご飯、冷ややっこ
メニュー② シーフードカレーライス(エビ・イカ・ホタテ入り)、トマトとチーズのサラダ
メニュー③ チンジャオロース、ニラ玉スープ、ご飯、サラダ

夕食はできれば夜の7時くらいにはすませておくようにしましょう。筋トレ中の理想的な食事メニューは脂質を控えめにした自炊メニューです。

豚肉のしょうが焼き、青椒肉絲などは味付けもしっかりしていながらたんぱく質もしっかり補給できます。もし居酒屋で夕食を摂ることになった場合の注意点は揚げ物料理を避けることです。焼き魚や焼き鳥など低脂質なメニューを頼むようにし、脂質が増えないように注意しましょう。

まとめ

筋トレのパフォーマンスを最大限に引き出すためには「どんな食生活をおくるか」がとても大切です。

食事の内容を見直し、改善していく作業は忙しい社会人には簡単ではありませんが、少しずつでも意識を向けていくだけで変化を実感することができるはずです。朝食、昼食、夕食とそれぞれの役割を理解して、理想的な食生活を実践していきましょう。

参考:
『食生活アドバイザー2級テキスト』
かんたん、わかる!プロテインの教科書(森永)
それぞれのミネラルの特徴と働きは?(日本食肉消費総合センター)
筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュ
かんたん、わかる!プロテインの教科書(森永)
かんたん、わかる!プロテインの教科書(森永)

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